Exercices Physique

HIIT KEZAKO ?

Temps de Lecture: 11 min

Le HIIT, c’est l’acronyme de HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING.

Pour ceux qui ne parlent pas « English » (dont moi😄), en français nous pouvons le traduire par entraînement fractionné de haute intensité. C’est une méthode d’entraînement ultra efficace. Le principe est de se donner à fond sur un temps court avec des pauses plus ou moins courtes (pauses ou exercices de faibles intensités).

UN CORPS AU TOP, c’est tout simplement faire ce qu’il y a de plus naturel chez l’homme, notre corps est celui d’un chasseur-cueilleur et le chasseur-cueilleur court après sa nourriture puis s’arrête pour manger et recommence…

L’objectif du HIIT est de vous faire brûler un maximum de calories, diminuer la masse grasse, augmenter le métabolisme, l’énergie générale, une meilleure définition musculaire…

Travailler moins pour gagner plus, ça fait rêver, n’est-ce pas ?

Passer en mode HIIT optimise la composition corporelle en augmentant la masse maigre tout en éliminant la masse grasse. Le HIIT n’est pas une idée farfelue sortie de nulle part, il est validé par la science et il en est même le résultat.

Le protocole le plus connu étant celui du scientifique monsieur TABATA.

Les séances durent de 4 minutes (oui oui 4 minutes, il ne s’agit pas d’une faute de frappe) à 30 minutes maximum, de 1 à 4 entraînements par semaine.

Si vous êtes fainéant, pressé et détestez le cardio classique, sachez que rien n’est perdu, le HIIT peut vous aider et si vous êtes tout le contraire alors vous êtes également à la bonne adresse.

C’est là toute la beauté de passer en mode HIIT. Contrairement au cardio classique, il est accessible à tous les profils, même ceux qui n’ont pas beaucoup de temps peuvent le pratiquer,

Une séance pouvant (hors échauffement et retour au calme) durer 4 minutes, pour les personnes ayant peu de temps  les 4 minutes devraient leur parler (pour les paresseux également 😉).

On peut le pratiquer presque partout tout en évitant la monotonie, sans avoir à donner tout son temps libre à une activité sportive. Si vous êtes prêts à repousser vos limites alors, vous aurez des résultats rapides en un temps record.

Pour cela, il ne faudra pas faire n’importe quoi en suivant des méthodes que je qualifierais de « suspectes ». Comme je vous l’ai dit, le HIIT est le résultat de la science. Il a donc été testé, prouvé et validé et ne se pratique pas n’importe comment. Suivez des méthodes qui vous garantissent des résultats plutôt que celles inventées par des « génies du marketing », dont les résultats, ne sont pas garanties, grâce à UN CORPS AU TOP passer au HIIT !!!

Oui OK, mais comment ?

PROTOCOLE TABATA   

⇒ 20 secondes d’efforts intenses
⇒ 10 secondes de repos
8 fois au total
Simple nan ?
Pour les phases de repos, vous pouvez faire une récupération active, avec la mise en place de mouvement à faible intensité ou statique.
Pour les phases d’effort, soyez le plus dynamique possible et faites le maximum de répétition. Il est possible d’utiliser des charges, mais je ne le recommande en tout cas pas au début, le poids du corps c’est le top du top.
Vous pouvez choisir de répéter 8 fois le même exercice, mais si vous voulez encore plus booster votre métabolisme changer d’exercices lors des intervalles d’une à huit fois.

PROTOCOLE LITTLE

⇒ 60 secondes d’efforts intenses
⇒ 75 secondes de repos actif
De 8 à 12 fois
Beaucoup plus compliqué à mettre en place que le protocole TABATA.
Je ne préconise pas cette méthode pour les débutants, les temps d’efforts étant trop longs, il est difficile de maintenir un effort intense aussi longtemps (3 fois plus longtemps que sur la méthode TABATA). Comptez hors échauffement et retour au calme, de 18 à 27 minutes d’entraînement.
Ce sont les deux principales méthodes connues pour le HIIT, je vous recommande le protocole TABATA plus simple et redoutablement efficace pour des résultats splendides.

Les avantages du HIIT !!!

 

  • Élimine la graisse abdominale et la graisse viscérale :

La graisse abdominale nous la reconnaissons tous. C’est la graisse visible, la bouée abominable heu… nan… abdominal qui il est vrai n’est pas des plus charmantes :-).
Mais il y a également la graisse viscérale, le HIIT est le moyen le plus efficace pour s’en débarrasser. La graisse viscérale est la graisse qui vient entourer vos organes vitaux, en trop grande quantité cette graisse empêche leur bon fonctionnement. De plus, une présence trop importante de graisse dans votre sang vous expose à des risques accrus d’accidents cardiovasculaires. Un surplus de masse graisseuse en dehors de l’époque glaciaire ou de la grossesse ne présente aucun intérêt, au contraire la graisse représente un vrai danger pour la santé. Avec le HIIT, vous augmenterez votre capital santé.

 

  • L’After Burn effect


Le HIIT est intensif d’un point de vue cardiaque. Plus l’effort est intensif et plus l’after burn effect sera activé longtemps.
L’after burn effect représente le fait de brûler de la graisse après l’entraînement. Le HIIT permet de pousser ce merveilleux mécanisme jusqu’à 48 H après votre séance de HIIT . Du coup, vous perdez du poids même quand vous ne faites plus rien. SPLENDIDE !!

 


LE HIIT augmentera votre capacité à brûler des calories et donc à minimiser le stockage de gras. Votre corps brûlera la graisse plus facilement tout en se renforçant musculairement de façon harmonieuse.

  • Diminution des syndromes métaboliques

Le HIIT diminue les risques de maladies cardiovasculaires et également les risques de diabète de type 2 et cela, entre autres, grâce au fait de faire sortir le pratiquant de la zone « excès de masse grasse » et également en enrayant l’insulino-résistance.

  • Augmente votre VO2 MAX 

Le VO2 max est la quantité d’oxygène que votre corps utilise lors d’un effort, c’est-à-dire le volume maximal d’oxygène des poumons utilisé par les muscles par unité de temps. Le HIIT augmente votre VO2 max, vos capacités respiratoires, pulmonaires et donc une amélioration de la consommation du volume maximal d’oxygène. Augmenter votre VO2 max vous permettra d’augmenter vos performances et d’atteindre plus facilement vos objectifs.

  • Favorise la fonction mitochondriale

 

Les mitochondries participent en majeure partie à la production d’ATP (molécule essentielle de l’énergie cellulaire) en permettant de convertir du glucose en molécule énergétique. Les mitochondries surnommées « centrales énergétiques des cellules » sont le lieu de la respiration cellulaire. Vous allez booster votre énergie !

  • Travail fonctionnel


L’entraînement fonctionnel permet d’exercer le corps de façon à correspondre au mieux aux mouvements naturels afin d’aboutir à un bien-être journalier. L’entraînement fonctionnel respecte et renforce l’équilibre du corps, sa force. Permet de prévenir les blessures, car le corps est fortifié par le HIIT. Le corps est plus fort en plus d’être plus beau. Il est prêt à courir, sauter, soulever, c’est UN CORPS AU TOP !
Il s’agit d’exercices polyarticulaires ou les muscles ne travaillent pas en isolation (comme à la musculation par exemple), mais ensemble en synergie ce qui favorise un physique harmonieux.

  • Augmentations des capacités aérobies et anaérobies

Aérobie et anaérobie sont les deux termes utilisés pour parler de deux types d’efforts. L’aérobie désigne un effort modéré d’endurance, par exemple un footing. L’anaérobie désigne un effort plus intense par exemple un sprint. 
Selon la logique, le HIIT ne travaillerait que la filière anaérobie, car les efforts sont brefs et intenses. Ce n’est pas tout. Du fait de sa durée totale, la filière aérobie est elle aussi activée.
Augmenter votre capacité aérobie, c’est augmenter vos capacités respiratoires lors d’un effort. Pour repousser vos limites, il faut que vos muscles soient capables de continuer cet effort sans oxygène et c’est en augmentant vos capacités anaérobies que vous pourrez réaliser cela et repousser vos limites.  

Mais encore…

Le HIIT, c’est aussi :

La loi de PARETO, en version sport, c’est à dire 20 % de temps d’effort pour autant de résultat que 80 % de temps en plus pour du cardio classique.

♦ Augmentation de la densité de vos os.

♦ Renforcement de votre système immunitaire.

♦ Renforcement de vos articulations.

♦…

Il y a tellement d’avantages au HIIT que je pourrais continuer longtemps : –).

Mais quels sont les désavantages ?

Le principal risque est pour certaines personnes cardiaques, mais pas toutes les personnes cardiaques, je vous recommande fortement de passer CHEZ VOTRE MÉDECIN afin qu’il vous recommande ou non la pratique du HIIT que vous soyez cardiaque ou non et surtout si vous n’avez pas fait de sport depuis un moment.

Petit exemple de pratique pour passer EN MODE HIIT !!!

Tout d’abord, un échauffement doit durer minimum 5 minutes. L’échauffement est primordial, car il va préparer votre cœur à l’effort, vos muscles, vos articulations, votre système nerveux, et même votre mental, afin d’être dans les meilleures conditions et d’écarter tous risques de blessures.

Pour être au top, vous commencerez par un échauffement articulaire puis élèverez le rythme cardiaque pour préparer le cœur, vous finirez l’échauffement par l’échauffement musculaire.

Vous êtes prêt pour un premier tour :

Le protocole TABATA de base c’est 20 secondes d’efforts pour 10 secondes de repos.
Pour commencer, je vous propose d’allonger le temps de repos, pour se familiariser.

Vous ferez 20 secondes d’efforts et 40 secondes de repos. Pour un niveau débutant.

20 secondes d’efforts pour 20 secondes de repos. Pour les intermédiaires.

Le protocole de base est de 20 secondes d’efforts pour 10 secondes (pour les confirmés).

Commençons par des exercices simples pas trop techniques.

Jumping Jack (temps d’effort 20 secondes)

Repos : 40 secondes pour débutant/20 secondes pour intermédiaires/10 pour confirmés

Talons fesses (temps d’effort 20 secondes)


Repos : 40 secondes pour débutants/20 secondes pour intermédiaires/10 pour confirmés

Lever de genoux (temps d’effort 20 secondes)

Repos : 40 secondes pour débutants/20 secondes pour intermédiaires/10 pour confirmés.

Planche : (temps d’effort 20 secondes)

Repos : 40 secondes pour débutants/20 secondes pour intermédiaires/10 pour confirmés.

Vous pouvez selon votre forme faire jusqu’à 5 tours. Pour les débutants et les intermédiaires, 1 à 2 minutes de repos entre les tours, pour les confirmés 1 à 2 minutes entre les tours😉.
Après votre séance pensez au retour au calme ou récupération pour que votre corps soit au top pour la prochaine séance et lui permettre de récupérer plus vite, une séance d’étirement est également à prévoir dans votre semaine.

Maintenant que vous avez de quoi faire : ACTION !!!!

Un grand merci à vous pour avoir porté de l’attention à cet article.

Alors avez-vous envie de passer au HIIT pour UN CORPS AU TOP ?

À partager et à commenter sans modération

 VOUS ÊTES AU TOP !!!

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15 commentaires

  • Laurent Autop

    Bonjour !

    Merci merci merci 🙂
    Bien penser à t’abonner pour être prévenu des prochains articles.
    En espérant qu’ils t’enrichissent autant si ce n’est plus que celui-ci.

    to be continued…

  • Laurent Autop

    Bonjour
    tout le plaisir est pour moi !
    Heureux de lire que ça te motive, puisque tu me le demandes si gentiment, je vais m’activer pour la suite.
    je viens justement de poster un article sur la nutrition.
    N’hésite pas à partager Liker.

    A ta santé !

  • Capucine

    Bonjour,
    Merci pour cet article. Il est très complet et vraiment détaillé.
    Merci aussi car il donne de la motivation 👍🏻.
    Je viens d’essayer le 1er exemple TABATA. J’attend la suite avec impatience!!!!
    À très vite

  • Laurent Autop

    Bonjour !

    Merci, content de lire que ça te motive, la suite arrive bientôt, je mettrai au minimum un article par semaine, je vais vous donner toutes les astuces pour un corps au top !!!
    A bientôt.

  • Laurent Autop

    Bonjour !

    Je suis content de te voir passer à l’action !!

    N’hésite pas à me faire un retour sur ta première séance 🙂 et a revenir sur le site que je vais agrémenter régulièrement d’exercices et de conseils.

    A bientôt !!!

  • Laurent Autop

    Bonjour Cécilia !

    Bienvenue sur un corps au top.
    Ravi de voir tant d’enthousiasme, le partage c’est avec grand plaisir.
    Si tu es prête alors la suite devra fortement t’intéresser et te faire rapidement atteindre tes objectifs.
    A bientôt .

  • Cécilia Dol

    Yes I am ready!
    Article complet! Je suis débutante mais je veux des résultats rapides (comme tout le monde)
    Merci pour ce partage!

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