COMMENT FAIRE DES ABDUCTIONS DE LA HANCHE AU SOL ?

Table des matiĂšres

Dans cet article je vous fait dĂ©couvrir un mouvement efficace pour tonifier les muscles des fesses en travaillant en profondeur. C'est le mouvement le plus efficace pour ne pas marcher en canard 🩆. Bonne dĂ©couverte. VOUS ÊTES AU TOP !!!
Que celui ou celle qui ne souhaite pas avoir de belles fesses fermes et toniques ne lise pas cet article 😁.

Une abduction est un mouvement rĂ©alisĂ© par les muscles qui Ă©cartent une partie du corps, Ă  laquelle ils sont attachĂ©s de l’axe du corps.

Ce mouvement permet de bien cibler les muscles des fesses (ou muscles glutĂ©aux) en particulier petits et moyens fessiers et ainsi de lutter contre la fesse molle et culotte de cheval 🐮, mais Ă©galement stabilise la hanche.

La faiblesse (également paralysie) des moyens fessiers provoque douleurs lombaires, douleurs des muscles inférieurs et démarche en canard.

Se muscler les fesses n’est pas que pur esthĂ©tique, mais est Ă©galement trĂšs important pour la santĂ©, je vous recommande mon article sur le sujet « musclez-vous les fesses ».

L’abduction de la hanche au sol est le meilleur exercisse pour le moyen fessier.

Afin de rééquilibrer votre corps, muscler vos fesses et de permettre de les remettre en belle forme, rien de tel que des abductions de la hanche au sol.

 

MUSCLES CIBLES :

  • Petit fessier
  • Moyen fessier

Dans une moindre mesure :

  • Grand fessier
  • Tenseur du fascia-lata

PETIT FESSIER SUR L’IMAGE DE GAUCHE

MOYEN ET GRAND FESSIER SUR L’IMAGE DE DROITE

PRÉPARATION :

  • Allongez-vous sur le cĂŽtĂ©, le coude posĂ© au sol, la main Ă  plat
  • Épaule basse pour un bon maintien (ne vous « écroulez » pas)
  • La tĂȘte maintenue dans le prolongement de la colonne vertĂ©brale
  • Ou la deuxiĂšme main maintenant la tĂȘte
  • L’autre main posĂ©e sur le sol, devant le buste longeant le corps
  • Veillez Ă  ne pas vous balancer d’avant en arriĂšre
  • Pesez sur votre ou vos mains selon la position choisie, pour maintenir l’équilibre

EXÉCUTION :

  • Contractez fortement vos muscles glutĂ©aux (fessiers)
  • Élevez votre jambe latĂ©ralement de 30 Ă  70° (90° au maximum. Sachez que l’abduction de la hanche est limitĂ©e par la butĂ©e du col du fĂ©mur, donc n’essayer pas de lever la jambe trop haut).
  • Ne flĂ©chissez pas les genoux
  • Puis baissez la jambe, dans un mouvement dynamique
  • ContrĂŽlez la descente pour ne pas heurter vos pieds
  • RĂ©pĂ©tez le mouvement le temps imparti
  • Faites de mĂȘme sur votre autre flanc et votre autre jambe

AVANTAGES :

  • Stabilise le bassin lors de la marche
  • Souligne le haut des fesses
  • Participe au galbe des fesses

(Les lecteurs de cet article ont Ă©galement lu :  Musclez-vous les fesses ‌)

 

DĂ©tails de taille

Pour bien travailler l’ensemble des muscles lors de l’abduction de la hanche au sol, il y a 3 positions :

  1. Position neutre jambes alignées (muscle moyen fessier et en profondeur le muscle petit fessier)
  2. LĂ©gĂšrement en avant, 10 cm suffisent (principalement le tenseur du fascia-lata bien qu’ Ă©galement l’avant du petit et moyen fessier)
  3. LĂ©gĂšrement en arriĂšre 10 cm suffisent (principalement moyen et petit fessier et haut du grand fessier)

VARIANTES POSSIBLES :

‱ Ce qui variera surtout sera la vitesse et l’amplitude d’exĂ©cution des

mouvements.

Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT ABDUCTIONS DE LA HANCHE AU SOL.

Faire autant d’abductions que vous pouvez pendant 20 secondes

Repos : 10 secondes pour un niveau confirmé/20 secondes pour niveau intermédiaire/40 secondes pour les débutants.

Vous répétez le tout 8 fois à un rythme intensif, pour un total de 4 minutes pour les confirmés, un total de 5 minutes et 20 secondes pour les intermédiaires et de 7 minutes et 20 secondes pour les débutants.

Je vous conseille de varier les plaisirs avec d’autres mouvements comme les dips , les squats, les pompes, le super(wo)man

Si vous le pouvez Ă  rĂ©pĂ©ter jusqu’à 4 fois pour le niveau confirmĂ©, 3 fois pour le niveau intermĂ©diaire et 2 fois pour le niveau dĂ©butant, avec un temps de repos de 1minute  (deux minutes maximum) entre les sĂ©ries de 8 rĂ©pĂ©titions.

Comme vous pouvez le voir rien de sorcier dans ce mouvement, praticable quasiment partout.

Ce mouvement fait parti de ma formation gratuite, tĂ©lĂ©chargeable sous cet article 😉

Êtes-vous prĂȘt pour des fesses au top ?

C’est parti Ă  vous de jouer, tĂ©lĂ©chargez !

Partagez cet article, c’est comme les lĂ©gumes, c’est Ă  volontĂ© đŸ„Ź.

 

Si vous voulez prendre soin de votre santĂ©, en profondeur tout en tonifiant vos fessiers rien de mieux que l’abduction de la hanche au sol en plus du pont (hip-thrust 😉)

Pratiquez-vous ce mouvement ?

Pensez-vous Ă  bien faire les trois positions ?

 

 

 

 

VOUS ÊTES AU TOP !!!

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