Exercices Physique

COMMENT FAIRE DES SQUATS ?

Temps de Lecture: 7 min

Le squat est un mouvement naturel fonctionnel de base qui vise principalement les cuisses et les fessiers. 

Les squats peuvent sculpter le bas de votre corps, l’affiner, le galber… Ils peuvent réellement redessiner votre silhouette. Dans les cuisses, la graisse aime s’accumuler (surtout pour les femmes). Pour aller la déloger, rien de tel que les squats.

Les squats, c’est la vie ! Tous les jours, vous effectuez des squats sans même y penser, ne serait-ce qu’en vous levant ou en vous asseyant sur votre canapé, sur chaise, ou quand en pliant les jambes vous ramassez quelque chose au sol. Pensez à toujours garder le dos droit !

C’est un mouvement pour UN CORPS AU TOP, car c’est un mouvement excellent pour travailler l’explosivité tout en renforçant les muscles du bas du corps. Il nous rend plus mobiles. Il permet un meilleur équilibre, car il fait travailler les muscles stabilisateurs.

Les jambes vieillissent vite, les squats sont un excellent moyen de les tonifier et de les maintenir en forme. Il vaut mieux prévenir que guérir, les squats sont particulièrement adaptés pour prévenir la perte de muscle ou la fragilité des os liés au vieillissement.

Quels muscles entrent en action lors des SQUATS ?

  • Les quadriceps (avant des cuisses)
  • Les ischiojambiers (arrière des cuisses)
  • Le petit, moyen et grand adducteur (intérieur des cuisses)
  • Les muscles glutéaux (grand fessier en particulier)
  • Les abdominaux
  • Les muscles spinaux (haut de la nuque jusqu’au bas du dos)

POSITION 

  • Tenez-vous debout
  • Pieds à la largeur des épaules (pieds et genoux pointant légèrement vers l’extérieur)
  • Tenez la tête droite
  • Bras tendus devant vous fléchis ou le long du corps
  • Épaules basses vers l’arrière, poitrine sortie, le dos légèrement cambré
  • Rentrez le ventre. 

EXÉCUTION

Phase négative, excentrique (descente)

  • Basculer le bassin vers l’arrière, poids du corps sur les talons, comme si vous vouliez vous assoir
  • Dos droit
  • Bras tendus pour équilibre
  • Pieds dans l’alignement des genoux (la pointe des genoux ne dépassant pas la pointe des pieds)
  • Descendre jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol
  • Torse bombé
  • Épaules basses

Phase positive, concentrique (montée)

  • Quand les jambes arrivent à 90°, parallèles au sol, effectuez une extension des hanches en contractant les fessiers et les abdominaux, en serrant le plancher pelvien
  • Retrouvez la position initiale. 
  • En position haute pour bien faire travailler les fessiers et pour l’alignement du haut et du bas du corps, faites une contraction des fesses avec une extension complète du bassin. Enchainez
  • Regard toujours droit devant
  • Épaules basses

Respiration

  • Inspirez en phase excentrique (descente)
  • Expirez en phase concentrique (montée)

Détails de taille :

  • Les genoux ne doivent jamais rentrer vers l’intérieur, mais sortir légèrement vers l’extérieur dans l’alignement de vos pieds, cela préservera vos genoux.
  • Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds, afin de ne pas augmenter la tension sur les genoux.
  • Lors de la phase excentrique, mettez le poids du corps sur l’ensemble du pied avec une prédominance des talons en contrôlant et en ralentissant la descente.
  • Pendant la phase concentrique, poussez dynamiquement sur l’avant du pied et non sur les talons (là est le vrai équilibre contrairement aux idées reçues)
  • Ne courbez pas le dos, gardez le regard droit devant vous
  • Épaules en arrière (bombez le torse).

Si vous manquez de souplesse dans les chevilles, ou avez de longs fémurs (os de la cuisse), vous risquez de basculer en avant, car il y aura un manque de flexion des genoux. La solution est de placer une cale sous les talons.

SQUATS AVEC OU SANS POIDS

Réponse : Sans poids !

Le squat est un mouvement naturel du corps humain, mais pas le squat avec charge, ne tombez pas dans ce piège.

Il est rare de le lire, mais les squats avec poids, c’est blessures assurées, donc à éviter absolument !! Votre corps (de votre dos jusqu’à vos chevilles en passant par vos genoux) vous remerciera. Sauf si vous cherchez des hernies discales, arthrose, blessures plus ou moins graves pour vos hanches, votre dos, vos genoux…

Ma position est claire et net : surtout pas de poids ! UN CORPS AU TOP, c’est la santé. Mes conseils iront toujours de ce sens !

Pratiquez l’Air Squat, c’est-à-dire le squat au poids du corps, c’est le top. Beaucoup plus fonctionnel et beaucoup moins risqué, lorsque vous maîtriserez ce mouvement, vous pourrez encore continuer à progresser avec de nombreuses variantes toujours au poids du corps comme le Squat Jump (squat avec un saut) ou encore le Pistol Squat (squat sur une jambe). Pour l’instant, entraînez-vous à bien réaliser vos squats avec de l’explosivité et une bonne une technique.

3 Avantages des squats

Brûleurs de graisses
Le squat met en action de gros muscles surtout du bas du corps. Ce qui va demander à votre organisme beaucoup d’énergie, et grâce au HIIT, vous allez forcer votre corps à utiliser le gras comme carburant comme pour les BURPEES en augmentant le métabolisme, cela va provoquer l’after burn effect (brûler des calories même après la fin de votre entraînement).
Diminution des risques de blessures
Les squats au poids du corps (ou air squats) permettent d’éviter les blessures liées aux manques de densité des os, à la faiblesse musculaire et tendineuse du bas du corps.
Des muscles, des os, des articulations, des tendons sont plus solides grâce aux squats pour UN CORPS AU TOP.
Explosivité garantie
La pratique des squats en mode HIIT vous permettra un gain en densité musculaire, qui vous apportera plus de tonicité.
Ce gain en densité musculaire vous permettra une meilleure qualité de contraction musculaire courte, pour une explosivité garantie. Tout le monde a besoin de jambes au top, toniques dynamiques, explosives que ce soit dans la vie au quotidien ou pour une compétition sportive. Les squats en sont les garants en augmentant vos qualités athlétiques.

Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT Squat.

Faire autant de squats que vous pouvez pendant 20 secondes

Repos : 10 secondes pour un niveau confirmé/20 secondes pour niveau intermédiaire/40 secondes pour les débutants.

Vous répétez le tout 8 fois à un rythme intensif, pour un total de 4 minutes pour les confirmés, un total de 5 minutes et 20 secondes pour les intermédiaires et de 7 minutes et 20 secondes pour les débutants.

Si vous le pouvez à répéter jusqu’à 4 fois pour le niveau confirmé, 3 fois pour le niveau intermédiaire et 2 fois pour le niveau débutant, avec un temps de repos de 1minute entre les séries de 8 répétitions.

Amusez-vous bien pour UN CORPS AU TOP !

 

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