🥗 Buddha Bowl au saumon croustillant et légumes rôtis
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 2 filets de saumon (ou tofu pour une version veggie)
- 1 patate douce coupée en cubes
- 1 courgette en rondelles
- 1/2 brocoli
- 1 avocat mûr
- 100 g de quinoa (ou riz complet)
- 1 poignée de roquette ou jeunes pousses
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Épices : paprika, ail en poudre, curcuma, sel, poivre
- Graines de sésame ou de courge pour le topping
Sauce au yaourt citronné :
- 1 yaourt nature (végétal ou non)
- 1/2 citron (jus + zeste)
- 1 cuillère à café de moutarde
- Ciboulette ciselée
- Sel, poivre
Préparation :
- Préchauffez le four à 200°C. Étalez les cubes de patate douce, les rondelles de courgette et les fleurettes de brocoli sur une plaque. Arrosez d’huile d’olive, salez, poivrez, ajoutez le paprika et le curcuma. Enfournez 25 minutes.
- Pendant ce temps, faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet.
- Faites griller les filets de saumon à la poêle avec un peu d’huile d’olive, 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et croustillants à l’extérieur.
- Préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients dans un petit bol.
- Dressez le bol : déposez une base de quinoa, ajoutez les légumes rôtis, le saumon croustillant, les tranches d’avocat, la roquette, et nappez de sauce. Saupoudrez de graines.
🥢 Résultat : un plat coloré, ultra-savoureux, riche en bons gras, protéines, fibres et micronutriments ! Et le combo sauce citronnée + saumon rôti = explosion de saveurs.
Voici la version végétarienne (et toujours aussi savoureuse) du Buddha Bowl 👇 :
🥗 Buddha Bowl au tofu croustillant, légumes rôtis et sauce citronnée
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 200 g de tofu ferme nature ou fumé
- 1 patate douce coupée en cubes
- 1 courgette en rondelles
- 1/2 brocoli
- 1 avocat mûr
- 100 g de quinoa (ou riz complet, ou lentilles corail)
- 1 poignée de jeunes pousses (épinards, roquette…)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Épices : paprika, curcuma, ail en poudre, sel, poivre
- 1 cuillère à soupe de sauce soja (pour mariner le tofu)
- 1 cuillère à café de fécule de maïs ou farine (pour rendre le tofu croustillant)
- Graines de sésame ou de tournesol en topping
Sauce au yaourt citronné (ou version vegan plus bas) :
- 1 yaourt nature végétal (soja ou coco)
- 1/2 citron (jus + zeste)
- 1 cuillère à café de moutarde
- Ciboulette ou persil
- Sel, poivre
👉 Option sauce vegan alternative :
Mélanger 2 c. à soupe de purée de sésame (tahini) + 1 c. à soupe de jus de citron + 1 c. à café de sirop d’érable + un peu d’eau pour fluidifier.
Préparation :
- Préchauffer le four à 200°C. Disposer les légumes sur une plaque avec un filet d’huile d’olive et les épices. Enfourner 25 minutes.
- Faire cuire le quinoa dans de l’eau salée.
- Préparer le tofu croustillant : coupez-le en dés, faites-le mariner 10 min dans la sauce soja, puis enrobez-le de fécule. Faites-le dorer dans une poêle avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’il soit croustillant.
- Préparer la sauce (yaourt ou tahini).
- Dresser le bol : quinoa, légumes rôtis, tofu croustillant, avocat, jeunes pousses, sauce généreuse et une pincée de graines sur le dessus.
🌈 Résultat : un plat complet, rassasiant, riche en fibres, protéines végétales et antioxydants. Et vraiment trop bon.
⚡️Buddha Bowl express au tofu sauté, crudités et sauce magique
Ingrédients (pour 1 bol) :
- 100 g de tofu nature ou fumé (coupé en dés)
- 1 sachet de quinoa précuit ou de lentilles vapeur
- 1 poignée de carottes râpées
- 1/2 concombre en rondelles ou en dés
- 1/2 avocat
- Une poignée de roquette ou d’épinards
- 1 c. à soupe d’huile d’olive ou de sésame
- 1 c. à soupe de sauce soja
Sauce express au tahini-citron :
- 1 c. à soupe de tahini (purée de sésame)
- 1 c. à soupe de jus de citron
- 1 c. à café de sirop d’érable ou de miel
- 1 à 2 c. à soupe d’eau pour ajuster la texture
- Sel, poivre
Préparation :
- Faites revenir le tofu à la poêle avec un peu d’huile et la sauce soja pendant 5 à 6 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré.
- Faites chauffer le quinoa ou les lentilles (au micro-ondes ou à la poêle, 2-3 minutes).
- Préparez la sauce : tout mélanger dans un bol, ajuster avec un peu d’eau si besoin.
- Assemblez le bowl : quinoa chaud + crudités + tofu + avocat + roquette + sauce.
💡 Astuce gain de temps : faire mariner et cuire du tofu à l’avance pour 2-3 jours. Il se conserve très bien au frigo et se réchauffe en 2 min à la poêle !
🎯 3 recettes, 100 % plaisir, 0 prise de tête. Maintenant, il ne reste plus qu’à vous régaler !
