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🔥 Voici comment faire votre séance HIIT abdos-fessiers débutants, sans sauts et sans matériel ! 🔥

J’ai conçu cette séance spécialement pour cibler vos abdominaux et vos fessiers tout en étant accessible à tous, même aux débutants. Vous n’avez besoin d’aucun matériel, et cette routine est idéale pour renforcer ces zones clés tout en restant douce pour les articulations.

Principe :
Faire un maximum de répétitions de chaque exercice pendant 20 secondes.
Pour les mouvements statiques, maintenir la position pendant 20 secondes.

Repos :

• Confirmé : 10 secondes entre chaque exercice
• Intermédiaire : 15 secondes entre chaque exercice
• Débutant : 20 secondes entre chaque exercice

Exercices :

1. Mouvement 1 : Hip Thrust (20 secondes)
   Allongez-vous sur le dos, pieds à plat et genoux pliés. Poussez vos hanches vers le plafond, puis redescendez sans toucher le sol.
   Objectif : Renforcer les fessiers et les ischio-jambiers.
   🔗 Découvrez l’article complet sur le hip thrust : Les techniques pour maximiser l’efficacité de cet exercice et ses bienfaits sur la force des fessiers, cliquez ici.
2. Repos : (10/15/20 secondes selon votre niveau)
3. Mouvement 2 : La Planche (20 secondes)
   En appui sur les coudes et les orteils, maintenez votre corps bien aligné, en contractant les abdominaux et les fessiers.
   Objectif : Renforcer le tronc, les abdominaux et stabiliser le corps.
   🔗 Découvrez l’article complet sur la planche : Les techniques pour maximiser l’efficacité de cet exercice et ses bienfaits pour le tronc, cliquez ici.
4. Repos : (10/15/20 secondes selon votre niveau)
5. Mouvement 3 : Donkey Kick Jambe Tendue (20 secondes)
   À quatre pattes, tendez une jambe vers l’arrière et le haut, en gardant le dos droit. Alternez après chaque tour.
   Objectif : Renforcer les fessiers et les muscles du bas du dos.
   🔗 Découvrez l’article complet sur le donkey kick : Les techniques pour maximiser l’efficacité de cet exercice et ses bienfaits pour les fessiers, cliquez ici.
6. Repos : (10/15/20 secondes selon votre niveau)
7. Mouvement 4 : Planche Latérale (20 secondes)
   En appui sur un coude, maintenez votre corps bien aligné sur le côté, avec les pieds l’un sur l’autre. Alternez après chaque tour.
   Objectif : Renforcer les obliques et améliorer la stabilité latérale.
   🔗 Découvrez l’article complet sur la planche latérale : Les techniques pour maximiser l’efficacité de cet exercice et ses bienfaits pour les obliques, cliquez ici.
8. Repos : (10/15/20 secondes selon votre niveau)

Durée de l’entraînement selon votre niveau :

• Niveau confirmé :
  1 tour = 2 minutes
  Objectif : 8 tours (16 minutes au total)
• Niveau intermédiaire :
  1 tour = 2 minutes 20 secondes
  Objectif : 6 tours (14 minutes au total)
• Niveau débutant :
  1 tour = 2 minutes 40 secondes
  Objectif : 4 tours (10 minutes 40 secondes au total)

Prêt(e) à relever le défi ?
Cette séance HIIT abdos-fessiers est parfaite pour renforcer et tonifier votre corps tout en étant accessible à tous les niveaux. Amusez-vous bien et partagez vos impressions après votre entraînement ! 

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VOUS ÊTES AU TOP !!! 🎉