Exercices Physique

🏔COMMENT FAIRE LE MOUNTAIN CLIMBER

Temps de Lecture: 4 min

L’exercice du grimpeur plus connu sous le nom de mountain climber  est un excellent exercice surtout si il est pratiqué en mode HIIT. Il vous permet d’améliorer votre  physique tout en  améliorant votre endurance, le tout au poids du corps et sans matériel .

Voyons tout ça de plus prêt…

Muscles sollicités

  • Cuisses (avant, arrière)
  • Mollets (gastrocnémiens)
  • Fessiers (grand glutéal)
  • Epaules (deltoïdes)
  • Triceps (arrière des bras)
  • Abdominaux (grand droit, transverse, obliques)

Dans une moindre mesure

  • Lombaires
  • Pectoraux
  • Carré des lombes (muscle postérieur relie les dernières côtes au bassin, dans la région des lombaires)
  • Psoas iliaque

POSITION DE DEPART

  • En position de pompes sur les mains, bien gainé :
  • Pieds joints
  • Mains au sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules
  • Les doigts écartés et les mains en parallèle
  • Bras tendus
  • Epaules basses (comme pour faire des pompes)
  • Le corps bien droit aligné de la tête aux pieds, pas de dos cambré ou de fesses surélevées
  • Contractez les abdominaux pour maintenir votre corps droit
  • Regardez devant vos mains

EXECUTION

  • D’un mouvement explosif ramenez votre genou droit prêt de votre coude droit (sans que votre pied ne touche le sol)
  • Maintenant inversez le mouvement des jambes toujours avec explosivité
  • Votre jambe droite revient à la position de départ tandis que votre jambe gauche remonte vers votre coude gauche
  • Enchainez…

Détail de taille:

Ne pas rebondir et soulever trop haut les hanches.

 5 Avantages du mountain Climber

1 BRULEUR DE GRAS

  • Comme pour les Burpees le mountain climber permet de perdre du gras en augmentant le métabolisme

2 VENTRE PLAT

  • Le travail de l’ensemble de la sangle abdominale va aider à faire rentrer votre ventre

3 RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET ARTICULAIRE DE VOS BRAS

  • le maintien de la position statique du haut du corps renforce de nombreux muscles dont les petits muscles autour des articulations

4 RENFORCEMENT DE VOTRE SYSTEME CARDIO-VASCULAIRE

  • Cet exercice de par la sollicitation du système cardio-vasculaire, permet de développer ce dernier, le coeur devient plus puissant

5  EXPLOSIVITE

  • Excellent pour rendre vos membres inférieurs plus explosifs

Variantes

Sur les coudes :

le principe est exactement le même sauf que vous êtes  en appui sur vos avant-bras et non sur vos bras tendus

Avec les deux jambes

Dans cette variante très explosive les jambes sont ramenées en même temps et non de manière alternée (plus difficile)

Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT mountain climber.

Faites le pendant 20 secondes (sur les coudes ou les mains)

Repos : 10 secondes pour un niveau confirmé/20 secondes pour niveau intermédiaire/40 secondes pour les débutants.

Vous répétez le tout 8 fois, pour un total de 4 minutes pour les confirmés, un total de 5 minutes et 20 secondes pour les intermédiaires et de 7 minutes et 20 secondes pour les débutants.

Si vous le pouvez à répéter jusqu’à 4 fois pour le niveau confirmé, 3 fois pour le niveau intermédiaire et 2 fois pour le niveau débutant, avec un temps de repos de 1minute  (deux minutes maximum) entre les séries de 8 répétitions.

 

Amusez vous bien !

 

 

VOUS ÊTES AU TOP !!!

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5 commentaires

  • Laurent Juraver

    Hello,
    Avec plaisir 😉
    Je vois que tu prends de l’avance puisque tu n’es pas quadra;
    Il n’est jamais trop tôt pour UN CORPS AU TOP 💪
    Plein de bonnes choses à venir
    To be continued…

  • Capucine

    Hello,
    Merci pour cette description de ce mouvement.
    On le retrouve souvent dans les séries d’exercices en plus. Cela est plus clair, je suis obligé de bien le faire maintenant.
    Ah plaisir de lire tes autres conseils même si je ne suis pas Quadra…

  • Laurent Juraver

    Bonjour,

    Merci merci, c’est un mouvement très complet en effet, comme tu le dis il n’y a pas d’âge pour prendre soin de soi.

    Mais si tu n’es pas quadra je ne sais pas si tu as le droit de profiter de nos secrets 😉

    Au plaisir encore beaucoup de bonnes choses à venir…

  • Chapeline

    Bonjour,

    Super article c’est complet. Je ne pensais pas travailler autant de partie du corps.

    Je ne suis pas quadra, mais il n’y a pas d’âge pour prendre soin de soi ☺.

    Merci et continue, au plaisir de te lire, tu es au Top 👍🏾.

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