Comme les squats, les fentes sont des mouvements naturels fonctionnels de bases qui visent principalement les cuisses et les fessiers.
C’est un exercice unilatéral (une jambe à la fois) ou les quadriceps (avant de la cuisse), les muscles glutéaux (les fessiers), les ischio-jambiers (l’arrière de la cuisse) vont travailler en harmonie pour permettre la flexion extension de la hanche et du genou pendant l’ensemble du mouvement.
La fente permet de mieux cibler les muscles que le squat puisqu’en jouant avec l’écartement des jambes il est possible de viser plus les muscles glutéaux et ischiojambiers que les quadriceps.
C’est un mouvement de base qui améliore la proprioception (sensibilité du système nerveux aux informations provenant des muscles, des articulations et des os) et donc l’équilibre, car il fait travailler les muscles stabilisateurs.
Les fentes sont d’excellents moyens de tonifier les jambes et de les maintenir en forme.
QUELS MUSCLES ENTRENT EN ACTIONS LORS DES FENTES ?
Nous allons maintenant voir comment faire la fente de base c’est-à-dire la fente avant.
Contrairement à son apparente facilité, bien faire les fentes requiert technique et concentration, je vais vous expliquer comment effectuer ce mouvement en toute sécurité.
Voici quelques conseils pour UN CORPS AU TOP !
POSITION
Tenez-vous debout
Pieds à la largeur des hanches (pieds et genoux pointant légèrement vers l’extérieur)
Tenez la tête droite
Bras le long du corps ou les mains sur les hanches
Épaules basses vers l’arrière, poitrine sortie
Rentrez le ventre.
EXÉCUTION
Phase négative, excentrique (descente)
Faites un pas devant vous (le talon de la jambe arrière se décolle c’est normal)
Dos droit
Bras le long du corps ou sur les hanches
Pieds dans l’alignement des genoux
Descendre en contrôlant, jusqu’à avoir le genou au ras du sol (la pointe des genoux ne dépassant pas la pointe des pieds)
Torse bombé
Épaules basses
Phase positive, concentrique (montée)
Quand le genou de la jambe arrière est au ras du sol, la jambe avant arrive à 90°, parallèles au sol, effectuez une poussée sur la jambe avant
Retrouvez la position initiale pieds parallèle
Enchainez avec la même jambe ou l’autre jambe
Regard toujours droit devant
Épaules basses
Rentrez le ventre
Respiration
Inspirez en phase excentrique (descente)
Expirez en phase concentrique (montée)
Respiration fluide
Soufflez lorsque vous poussez sur la jambe avant pour revenir à la position initiale
Détails de taille :
Les genoux avant ne doivent jamais rentrer vers l’intérieur, mais sortir légèrement vers l’extérieur dans l’alignement de votre pied, cela préservera vos genoux.
Le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied, afin de ne pas augmenter la tension sur le genou et risquer une tendinite.
La flexion de jambe ne doit jamais s’effectuer vers l’avant, mais toujours sur un axe vertical
Le talon arrière doit toujours être décollé en phase excentrique
Lors de la phase excentrique, mettez le poids du corps sur l’ensemble du pied avec une prédominance des talons en contrôlant et en ralentissant la descente
Ne courbez pas le dos, pour éviter cela gardez le regard droit devant vous
Gardez le buste le plus droit possible tout le long de l’exercice.
AUTRES VERSIONS
Fentes arrière : C’est la même technique que la fente avant sauf que vous faites un pas en arrière (recrutement accru de la chaine musculaire postérieure)
Fentes marchés : même technique sauf que vous enchainez les fentes avant sans revenir à la position de départ. En alternant les jambes, vous marchez en faisant des fentes. C’est la jambe arrière qui prend la place de la jambe avant.
Fentes statiques : même technique sauf que cette fois vous restez dans la position jambe avancée, les deux pieds ancrés au sol vous descendez et remontez sans revenir à la position de départ.
FENTES AVEC OU SANS POIDS ?
Réponse : Sans poids !
À moins que vous cherchiez des hernies discales, arthrose, blessures plus ou moins graves pour vos hanches, votre dos, vos genoux… La position sur une jambe augmente les risques de chutes et de blessures.
L’envie de progresser vite vous pousse parfois à prendre des risques inutiles, alors qu’il est possible de progresser rapidement en toute sécurité au poids du corps. S’il vous faut plus de difficulté, vous avez la possibilité de soulever le pied arrière (position décrite dans mon article « musclez-vous les fesses » cliquez ici pour y accéder).
L’angle entre votre cuisse et votre tibia inférieur à 90° (petit pas) vous sollicitez surtout l’avant de la cuisse (quadriceps)
L’angle entre votre cuisse et votre tibia à 90° (grand pas) les muscles fessiers , l’avant et l’arrière de la cuisse ont quasiment la même charge
L’angle entre votre cuisse et votre tibia supérieur à 90° (très grand pas) vous sollicitez en priorité la chaine postérieure (fessiers et arrière de la cuisse).
Brûleuses de graisses
Les fentes mettent en action de gros muscles surtout du bas du corps. Ce qui va demander à votre organisme beaucoup d’énergie, et grâce au HIIT, vous allez forcer votre corps à utiliser le gras comme carburant comme pour les BURPEES en augmentant le métabolisme. Ainsi cela va provoquer l’after burn effect (brûler des calories même après la fin de votre entraînement).
Diminution des risques de blessures
Les fentes permettent de travailler la proprioception ce qui diminue les risques de blessures des chevilles et des genoux. Comme pour les squats au poids du corps, les fentes au poids du corps permettent d’éviter les blessures liées aux manques de densité des os, à la faiblesse musculaire et tendineuse du bas du corps.
vos muscles, vos os, vos articulations, voss tendons sont plus solides grâce aux fentes pour UN CORPS AU TOP.
Équilibre musculaire
La fente est un très bon exercice pour rééquilibrer vos muscles entre la jambe droite et la jambe gauche.
Excellente en cas de rééducation.
Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT fentes.
Faire autant de fentes que vous pouvez pendant 20 secondes
Repos : 10 secondes pour un niveau confirmé/20 secondes pour niveau intermédiaire/40 secondes pour les débutants.
Vous répétez le tout 8 fois à un rythme intensif, pour un total de 4 minutes pour les confirmés, un total de 5 minutes et 20 secondes pour les intermédiaires et de 7 minutes et 20 secondes pour les débutants.
Si vous le pouvez à répéter jusqu’à 4 fois pour le niveau confirmé, 3 fois pour le niveau intermédiaire et 2 fois pour le niveau débutant, avec un temps de repos de 1minute (deux minutes maximum) entre les séries de 8 répétitions.
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