Messieurs et dames, voici venir les tractions !
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Comment prendre la barre ?
Tout d’abord, tout dépend de ce que vous voulez travailler en priorité. PULL-UP : si vous souhaitez mettre l’accent sur les muscles du dos, alors vous ferez des tractions appelées PULL-UP, qui se pratiquent en pronation.![](https://i0.wp.com/un-corps-au-top.com/wp-content/uploads/2019/03/240_F_158492122_JSymsVJeEine0jWCDhYdcZKRnJUEHahQ.jpg?resize=240%2C240&ssl=1)
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Quelle différence entre pronation et supination ?
Pronation : paumes vers le sol pour prendre un objet ou vers l’avant pour s’accrocher à une barre par exemple. Les muscles principalement sollicités seront le grand dorsal, le grand rond, petit rond et dans une moindre mesure les biceps, les trapèzes, les rhomboïdes (muscle du haut du dos sous les trapèzes), arrière des épaules. Supination : paumes vers le ciel comme lorsque l’on réceptionne un objet par exemple ou vers l’arrière lorsque l’on s’accroche à une barre. Les muscles principalement sollicités sont le grand dorsal, le grand rond, les biceps et dans une moindre mesure les trapèzes, les rhomboïdes. La pronation est la prise inverse de la supination et vice versa. Moyen mnémotechnique, pronation comme prendre, supination comme supplier.Tractions de bases
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La bonne posture
- Tenir la barre avec une prise un peu plus large que les épaules
- Regard fixe devant vous (pas vers le sol ou le ciel si possible, pour ne pas casser votre posture et rester bien gainé)
- Suspension active c’est-à-dire épaules serrées et non relâchées pour protéger la ceinture scapulaire, vous allez engager vos épaules en les ramenant vers le bas
- Tension musculaire, tirez légèrement sur vos bras pour ne pas avoir les bras totalement tendus, mais légèrement pliés pour protéger vos coudes et gainer le haut du corps
- Jambes tendues, ni croisées, ni pliées, cela permet une meilleure posture et permet de garder le dos bien droit
- Corps gainé
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Exécution
Phase positive (concentrique, le corps monte)
- Expirez, amorcez le tout début du mouvement avec les épaules et descendre les coudes vers le bas et l’arrière (ne pas seulement tirer sur vos bras)
- Bien gainer tout le corps (fesses contractées ventre rentré…)
- Montez, regard fixe vers l’avant jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre et arrive au niveau de vos clavicules. Attention à bien garder le regard fixe et à ne pas pencher la tête en arrière, ce qui augmenterait la tension sur votre nuque et vous mettrait en hyperlordose lombaire (dos trop cambré), en plus de vous faire perdre en amplitude.
Phase négative (excentrique, le corps descend)
- Inspirer et redescendre en contrôlant (en freinant la descente) jusqu’à vous retrouver en position de départ et enchaînez.
Respiration
- Expirez lorsque votre corps monte
- Inspirez lorsque votre corps descend
(les lecteurs de cet article ont également lu : Comment faire des pompes)
Détails de tailles
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- Ne jamais ramener la barre derrière la nuque (en aucun cas). Je vois souvent cette erreur lors des tractions même chez les sportifs « aguerris », mais surtout ne le faites pas. Ce mouvement est contre nature il est traumatisant pour l’épaule en particulier pour la coiffe des rotateurs (ensemble de tendons, de muscles de l’articulation de l’épaule). Cette variante n’a aucun intérêt, car elle n’est pas meilleure pour le grand dorsal, de plus le fait de pencher la tête en avant risque de faire courber le dos et de casser la ligne nuque, dos, jambes.
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Deux variantes pour enfin réussir vos tractions
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Travailler en excentrique (en négatif)
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Tractions Australiennes (horizontales)
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Méthode pyramidale
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🔥VOICI COMMENT FAIRE UNE SÉANCE DE HIIT AVEC TRACTIONS.
Faire autant de répétitions que vous pouvez de manière intensive, pendant 20 secondes (pour les mouvements statiques tenir la position 20 secondes). Je vous conseille de varier les plaisirs avec d’autres mouvements comme la planche, mountain climber, les jumping jaks… Pendant les 20 premières secondes faire le mouvement 1 Puis repos : 10 secondes pour un niveau confirmé / 15 secondes pour niveau intermédiaire / 20 secondes pour un niveau débutant.NIVEAU CONFIRMÉ
1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes. Objectif 8 tours pour un total de 16 minutes.NIVEAU INTERMÉDIAIRE
1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes et 20 secondes. Objectif 6 tours pour un total de 14 minutes.NIVEAU DÉBUTANT
1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes et 40 secondes Objectif 4 tours pour un total de 10 minutes et 40 secondes.Vous voilà maintenant prêt pour effectuer vos premières tractions pour UN CORPS AU TOP😊. Connaissiez-vous la méthode pyramidale ? Arrivez-vous à faire des tractions ? Si oui, combien ? Dites-le-moi dans les commentaires.
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