Les 100 meilleurs conseils du Dr Sten Ekberg pour la perte de poids et la Santé.

1. Adopter une alimentation faible en glucides : Réduire la consommation de glucides, en particulier ceux raffinés, pour stabiliser la glycémie et diminuer les niveaux d’insuline, facilitant ainsi la perte de poids.
2. Pratiquer le jeûne intermittent : Alterner des périodes de jeûne et d’alimentation pour améliorer la sensibilité à l’insuline, favoriser la combustion des graisses et réguler les hormones liées à la faim.
3. Consommer des graisses saines : Intégrer des sources de graisses bénéfiques, telles que les avocats, les noix et l’huile d’olive, pour augmenter la satiété et fournir une énergie durable.
4. Éviter les aliments transformés : Limiter les produits industriels riches en sucres ajoutés, en graisses trans et en additifs, qui peuvent perturber le métabolisme et favoriser la prise de poids.
5. Augmenter l’apport en fibres : Manger davantage de légumes, de fruits à faible teneur en sucre et de grains entiers pour améliorer la digestion et prolonger la sensation de satiété.
6. Gérer le stress : Pratiquer des techniques de relaxation, comme la méditation ou le yoga, pour réduire le cortisol, une hormone du stress qui peut contribuer à la prise de poids.
7. Assurer un sommeil de qualité : Dormir suffisamment pour réguler les hormones de la faim, telles que la leptine et la ghréline, et soutenir le métabolisme.
8. Pratiquer une activité physique régulière : Combiner des exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire pour augmenter la dépense énergétique et maintenir la masse musculaire.
9. Éviter les édulcorants artificiels : Limiter les substituts de sucre qui peuvent influencer négativement la glycémie et les signaux de satiété.
10. Boire suffisamment d’eau : Maintenir une bonne hydratation pour soutenir le métabolisme et aider à la gestion de l’appétit.
11. Écouter les signaux de faim et de satiété : Manger en pleine conscience pour éviter la suralimentation et respecter les besoins réels du corps.
12. Limiter les collations : Réduire la fréquence des repas pour permettre au corps de puiser dans les réserves de graisse entre les repas principaux.
13. Surveiller les portions : Être attentif à la taille des portions pour éviter une consommation calorique excessive.
14. Éviter les boissons sucrées : Remplacer les sodas et jus de fruits par de l’eau ou des infusions pour réduire l’apport en sucres liquides.
15. Consommer des protéines de qualité : Inclure des sources de protéines maigres pour soutenir la masse musculaire et augmenter la satiété.
16. Limiter la consommation d’alcool : Réduire l’alcool, qui apporte des calories vides et peut perturber le métabolisme.
17. Planifier les repas : Organiser les repas à l’avance pour éviter les choix alimentaires impulsifs et moins sains.
18. Éviter les régimes restrictifs : Privilégier une alimentation équilibrée et durable plutôt que des régimes drastiques difficiles à maintenir.
19. Surveiller les niveaux d’insuline : Adopter des habitudes alimentaires qui maintiennent l’insuline à des niveaux bas pour faciliter la combustion des graisses.
20. Éduquer sur la nutrition : Se former sur les principes de base de la nutrition pour faire des choix alimentaires éclairés.
21. Pratiquer l’alimentation intuitive : Le Dr Ekberg encourage à écouter les besoins du corps au lieu de suivre des règles alimentaires strictes, pour une approche plus naturelle de la gestion du poids.
22. Limiter les glucides le soir : Consommer des glucides en fin de journée peut affecter le métabolisme pendant la nuit. Il recommande donc d’éviter les repas riches en glucides le soir pour faciliter la régulation de la glycémie.
23. Intégrer des aliments riches en oméga-3 : Les oméga-3 (issus du poisson, des graines de chia, des noix) aident à réduire l’inflammation et soutiennent le métabolisme, rendant la perte de poids plus efficace.
24. Manger des aliments riches en protéines au petit-déjeuner : Pour démarrer la journée, il conseille des protéines (comme les œufs ou les noix) qui augmentent la satiété et stabilisent l’énergie.
25. Pratiquer le « mind-gut connection » (connexion esprit-intestin) : Dr Ekberg aborde l’importance de l’équilibre intestinal, car une flore intestinale saine influence l’appétit et le métabolisme.
26. Éviter le « grazing » (grignotage constant) : Pour éviter les montées fréquentes d’insuline, il recommande de structurer les repas plutôt que de manger constamment de petites quantités.
27. Utiliser le jeûne pour détoxifier : Il souligne que le jeûne permet de réduire les toxines stockées dans les cellules adipeuses, optimisant ainsi la perte de poids.
28. Favoriser les aliments à faible indice glycémique : Choisir des aliments qui n’augmentent pas rapidement la glycémie aide à maintenir les niveaux d’insuline stables, ce qui est bénéfique pour la perte de poids.
29. Inclure des légumes crus dans l’alimentation : Les légumes crus apportent des fibres et des nutriments, favorisant la satiété et améliorant la digestion sans apporter beaucoup de calories.
30. Pratiquer la respiration consciente : Il recommande des exercices de respiration pour réduire le stress, qui peut déclencher la prise de poids via la production de cortisol.
31. Soutenir le métabolisme avec des micronutriments : Il suggère d’inclure des aliments riches en vitamines et minéraux pour éviter les carences, car un métabolisme fonctionnel nécessite des micronutriments pour brûler efficacement les graisses.
32. Varier l’intensité de l’exercice physique : Plutôt que de se concentrer uniquement sur le cardio ou la musculation, il recommande un mélange pour maximiser la dépense énergétique et prévenir l’ennui.
33. Faire des pauses de repas « carb-cycling » : Pratiquer le cyclage des glucides, en alternant entre des jours faibles et élevés en glucides, peut optimiser le métabolisme et maintenir une bonne sensibilité à l’insuline.
34. Privilégier des collations riches en fibres et protéines : S’il faut grignoter, il recommande des collations qui combinent fibres et protéines, comme des légumes avec du houmous ou des noix.
35. Respecter les signaux de satiété : Apprendre à reconnaître la satiété et s’arrêter avant de se sentir « plein » est essentiel pour éviter les excès caloriques.
36. Utiliser des assiettes plus petites pour contrôler les portions : Cette astuce visuelle peut aider à consommer des portions raisonnables et à éviter les excès.
37. S’entourer de soutien social : Il encourage les interactions avec des personnes partageant les mêmes objectifs de santé, car le soutien social contribue à la motivation et à la persévérance.
38. Éviter les pics d’insuline en éliminant le sucre ajouté : Éviter les sucres cachés dans les sauces, boissons et produits emballés réduit les pics d’insuline et favorise la perte de graisse.
39. Pratiquer la patience et la constance : Il met l’accent sur la nécessité de voir la gestion de poids comme un processus graduel et de s’attendre à des résultats progressifs.
40. Rechercher des alternatives aux produits laitiers si nécessaire : Pour ceux qui ont du mal à digérer les produits laitiers, il recommande des alternatives (comme les laits végétaux non sucrés), car des problèmes digestifs peuvent nuire au métabolisme.
41. Pratiquer le « NEAT » (Non-Exercise Activity Thermogenesis) : Le Dr Ekberg encourage à intégrer davantage de mouvements dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, jardiner) pour augmenter la dépense calorique en dehors des entraînements.
42. Éviter de manger sous l’effet des émotions : Il recommande d’identifier et de gérer les déclencheurs émotionnels qui mènent à la suralimentation et de trouver des alternatives saines, comme la méditation ou des activités relaxantes.
43. Pratiquer la pleine conscience en mangeant : Manger lentement et en étant attentif aux saveurs et textures aide à mieux ressentir la satiété et réduit les excès alimentaires.
44. Préférer les légumes non féculents : Il conseille de prioriser les légumes faibles en glucides, comme les épinards, les courgettes, et les poivrons, pour apporter des fibres sans trop de calories.
45. Utiliser les épices pour le métabolisme : Des épices comme le poivre de Cayenne, le curcuma, et le gingembre peuvent avoir des effets bénéfiques sur le métabolisme et donner du goût sans calories supplémentaires.
46. Réduire les aliments inflammatoires : Il recommande de minimiser les aliments qui favorisent l’inflammation, comme les sucres raffinés, les huiles végétales transformées, et les produits trop transformés, car ils peuvent ralentir la perte de poids.
47. Ne pas se concentrer uniquement sur la balance : Il conseille de mesurer le progrès en fonction de l’énergie, des centimètres perdus ou de la forme physique plutôt que de se fier uniquement au poids.
48. Varier les sources de protéines : Pour un profil nutritionnel complet, il encourage à inclure des protéines variées comme le poisson, les légumineuses, les œufs et les viandes maigres.
49. Utiliser les repas riches en glucides après l’exercice : Il propose de consommer les glucides après les entraînements intenses, moment où les muscles les utilisent plus efficacement pour récupérer sans augmenter les réserves de graisse.
50. Adapter les portions en fonction du niveau d’activité : En fonction des dépenses caloriques, il suggère de manger plus les jours actifs et moins les jours plus sédentaires pour équilibrer l’apport énergétique.
51. Essayer des « repas de réajustement » (cheat meals) de manière modérée : Il permet des repas moins restrictifs de temps en temps pour éviter le sentiment de privation, mais recommande de les limiter pour maintenir des habitudes saines.
52. Boire une infusion ou de l’eau citronnée le matin : Cela peut aider à bien démarrer la digestion et la journée, en réduisant les envies de sucre et en hydratant le corps.
53. Éviter les modes alimentaires extrêmes : Le Dr Ekberg met en garde contre les régimes très restrictifs (comme ceux qui éliminent complètement un groupe alimentaire) qui peuvent être difficiles à suivre à long terme et entraîner des carences.
54. S’engager à de petits changements durables : Plutôt que de viser des changements drastiques, il recommande des modifications progressives et réalistes pour une gestion du poids à long terme.
55. Observer les réponses de son corps aux aliments : Étant donné que chaque personne a des réactions différentes aux aliments, il encourage à noter les effets sur la digestion, l’énergie et la satiété pour ajuster l’alimentation en conséquence.
56. Ne pas sauter de repas en raison de la faim excessive : Il recommande de manger des repas équilibrés et de ne pas sauter de repas si cela conduit à des fringales et à des excès alimentaires plus tard dans la journée.
57. Miser sur des sources de fibres prébiotiques : Les fibres prébiotiques (comme celles des asperges, de l’ail, et des bananes non mûres) favorisent une flore intestinale saine, essentielle pour la digestion et la gestion du poids.
58. Préférer les aliments avec un faible indice insulinémique : Le Dr Ekberg encourage les aliments qui produisent une faible réponse insulinique, comme les légumes à feuilles, les noix, et certains fruits, pour maintenir des niveaux d’insuline bas.
59. Réguler l’appétit avec des bouillons ou des soupes claires : Avant un repas, il recommande de consommer une soupe légère ou un bouillon pour limiter les excès, en débutant le repas avec quelque chose de peu calorique.
60. Prendre soin de sa santé digestive : Il souligne l’importance d’une bonne digestion pour l’absorption des nutriments et la gestion de la satiété, ce qui contribue à la perte de poids.
61. Limiter la consommation de céréales raffinées : Le Dr Ekberg recommande de privilégier les céréales complètes et d’éviter les produits raffinés (comme le pain blanc et les pâtisseries) qui provoquent des pics de glycémie et contribuent à la prise de poids.
62. Incorporer les « good carbs » (glucides de qualité) : Il conseille de consommer des glucides riches en fibres, comme les patates douces, le quinoa et l’avoine, pour une libération d’énergie stable et prolongée.
63. Utiliser des techniques de préparation saines : Cuire à la vapeur, griller, ou sauter avec peu de matières grasses pour préserver les nutriments et éviter les calories inutiles.
64. Contrôler l’appétit avec des légumes avant le repas principal : Commencer un repas par une salade ou des légumes peut favoriser la satiété et limiter la consommation de calories lors du plat principal.
65. Éviter le sucre caché dans les sauces et condiments : Vérifier les étiquettes pour repérer le sucre dans les sauces, vinaigrettes, et condiments transformés qui peuvent augmenter l’apport calorique sans qu’on s’en rende compte.
66. Planifier les repas et éviter les achats impulsifs : Il recommande de prévoir les repas pour la semaine afin de réduire le risque de prendre des options moins saines lorsque l’on est pressé ou fatigué.
67. Éviter le surentraînement : Dr Ekberg souligne que l’exercice excessif peut entraîner un stress physique, augmentant ainsi le cortisol et ralentissant la perte de poids. Il encourage plutôt un équilibre entre effort et récupération.
68. Faire une pause avant de prendre un deuxième plat : Il conseille de prendre quelques minutes avant de se resservir pour laisser au corps le temps de ressentir la satiété.
69. Limiter les aliments ultra-palatables : Il recommande d’éviter les aliments qui combinent des graisses, du sel et des sucres, car ils sont conçus pour stimuler l’appétit et pousser à manger au-delà des besoins.
70. Intégrer des jours de repos actif : Le Dr Ekberg propose des jours de repos avec des activités légères (comme la marche ou le yoga) pour favoriser la récupération et maintenir une dépense énergétique sans stress intense pour le corps.
71. Manger des fruits entiers au lieu de jus : Il recommande les fruits entiers pour leur teneur en fibres, qui aident à ralentir l’absorption des sucres naturels, plutôt que les jus de fruits qui peuvent provoquer des pics de glycémie.
72. Observer l’impact des habitudes de fin de soirée sur le poids : Limiter les grignotages et le dîner tardif, car ils peuvent perturber le métabolisme nocturne et ralentir la perte de poids.
73. Utiliser des herbes et épices pour remplacer le sel : Il suggère de remplacer le sel par des herbes et épices pour ajouter de la saveur sans augmenter l’apport en sodium, ce qui aide aussi à éviter la rétention d’eau.
74. Se fixer des objectifs réalistes et atteignables : Le Dr Ekberg conseille de définir des objectifs de perte de poids ou de condition physique qui soient réalisables à long terme, afin de rester motivé et éviter la frustration.
75. Pratiquer le « batch cooking » pour gagner du temps : Préparer des repas en avance et en grande quantité pour éviter de recourir aux fast-foods et de garder des options saines à portée de main.
76. S’assurer d’avoir une bonne santé thyroïdienne : Il conseille de vérifier la santé de la thyroïde, car un dysfonctionnement peut ralentir le métabolisme et rendre la perte de poids plus difficile.
77. Utiliser la visualisation pour maintenir la motivation : Il recommande la visualisation positive, en s’imaginant atteindre ses objectifs de poids ou de santé, pour renforcer la détermination.
78. Suivre ses progrès avec des outils variés : Plutôt que de se baser uniquement sur la balance, utiliser un mètre ruban, des photos avant/après, ou un journal pour suivre les changements dans la composition corporelle.
79. Expérimenter des jeûnes plus longs occasionnellement : Si cela convient, le Dr Ekberg recommande d’essayer des jeûnes plus longs (24 heures ou plus) de temps en temps, pour améliorer la sensibilité à l’insuline et la combustion des graisses.
80. Cultiver une relation positive avec la nourriture : Il encourage à voir la nourriture comme un carburant pour le corps, et non comme une récompense ou un réconfort, pour éviter les comportements alimentaires déséquilibrés.
81. Privilégier les protéines végétales : Le Dr Ekberg recommande d’inclure des sources de protéines végétales (comme les légumineuses, le tofu et les graines) qui sont riches en fibres et contribuent à la satiété sans provoquer de pics d’insuline.
82. Éviter de manger par habitude : Il suggère de remettre en question les repas « par habitude » comme le grignotage devant la télévision ou le dessert systématique après chaque repas pour mieux gérer l’apport calorique.
83. Boire un verre d’eau avant chaque repas : Boire de l’eau avant un repas aide à hydrater le corps et à favoriser une sensation de satiété, ce qui peut réduire l’envie de trop manger.
84. Intégrer le stretching et la mobilité : Il recommande des exercices d’étirement et de mobilité pour détendre les muscles et réduire le stress, soutenant ainsi un métabolisme équilibré.
85. Éviter les environnements qui favorisent les excès alimentaires : Limiter les expositions aux buffets, aux friandises au bureau, et aux portions géantes pour éviter les tentations et les excès.
86. Favoriser les aliments riches en eau : Les aliments comme les concombres, le céleri, et les soupes claires augmentent la satiété sans ajouter beaucoup de calories, ce qui aide à la gestion du poids.
87. Pratiquer la gratitude pour une santé positive : Le Dr Ekberg encourage des pratiques de gratitude pour réduire le stress, renforcer la santé mentale et améliorer la relation avec la nourriture.
88. Consommer des aliments à base de soufre : Les aliments comme l’ail, l’oignon et les légumes crucifères sont riches en soufre et peuvent soutenir le métabolisme en contribuant à la détoxification du foie.
89. Ne pas trop se focaliser sur le comptage de calories : Il recommande de mettre l’accent sur la qualité des aliments plutôt que sur la quantité de calories, car les nutriments influencent la satiété et le métabolisme de manière plus significative.
90. Suivre un rythme alimentaire flexible : Le Dr Ekberg conseille d’être flexible dans son approche alimentaire et d’adapter les habitudes à la vie quotidienne, en évitant les restrictions trop rigides.
91. Planifier les sorties au restaurant : Lors de repas à l’extérieur, il recommande de consulter les menus à l’avance pour faire des choix sains, et éviter les tentations sur place.
92. Réguler le cortisol par des activités relaxantes : En incluant des activités comme le jardinage, la lecture ou des promenades en pleine nature, il est possible de réduire le cortisol, qui influence la gestion du poids.
93. Favoriser les aliments riches en zinc : Le zinc soutient la fonction immunitaire et peut également aider le métabolisme. Il recommande des aliments comme les noix, les graines et les produits de la mer.
94. Limiter la consommation de produits à base de maïs : Les produits dérivés du maïs (comme le sirop de maïs et les snacks transformés) peuvent favoriser des pics d’insuline et sont souvent riches en calories vides.
95. Maintenir des routines de sommeil : Respecter un horaire de sommeil constant pour aider le corps à fonctionner de manière optimale et éviter les fringales induites par la fatigue.
96. Adopter une posture positive au quotidien : Le Dr Ekberg met en avant l’importance de la posture physique pour améliorer la circulation sanguine et aider le corps à mieux fonctionner, ce qui peut influencer positivement le métabolisme.
97. Utiliser des substituts naturels au sucre : Il recommande des alternatives naturelles comme le stévia ou la cannelle pour ajouter de la saveur sans les effets néfastes du sucre raffiné.
98. Augmenter le nombre d’aliments anti-inflammatoires : Consommer des aliments anti-inflammatoires comme les baies, les poissons gras, et les légumes verts pour soutenir la santé globale et réduire les obstacles à la perte de poids.
99. Garder une attitude flexible envers le progrès : Le Dr Ekberg encourage à accepter que la perte de poids ait des phases plus ou moins rapides, et qu’il est important de rester constant sans se décourager.
100. Utiliser des stratégies de pleine conscience en période de stress : La pleine conscience, particulièrement dans les moments de stress, aide à éviter les fringales émotionnelles et à mieux gérer ses choix alimentaires.

Vous voilà arrivé au bout de ces 100 conseils inspirés des enseignements du Dr Sten Ekberg. J’espère que cette sélection vous a non seulement éclairé, mais aussi motivé à prendre des actions concrètes pour votre santé et votre bien-être. Chaque petit pas compte, et c’est la somme de ces choix, jour après jour, qui transforme votre vie.

Si certains conseils vous semblent familiers, utilisez-les comme des rappels précieux. Et pour les idées qui vous ont surpris, pourquoi ne pas les essayer et voir l’impact qu’elles peuvent avoir ? N’oubliez pas que tout est là pour vous aider à avancer, à votre rythme.

Sur un-corps-au-top, ces ressources sont là pour vous accompagner encore plus loin dans votre transformation.

Prenez soin de vous et à très bientôt pour de nouvelles clés essentielles à partager !

PS : 3 questions

1. Quel conseil parmi ces 100 vous a le plus marqué ?
2. Quels conseils pensez-vous intégrer dans votre routine dès aujourd’hui ?
3. Si vous pouviez ajouter un conseil à cette liste, lequel serait-il et pourquoi ?

MERCI,VOUS ÊTES AU TOP !!!