Exercices Physique

MUSCLEZ-VOUS LES FESSES !

GROUPE GLUTÉAL

Il va falloir vous bouger le derrière !

Pour les femmes, il y a une recherche esthétique évidente, avoir un fessier ferme et rebondi est le but ultime aussi que dans une moindre mesure, l’élimination de la cellulite. Pour les hommes, l’intérêt parait moins évident et pourtant esthétiquement, également pour un homme, des fesses fermes et sportives sont un gain non négligeable pour un joli physique bien équilibré.  

 

Mais au-delà des considérations purement esthétiques, le groupe glutéal (les fesses, le postérieur, le bonda, le popotin, le boul😊) est un groupe qui offre de nombreux avantages, s’il est bien renforcé. Voyez comme les sprinters hommes et femmes ont des fessiers puissants et développés. La raison en est que le groupe glutéal participe à rendre les hanches plus puissantes en remplissant le rôle d’extenseur de la hanche. Il stabilise le bassin. Les muscles glutéaux ont un retentissement sur l’ensemble du corps, permettent entre autres choses une bonne posture et participent au bon soutien de la colonne vertébrale.

Nous sommes très (trop souvent) assis, dans les transports, la voiture, au travail… des heures sur notre muscle considéré comme le plus puissant. C’est fou quand on y pense, ce qui évidemment donne des fessiers faibles, atrophiés. De bons muscles glutéaux bien travaillés sont de bons alliés pour la vie de tous les jours en évitant les blessures, et en favorisant notre mobilité.   

Cet extenseur de la hanche ne s’active qu’à certaines occasions. On peut avoir les ischiojambiers (l’arrière des cuisses) développés et les fesses plates, car les ischiojambiers s’occupent du redressement du bassin lors de la marche. C’est l’intensité qui actionnera le groupe glutéal (les fesses), ainsi un sprint, la montée d’une côte… le poussera à s’activer énergiquement afin de redresser hanche et buste. Cette dualité entre ischiojambiers et groupe glutéal et également entre quadriceps (avant des cuisses) et groupe glutéal est à prendre en compte lors du choix des exercices afin de bien solliciter plus l’un que l’autre selon ce que l’on souhaite obtenir.

Le grand fessier ou grand glutéal est (considéré comme) notre muscle le plus puissant !

 

5 raisons de renforcer les muscles glutéaux : 

  1. Éviter les blessures

En musclant davantage vos muscles glutéaux (vos fesses), vous diminuez vos risques de blessures.

Si vos fessiers remplissent leur rôle en étant puissants et dynamiques. Vous éviterez les douleurs aux lombaires. Vos lombaires seront soulagées. Vous stabilisez le plancher pelvien en prévenant le prolapsus (descente d’organes). A savoir, le « pont » exercice de base pour muscler les fesses, est un excellent exercice également pour le plancher pelvien.

Vous évitez les blessures dues aux chutes, car il permet de renforcer la marche. Par sa contraction, il augmente la puissance des cuisses et permet de mettre tout le poids de notre corps sur une seule jambe sans s’écrouler.

Votre postérieur permet le bon fonctionnement de vos membres postérieurs.

Un fessier puissant permet de préserver vos genoux, car il est également un stabilisateur des genoux en action (flexion). Des muscles fessiers faibles ne remplissent pas leur rôle, ce qui aura pour effet de mettre sous pression vos ischiojambiers (arrière cuisse). Ils deviendront plus raides et augmenteront la pression sur vos genoux.

Cette pression augmente les risques de blessures des ischiojambiers, ainsi que des ligaments croisés des genoux.

    2. Un meilleur physique

En musclant vos fesses, vous augmentez la puissance de votre chaîne postérieure. Vous augmentez le maintien de votre colonne vertébrale et renforcez votre posture et votre dos.

La prise en considération de la biomécanique ischiojambière/fessiers vous permet un meilleur choix d’exercice pour un renforcement des fessiers et un physique plus athlétique. 

    3. Augmentez votre métabolisme de base

Comme expliqué dans l’article sur le métabolisme basal, les muscles sont énergivores et nous parlons ici d’un groupe musculaire détenant un des muscles les plus volumineux et puissants du corps humain ! Alors, musclez-le ! Ainsi vous augmentez votre métabolisme et favorisez l’élimination de masse grasse.

    4. Augmentez vos « HIIT » performances

Faire du HIIT muscle le groupe glutéal et vos performances s’améliorent. Des fesses plus musclées, c’est plus d’explosivité et de puissance dans les hanches et les jambes. Des sprints plus explosifs et plus rapides, des gains de vitesse dans l’ensemble des exercices impliquant les jambes comme le squat, le saut en tous genres, la natation, le vélo… 

    5. Rééquilibrage musculaire

Le fait de muscler vos fesses rééquilibre musculairement votre corps et permet aux muscles ischiojambiers et paravertébraux (longeant la colonne) de travailler en synergie et non de compenser un manque de puissance des muscles glutéaux.

Car si les muscles fessiers sont trop faibles, alors les muscles paravertébraux et les ischiojambiers seront utilisés en priorités à la place des muscles glutéaux. Ce qui à la longue les épuisera et creusera un plus grand déséquilibre. Les muscles glutéaux n’en seront que plus atrophiés et faibles, incapables de se contracter puissamment afin de permettre l’extension de la hanche.       

Vous avez donc bien compris que le groupe glutéal n’a pas qu’une fonction esthétique, ou d’amortisseur protecteur du coccyx, et surtout qu’il concerne tout le monde homme comme femme.

Le détail de taille : les muscles glutéaux permettent la rétroversion du bassin, le fameux « coup de reins » gagne en puissance avec des muscles glutéaux explosifs. Je n’en dirai pas plus, comprendra qui voudra, de plus l’article n’est pas interdit aux moins de 18 ans… 

Le groupe glutéal se divise en 3 parties :

 

Le grand glutéal (gluteus maximus) ou grand fessier : muscle polygone à 4 cotés, partie postérieure, est considéré comme le plus puissant muscle du corps humain. Il permet de lever la jambe en avant et en arrière, il stabilise la hanche et le bas du dos, il recouvre les deux autres muscles du groupe glutéal. En le musclant, on donne aux fesses l’aspect « rebondi ». Il maintient la posture en position debout.

Le moyen glutéal (gluteus medius) ou moyen fessier : muscle triangulaire, partie latérale permet de lever la jambe sur le côté, rotation interne et externe des cuisses. Il permet la stabilisation latérale de la jambe à l’impact au sol. Bien musclé, il souligne le haut des fesses en donnant rondeur et galbe. Il participe à la stabilité du bassin.

Le petit glutéal (gluteus minimus) ou petit fessier : partie latérale c’est le muscle profond du groupe glutéal, il remplit des fonctions similaires au moyen glutéal, permet de faire pivoter les cuisses vers l’intérieur. Il participe avec le moyen glutéal à souligner le haut des fesses.

Les fessiers ou groupe glutéal, sont souvent très appréciés des femmes et souvent sous-estimés par les hommes et les deux ne savent pas toujours comment faire pour les exercer efficacement.

Mais alors, comment faire pour muscler le groupe glutéal ?

Le HIIT permet d’obtenir un corps harmonieux, car la variété des exercices permet de faire travailler l’ensemble du corps. Mais il n’empêche qu’il faut parfois insister sur certaines parties qui auront plus de mal à se développer. L’avantage du HIIT est de permettre de les muscler sans donner l’impression de les entraîner pour ceux qui sont un peu gênés d’entrainer leurs muscles glutéaux (les hommes souvent).

Chacun sa morphologie, peut-être êtes-vous dans le cas où vos fessiers sont déjà assez musclés, alors vous n’aurez pas à faire de séances spécifiques. Mais pour les autres, il existe heureusement des exercices permettant de mieux cibler les fessiers, pour un résultat ferme rebondi, puissant et au final très attirant.

Faire attention à sa posture :

Il y a des exercices très efficaces, qu’il faudra effectuer de manière spécifique pour désengager les autres muscles au profit des muscles glutéaux, par exemple en choisissant l’amplitude la plus adaptée au groupe glutéal lors d’un squat. Également en faisant particulièrement attention à ses appuis en poussant bien sur les talons, en penchant le buste à 45 degrés pour bien aller chercher les fessiers et non les quadriceps (avant des cuisses). Pousser dans les talons est le détail de taille, car il fera que vous irez bien recruter les muscles glutéaux.

Prendre en considération la spécificité du groupe glutéal

Sensible à deux types de sollicitation, les contractions où le pic de tensions max est lorsqu’il est étiré (squat par exemple)

Celles où le pic de tension max est lorsqu’il est le plus court (soulevé de bassin, ou pont par exemple). Il faudra donc bien penser à effectuer des mouvements de mobilisation musculaires prenant en compte cette spécificité.

L’instant présent, être dans ce que vous faites.

Il est important d’être bien concentré sur cette partie du corps pour bien chercher à solliciter un maximum ce groupe et le ressentir. La disposition mentale est capitale. Concentrez-vous et sentez vos fesses gagner en puissance, volume, votre esprit doit être centré sur la parfaite exécution pour des résultats conséquents. Il est très important dans la réalisation des exercices d’aller chercher la sensation jusqu’à sentir la brûlure. Ne pas hésiter quand le mouvement le permet de toucher le muscle concerné, se mobiliser mentalement et musculairement pour bien cibler et muscler le groupe glutéal. 

Échauffement « Préfatigue »

Préfatiguer un muscle permet de le mettre dans de bonnes dispositions, pour pouvoir bien le sentir et le contracter pendant la séance qui lui est consacrée. Par exemple par des rétroversions du bassin, pour bien rentrer dans sa séance et ressentir un maximum le muscle tout en le préparant aux exercices intensifs qui vont suivre. C’est un excellent exercice d’échauffement à effectuer calmement avec une contraction maximale que l’on maintiendra 3 bonnes secondes avant de revenir à la position initiale à répéter 10 à 20 fois. Puis en enchaînant avec des flexions des cuisses pieds vers l’extérieur (talons en contact descendez légèrement en position de danseuse puis remonter en contractant fortement les fesses). Pour cet exercice la contraction sera maintenue de 10 à 20 secondes avec un nombre de 10 à 20 répétitions. 

 

Exercices au top pour des fessiers au top !!!

Le pont : 

Connu également sous le nom de Hip-thrust, est souvent considéré comme le meilleur exercice. Il exerce les muscles des grands fessiers. Contraction maximum lorsque le muscle se raccourcit.

 

Extension de la hanche au sol, levé de jambe arrière genou fléchi :

 

Cet exercice sera effectué genoux fléchis afin de désengager au maximum les muscles arrières de la cuisse et de se concentrer sur les muscles fessiers. Dans une optique de ciblage des muscles fessiers, cet exercice devra s’effectuer en petite amplitude pour une contraction continue. Il travaille le grand fessier.

 

Abduction de la hanche au sol couché sur le flanc :

Tous les exercices d’abductions de la hanche auront tendance à muscler le haut des fesses et solliciteront petit et moyen fessiers. Il est possible, si l’on désire bien cibler tout le haut des fesses et moins les hanches, lors de la pratique de l’abduction de la hanche couchée, de faire un levé de jambe légèrement en arrière. C’est un exercice ou les muscles sont en contraction continue.  

Les clams, couchés sur le flanc

Mouvement pour renforcer votre portion moyen fessier. Pour une bonne stabilité et une bonne posture, je vous conseille de le faire dos contre un mur si possible. Dans tous les cas, veillez à ne pas trop vous balancer. 

Au sol, sur le flanc, les jambes fléchies et parallèles. Les pieds et les genoux reposent l’un sur l’autre. Expirer en ouvrant vos genoux, en restant les pieds joints durant tout le mouvement. Inspirer et revenir à la position de départ. 

Le squat Bulgare : 

Mouvement très efficace pour muscler le bas des fesses, il devra être exécuté avec concentration et technique, pour bien aller chercher les fessiers et diminuer l’engagement des quadriceps (muscles avants de la cuisse). C’est un exercice où les muscles fessiers sont en contraction maximum lorsque les muscles s’étirent.

Le squat pulse :

Il s’agit d’un squat en amplitude active c’est-à-dire où l’on ne va pas chercher à revenir à la position de départ (amplitude complète) mais à faire en sorte de rester dans la zone de mouvement où les muscles fessiers sont les plus actifs. On va donc descendre de façon à ce que les cuisses soient parallèles au sol et ne remonter que de quelques centimètres, au maximum moitié moins que pour revenir à la position initiale. C’est un exercice où les muscles fessiers sont en contraction maximum lorsque les muscles s’étirent, c’est-à-dire lorsque les cuisses sont à l’horizontale. La contraction sera continue si vous ne remontez pas trop.

Les exercices ci-dessus n’ont évidemment pas été choisis au hasard, bien au contraire, ces exercices de base travaillent les fessiers de différentes manières, en insistant sur le haut, le bas ou l’ensemble des muscles des fessiers. En contraction continue (abduction), ou en contraction maximum lorsque les muscles s’étirent (squat) ou en contraction maximum lorsque le muscle se raccourcit (pont). Ils formeront une bonne base pour vos entraînements du bas du corps.

Il est possible, pour augmenter la difficulté, d’utiliser des élastiques, afin d’augmenter la résistance et également pour accroître les résultats. Je vous conseille tout de même de commencer les exercices sans élastiques et de les utiliser uniquement une fois que vous vous sentirez vraiment à l’aise. Ne grillez pas les étapes et vous obtiendrez de très bons résultats. 

Je vous déconseille l’utilisation de poids, le poids du corps c’est la vie ! 

Fréquence d’entrainement pour le groupe glutéal 

De 1 à 4 fois maximum par semaine afin de respecter au moins un temps de repos de 24 h. Comme souvent c’est une question de sensation. Si vous débutez, ne dépassez pas deux fois par semaine. Trois fois est un excellent compromis pour les confirmés, mais n’excédez pas 4 fois par semaine, cela serait improductif. Il n’y a pas de réponse absolue, cela dépendra de chacun, de son corps et de plein d’autres facteurs (activité, temps, niveau sportif…).

Trois phases musculaires à respecter pour un résultat optimal 

1— L’entrainement HIIT :

L’entrainement, c’est bien sûr la phase une, à respecter et à effectuer soigneusement afin que l’effet sur les muscles concernés soit maximal. C’est la phase de stimulation du corps, où l’on va « détruire » les fibres musculaires.

2— Reconstitution des fibres musculaires :

Le repos va permettre la reconstruction des fibres musculaires.

3— Stabilisation

C’est l’instant où vos muscles finissent de se renforcer et se stabilisent pour être prêts à recevoir votre prochain entraînement.

Respecter ces trois phases est l’assurance de l’obtention des résultats espérés, des fesses rebondies et fermes. Le repos fait partie intégrante de tout bon programme sportif, il est un élément à ne pas négliger pour l’obtention de bons résultats, tout en respectant votre corps. Il ne s’agirait donc pas de s’entrainer trop de fois dans la semaine.

Le repos est le moment de reconstruction musculaire. Si vous ne laissez pas le temps à votre corps de reconstruire les muscles vous obtiendrez l’effet contraire.

Alors, reposez-vous et prenez vos fesses en main.

Aviez-vous conscience de l’importance de ce groupe musculaire ?

Maintenant que vous avez les armes en main avez-vous l’intention de vous en occuper ?

N’hésitez pas à le partager dans les commentaires, en espérant que je vous ai donné envie de vous bouger les fesses 😊.

 

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8 commentaires

    • Laurent Autop

      Bonjour Samantha !

      Go ! Go ! GO !
      Pour un body au top, comme tu l’as surement vu il y a un programme de 12 semaines totalement gratuit rien que pour toi 😉
      Si tu le fais N’hésite pas à me faire un retour et à partager le programme autour de toi.
      A bientôt ! Tu es au top !

  • Cécilia

    C’est mon article préféré car je ne ne connaissais que les squats, j ai vu des vidéos avec des levées de hanche au sol avec possibilité d utiliser une charge à repousser avec la jambe, il faut que j essaye!
    Merci!

    • Laurent Autop

      Bonjour Cécilia !

      Je suis très heureux de lire que tu apprécies tout particulièrement cet article.
      Je comprends que la tentation soit grande de rajouter des charges, mais je ne te conseil pas, il y a de multiples façons d’obtenir de supers résultats au poids de corps.
      Les charges sont un mauvais réflexe, la base est de s’exercer au poids de corps et d’apprendre a augmenter les difficultés en variant les mouvements, en diminuant les risques de blessures que peuvent provoquer la surcharges de poids sur les os, les muscles, les tendons…
      le poids de corps, pour UN CORPS AU TOP !
      à bientôt 😉

  • Chapeline

    Bonjour,
    Article très intéressant. C’est rare que la Santé et l’Esthétisme fassent bon ménage. Mais la, le mariage est réussi 😉 🙂 Merci Laurent

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