QUELS MUSCLES ENTRENT EN ACTIONS LORS DES JUMPING JACKS ?
Les principaux muscles recrutés sont :
- le grand glutéal (fessiers)
- les quadriceps (avant des cuisses)
- Les Ischiojambiers (l’arrière des cuisses)
- Les mollets (ou gastrocnémiens)
Dans une moindre mesure
- Deltoïdes (épaule, sauf si vous gardez les mains sur les hanches),
- adducteurs
- abdominaux
- lombaires
BIEN FAIRE LES JUMPING JACKS !
Les jumping jack sont simples, mais comme toujours une mauvaise exécution pourrait à force de répétition vous mener vers la blessure.
Je vais vous expliquer comment effectuer ce mouvement en toute sécurité.
Voici quelques conseils pour UN CORPS AU TOP !
POSITION
- Tenez-vous debout
- Pieds serrés
- Tenez la tête droite
- Bras le long du corps ou les mains sur les hanches
- Épaules basses, légèrement vers l’arrière, poitrine sortie
- Rentrez le ventre.
- Contractez les fesses
EXÉCUTION
- Faites un saut en écartant à la fois les jambes (latéralement) ainsi que vos bras jusqu’à toucher vos mains au-dessus de votre tête.
- Vous pouvez si vous le désirez garder les mains sur les hanches tout le long de l’exercice
- Réceptionnez-vous jambes écartées mains au-dessus de votre tête (ou sur vos hanches)
- Puis faites une seconde impulsion en resserrant les jambes et ramenez les mains le long du corps
- Retrouvez votre position initiale
- Recommencez le temps imparti sans vous arrêter.
Respiration
- Inspirez lors du saut (écart)
- Expirez lors du saut suivant (resserre)
- Respiration fluide
Détails de taille :
- Les genoux ne doivent jamais rentrer vers l’intérieur, ils doivent rester dans l’alignement de vos pieds, cela préservera vos genoux.
- Les pieds ne doivent jamais pointer vers l’intérieur, mais vers l’extérieur dans l’alignement de vos genoux.
- Ayez les jambes souples lors de la réception, fléchies pas tendues
- Les talons lors de l’exécution du mouvement sont près du sol, mais ne touchent pas le sol
- Ne courbez pas le dos, pour éviter cela gardez le regard droit devant vous
Gardez le buste le plus droit possible tout le long de l’exercice.
(Les lecteurs de cet article ont également lu : Comment faire la chaise ?)
AUTRES VERSIONS
Seal jumping jacks : quasiment la même chose sauf que vous gardez les bras à l’horizontale (hauteur d’épaules), et venez joindre vos mains en même temps que vous rapprochez vos jambes.
Stars jumping jacks : jumping jack en étoile, beaucoup plus intensif, il va falloir débuter main au sol pieds rapprochés afin de faire un saut explosif pour saut et former un X en l’air, regrouper vos jambes pour atterrir à la position initiale et recommencez.
Très ressemblant à un saut de joie 😀 la star jumping jack est beaucoup plus intensif donc non recommandé aux débutants.
Avantages des Jumping Jacks
C’est un des tops exercice, sans matériel, pour perdre du gras
Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT Jumping Jacks.
Faire autant de jumping jacks que vous pouvez pendant 20 secondes
Repos : 10 secondes pour un niveau confirmé/20 secondes pour niveau intermédiaire/40 secondes pour les débutants.
Vous répétez le tout 8 fois à un rythme intensif, pour un total de 4 minutes pour les confirmés, un total de 5 minutes et 20 secondes pour les intermédiaires et de 7 minutes et 20 secondes pour les débutants.
Je vous conseille de varier les plaisirs avec d’autres mouvements comme les tractions, le mountain climber, les abductions de la hanche au sol…
Si vous le pouvez à répéter jusqu’à 4 fois pour le niveau confirmé, 3 fois pour le niveau intermédiaire et 2 fois pour le niveau débutant, avec un temps de repos de 1minute (deux minutes maximum) entre les séries de 8 répétitions.
Amusez-vous bien 😉
