Une abduction est un mouvement réalisé par les muscles qui écartent une partie du corps, à laquelle ils sont attachés de l’axe du corps.
Ce mouvement permet de bien cibler les muscles des fesses (ou muscles glutéaux) en particulier petits et moyens fessiers et ainsi de lutter contre la fesse molle et culotte de cheval 🐴, mais également stabilise la hanche.
La faiblesse (également paralysie) des moyens fessiers provoque douleurs lombaires, douleurs des muscles inférieurs et démarche en canard.
Se muscler les fesses n’est pas que pur esthétique, mais est également très important pour la santé, je vous recommande mon article sur le sujet « musclez-vous les fesses ».
L’abduction de la hanche au sol est le meilleur exercisse pour le moyen fessier.
Afin de rééquilibrer votre corps, muscler vos fesses et de permettre de les remettre en belle forme, rien de tel que des abductions de la hanche au sol.
MUSCLES CIBLES :
- Petit fessier
- Moyen fessier
Dans une moindre mesure :
- Grand fessier
- Tenseur du fascia-lata
PETIT FESSIER SUR L’IMAGE DE GAUCHE
MOYEN ET GRAND FESSIER SUR L’IMAGE DE DROITE
PRÉPARATION :
- Allongez-vous sur le côté, le coude posé au sol, la main à plat
- Épaule basse pour un bon maintien (ne vous « écroulez » pas)
- La tête maintenue dans le prolongement de la colonne vertébrale
- Ou la deuxième main maintenant la tête
- L’autre main posée sur le sol, devant le buste longeant le corps
- Veillez à ne pas vous balancer d’avant en arrière
- Pesez sur votre ou vos mains selon la position choisie, pour maintenir l’équilibre
EXÉCUTION :
- Contractez fortement vos muscles glutéaux (fessiers)
- Élevez votre jambe latéralement de 30 à 70° (90° au maximum. Sachez que l’abduction de la hanche est limitée par la butée du col du fémur, donc n’essayer pas de lever la jambe trop haut).
- Ne fléchissez pas les genoux
- Puis baissez la jambe, dans un mouvement dynamique
- Contrôlez la descente pour ne pas heurter vos pieds
- Répétez le mouvement le temps imparti
- Faites de même sur votre autre flanc et votre autre jambe
AVANTAGES :
- Stabilise le bassin lors de la marche
- Souligne le haut des fesses
- Participe au galbe des fesses
(Les lecteurs de cet article ont également lu : Musclez-vous les fesses ‼️)
Détails de taille
Pour bien travailler l’ensemble des muscles lors de l’abduction de la hanche au sol, il y a 3 positions :
- Position neutre jambes alignées (muscle moyen fessier et en profondeur le muscle petit fessier)
- Légèrement en avant, 10 cm suffisent (principalement le tenseur du fascia-lata bien qu’ également l’avant du petit et moyen fessier)
- Légèrement en arrière 10 cm suffisent (principalement moyen et petit fessier et haut du grand fessier)
VARIANTES POSSIBLES :
• Ce qui variera surtout sera la vitesse et l’amplitude d’exécution des
mouvements.
Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT ABDUCTIONS DE LA HANCHE AU SOL.
Faire autant d’abductions que vous pouvez pendant 20 secondes
Repos : 10 secondes pour un niveau confirmé/20 secondes pour niveau intermédiaire/40 secondes pour les débutants.
Vous répétez le tout 8 fois à un rythme intensif, pour un total de 4 minutes pour les confirmés, un total de 5 minutes et 20 secondes pour les intermédiaires et de 7 minutes et 20 secondes pour les débutants.
Je vous conseille de varier les plaisirs avec d’autres mouvements comme les dips , les squats, les pompes, le super(wo)man…
Si vous le pouvez à répéter jusqu’à 4 fois pour le niveau confirmé, 3 fois pour le niveau intermédiaire et 2 fois pour le niveau débutant, avec un temps de repos de 1minute (deux minutes maximum) entre les séries de 8 répétitions.
Comme vous pouvez le voir rien de sorcier dans ce mouvement, praticable quasiment partout.
Ce mouvement fait parti de ma formation gratuite, téléchargeable sous cet article 😉
Êtes-vous prêt pour des fesses au top ?
C’est parti à vous de jouer, téléchargez !
Partagez cet article, c’est comme les légumes, c’est à volonté 🥬.
Si vous voulez prendre soin de votre santé, en profondeur tout en tonifiant vos fessiers rien de mieux que l’abduction de la hanche au sol en plus du pont (hip-thrust 😉)
Pratiquez-vous ce mouvement ?
Pensez-vous à bien faire les trois positions ?
