Exercices Physique

🏔COMMENT FAIRE LE MOUNTAIN CLIMBER

Temps de Lecture: 4 min

L’exercice du grimpeur plus connu sous le nom de mountain climber  est un excellent exercice surtout si il est pratiquĂ© en mode HIIT. Il vous permet d’amĂ©liorer votre  physique tout en  amĂ©liorant votre endurance, le tout au poids du corps et sans matĂ©riel .

Voyons tout ça de plus prĂȘt…

Muscles sollicités

  • Cuisses (avant, arriĂšre)
  • Mollets (gastrocnĂ©miens)
  • Fessiers (grand glutĂ©al)
  • Epaules (deltoĂŻdes)
  • Triceps (arriĂšre des bras)
  • Abdominaux (grand droit, transverse, obliques)

Dans une moindre mesure

  • Lombaires
  • Pectoraux
  • CarrĂ© des lombes (muscle postĂ©rieur relie les derniĂšres cĂŽtes au bassin, dans la rĂ©gion des lombaires)
  • Psoas iliaque

POSITION DE DEPART

  • En position de pompes sur les mains, bien gainé :
  • Pieds joints
  • Mains au sol lĂ©gĂšrement plus Ă©cartĂ©es que la largeur des Ă©paules
  • Les doigts Ă©cartĂ©s et les mains en parallĂšle
  • Bras tendus
  • Epaules basses (comme pour faire des pompes)
  • Le corps bien droit alignĂ© de la tĂȘte aux pieds, pas de dos cambrĂ© ou de fesses surĂ©levĂ©es
  • Contractez les abdominaux pour maintenir votre corps droit
  • Regardez devant vos mains

EXECUTION

  • D’un mouvement explosif ramenez votre genou droit prĂȘt de votre coude droit (sans que votre pied ne touche le sol)
  • Maintenant inversez le mouvement des jambes toujours avec explosivitĂ©
  • Votre jambe droite revient Ă  la position de dĂ©part tandis que votre jambe gauche remonte vers votre coude gauche
  • Enchainez…

DĂ©tail de taille:

Ne pas rebondir et soulever trop haut les hanches.

 5 Avantages du mountain Climber

1 BRULEUR DE GRAS

2 VENTRE PLAT

  • Le travail de l’ensemble de la sangle abdominale va aider Ă  faire rentrer votre ventre

3 RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET ARTICULAIRE DE VOS BRAS

  • le maintien de la position statique du haut du corps renforce de nombreux muscles dont les petits muscles autour des articulations

4 RENFORCEMENT DE VOTRE SYSTEME CARDIO-VASCULAIRE

  • Cet exercice de par la sollicitation du systĂšme cardio-vasculaire, permet de dĂ©velopper ce dernier, le coeur devient plus puissant

5  EXPLOSIVITE

  • Excellent pour rendre vos membres infĂ©rieurs plus explosifs

Variantes

Sur les coudes :

le principe est exactement le mĂȘme sauf que vous ĂȘtes  en appui sur vos avant-bras et non sur vos bras tendus

Avec les deux jambes

Dans cette variante trĂšs explosive les jambes sont ramenĂ©es en mĂȘme temps et non de maniĂšre alternĂ©e (plus difficile)

Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT mountain climber.

Faites le pendant 20 secondes (sur les coudes ou les mains)

Repos : 10 secondes pour un niveau confirmé/20 secondes pour niveau intermédiaire/40 secondes pour les débutants.

Vous répétez le tout 8 fois, pour un total de 4 minutes pour les confirmés, un total de 5 minutes et 20 secondes pour les intermédiaires et de 7 minutes et 20 secondes pour les débutants.

Si vous le pouvez Ă  rĂ©pĂ©ter jusqu’à 4 fois pour le niveau confirmĂ©, 3 fois pour le niveau intermĂ©diaire et 2 fois pour le niveau dĂ©butant, avec un temps de repos de 1minute  (deux minutes maximum) entre les sĂ©ries de 8 rĂ©pĂ©titions.

 

Amusez vous bien !

 

 

VOUS ÊTES AU TOP !!!

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4 commentaires

  • Laurent Juraver

    Hello,
    Avec plaisir 😉
    Je vois que tu prends de l’avance puisque tu n’es pas quadra;
    Il n’est jamais trop tĂŽt pour UN CORPS AU TOP đŸ’Ș
    Plein de bonnes choses Ă  venir
    To be continued…

  • Capucine

    Hello,
    Merci pour cette description de ce mouvement.
    On le retrouve souvent dans les sĂ©ries d’exercices en plus. Cela est plus clair, je suis obligĂ© de bien le faire maintenant.
    Ah plaisir de lire tes autres conseils mĂȘme si je ne suis pas Quadra…

  • Laurent Juraver

    Bonjour,

    Merci merci, c’est un mouvement trĂšs complet en effet, comme tu le dis il n’y a pas d’Ăąge pour prendre soin de soi.

    Mais si tu n’es pas quadra je ne sais pas si tu as le droit de profiter de nos secrets 😉

    Au plaisir encore beaucoup de bonnes choses Ă  venir…

  • Chapeline

    Bonjour,

    Super article c’est complet. Je ne pensais pas travailler autant de partie du corps.

    Je ne suis pas quadra, mais il n’y a pas d’Ăąge pour prendre soin de soi â˜ș.

    Merci et continue, au plaisir de te lire, tu es au Top đŸ‘đŸŸ.

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