La Planche Spiderman : un exercice pour brûler des graisses et renforcer vos hanches et votre tronc.
L’exercice de la planche Spiderman est un mouvement de renforcement musculaire dynamique, idéal pour activer l’ensemble du tronc, les hanches et les épaules. En ajoutant une composante de mouvement à la planche classique, cet exercice vous permet non seulement de cibler le tronc, mais aussi de travailler votre coordination et de brûler des graisses de manière efficace.
Voici une explication détaillée de l’exercice, des muscles sollicités, de leur fonctionnement et des avantages associés.
Description de l’exercice
Position de départ :
- Mettez-vous en position de planche haute, avec les mains alignées sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Engagez votre tronc pour maintenir une ligne droite de la tête aux talons, sans laisser les hanches s’affaisser.
Exécution du mouvement :
- En gardant les hanches stables, amenez le genou droit vers le coude droit, en le maintenant proche du sol.
- Revenez en position de planche de départ, puis répétez de l’autre côté en amenant le genou gauche vers le coude gauche.
- Continuez à alterner les côtés, en vous concentrant sur un mouvement fluide et contrôlé pendant 20 secondes.
Muscles sollicités
Muscles principaux :
- Abdominaux : Le grand droit de l’abdomen, les obliques, et les muscles profonds du tronc sont activés pour maintenir la stabilité et contrôler le mouvement.
- Épaules et pectoraux : Sollicités pour maintenir la position de planche et stabiliser le haut du corps.
Muscles secondaires :
- Fessiers : Activés pour stabiliser les hanches et assurer un mouvement contrôlé des jambes.
- Muscles de la hanche et des jambes : Les fléchisseurs de la hanche et les muscles des jambes sont engagés pour amener le genou vers le coude et contrôler le mouvement.
Avantages de la planche Spiderman
Renforcement du tronc et des épaules :
La planche Spiderman est excellente pour renforcer les muscles du tronc, des épaules et des bras. Ce mouvement ajoute une composante dynamique qui stimule encore plus les abdominaux et les obliques, tout en sollicitant les épaules et le haut du corps.
Amélioration de la mobilité et de la coordination :
En amenant le genou vers le coude, vous augmentez la mobilité de la hanche et activez les muscles stabilisateurs. Ce mouvement améliore également la coordination, car il nécessite un contrôle précis et une synchronisation entre le haut et le bas du corps.
Brûlage des graisses :
Les mouvements dynamiques de la planche Spiderman augmentent la fréquence cardiaque, ce qui favorise la combustion des graisses, notamment en ajoutant cet exercice à vos séances de HIIT.
Détails de la technique et conseils d’exécution
Position de départ :
- Alignement : Assurez-vous de garder les épaules alignées avec les poignets et de maintenir une ligne droite du haut de la tête aux talons.
- Engagement du tronc : Contractez les abdominaux pour éviter l’affaissement des hanches.
Exécution du mouvement :
- Posture du corps : Concentrez-vous sur un mouvement contrôlé sans balancer les hanches. Amenez le genou le plus proche possible du coude pour maximiser l’activation musculaire.
- Respiration : Inspirez en revenant en planche et expirez en amenant le genou vers le coude pour renforcer l’engagement du tronc.
Maximiser l’engagement des muscles du tronc
Pour obtenir les meilleurs résultats avec la planche Spiderman, vous pouvez inclure quelques ajustements :
Techniques avancées :
- Ajout de variations : Essayez de maintenir le genou en position élevée pendant une seconde avant de revenir en planche, ce qui augmente la sollicitation des abdominaux.
Contrôle de la posture :
- Maintenez une posture droite tout au long du mouvement pour éviter toute tension dans le bas du dos.
En intégrant la planche Spiderman dans vos séances de HIIT ou comme exercice isolé, vous pouvez améliorer considérablement la force, la stabilité et la mobilité de votre tronc et de vos hanches, tout en maximisant la combustion des graisses. Cet exercice est parfait pour les personnes cherchant à renforcer leur sangle abdominale et à brûler un max de graisse.
Les 4 Mouvements Brûle-Graisse : Séance HIIT spéciale hanches et fessiers
J’ai conçu un article complet pour une séance de HIIT, incluant 4 mouvements ciblés pour brûler un maximum de graisses tout en renforçant les muscles des hanches et les muscles fessiers. Vous pouvez découvrir cette routine via le lien ci-dessous et l’ajouter à vos entraînements pour un impact optimal !
Les 4 mouvements de cette séance HIIT :
- Clams (20 secondes par côté) – Un mouvement idéal pour renforcer les muscles des hanches et stabilisateurs du bas du corps.
- Planche Spiderman (20 secondes) – Pour renforcer le tronc tout en sollicitant les obliques et les stabilisateurs des hanches.
- Hip Thrust (20 secondes) – Parfait pour cibler les fessiers et améliorer la stabilité du bas du corps.
- Ciseaux (20 secondes) – Excellents pour travailler les abdominaux tout en augmentant l’intensité de la séance.
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En intégrant cette combinaison, vous sculptez les muscles du bas du corps et du tronc, tout en optimisant la combustion des graisses. N’hésitez pas à explorer l’article complet en suivant ce lien pour découvrir tous les détails de la séance et profiter des nombreux bienfaits de cette routine brûle-graisse !
Et vous, avez-vous déjà essayé la planche Spiderman ?
Quels sont vos exercices préférés pour renforcer vos hanches et votre tronc ?
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