COMMENT FAIRE DES ABDUCTIONS DE LA HANCHE AU SOL ?

MUSCLES CIBLES :

• Petit fessier
• Moyen fessier

Dans une moindre mesure :

• Grand fessier
• Tenseur du fascia-lata

PETIT FESSIER SUR L’IMAGE DE GAUCHE

MOYEN ET GRAND FESSIER SUR L’IMAGE DE DROITE

PRÉPARATION :

• Allongez-vous sur le côté, le coude posé au sol, la main à plat
• Épaule basse pour un bon maintien (ne vous « écroulez » pas)
• La tête maintenue dans le prolongement de la colonne vertébrale
• Ou la deuxième main maintenant la tête
• L’autre main posée sur le sol, devant le buste longeant le corps
• Veillez à ne pas vous balancer d’avant en arrière
• Pesez sur votre ou vos mains selon la position choisie, pour maintenir l’équilibre

EXÉCUTION :

• Contractez fortement vos muscles glutéaux (fessiers)
• Élevez votre jambe latéralement de 30 à 70° (90° au maximum. Sachez que l’abduction de la hanche est limitée par la butée du col du fémur, donc n’essayer pas de lever la jambe trop haut).
• Ne fléchissez pas les genoux
• Puis baissez la jambe, dans un mouvement dynamique
• Contrôlez la descente pour ne pas heurter vos pieds
• Répétez le mouvement le temps imparti
• Faites de même sur votre autre flanc et votre autre jambe

AVANTAGES :

• Stabilise le bassin lors de la marche
• Souligne le haut des fesses
• Participe au galbe des fesses

(Les lecteurs de cet article ont également lu :  Musclez-vous les fesses ‼️)

Détails de taille

Pour bien travailler l’ensemble des muscles lors de l’abduction de la hanche au sol, il y a 3 positions :

1. Position neutre jambes alignées (muscle moyen fessier et en profondeur le muscle petit fessier)
2. Légèrement en avant, 10 cm suffisent (principalement le tenseur du fascia-lata bien qu’ également l’avant du petit et moyen fessier)
3. Légèrement en arrière 10 cm suffisent (principalement moyen et petit fessier et haut du grand fessier)

VARIANTES POSSIBLES :

• Ce qui variera surtout sera la vitesse et l’amplitude d’exécution des mouvements.

Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT AVEC ABDUCTIONS DE LA HANCHE AU SOL.

Puis repos : 10 secondes pour un niveau confirmé / 15 secondes pour niveau intermédiaire / 20 secondes pour un niveau débutant.

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NIVEAU CONFIRMÉ

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes. Objectif 8 tours pour un total de 16 minutes.

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NIVEAU INTERMÉDIAIRE

1 tour = mouvements 1/2/3/4  = 2 minutes et 20 secondes. Objectif 6 tours pour un total de 14 minutes.

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NIVEAU DÉBUTANT

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes et 40 secondes Objectif 4 tours pour un total de 10 minutes et 40 secondes.

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Comme vous pouvez le voir rien de sorcier dans ce mouvement, praticable quasiment partout. Ce mouvement fait parti de ma formation gratuite, téléchargeable sous cet article 😉 Êtes-vous prêt pour des fesses au top ? C’est parti à vous de jouer, téléchargez ! Partagez cet article, c’est comme les légumes, c’est à volonté 🥬. Si vous voulez prendre soin de votre santé, en profondeur tout en tonifiant vos fessiers rien de mieux que l’abduction de la hanche au sol en plus du pont (hip-thrust 😉) Pratiquez-vous ce mouvement ? Pensez-vous à bien faire les trois positions ?

VOUS ÊTES AU TOP !!!