🚀 COMMENT FAIRE LE SUPER(WO)MAN ?!

Table des matières

Soyez prêt(e) a vous envoler vers UN CORPS AU TOP grâce à cette explication d'un mouvement important le Superman ou Superwoman ,permettant de muscler l'ensemble du dos. Bonne découverte. VOUS ÊTES AU TOP !!!

Le superman ou superwoman est un mouvement qui permet de travailler la quasi-totalité des muscles dorsaux.

L’objectif est de relever le buste par l’action des lombaires.

Les lombaires (ou spinaux) sont les muscles érecteurs du rachis, permettant de relier les vertèbres entre elles. Pour simplifier les muscles lombaires sont le multifidus et le sacro-lombaire, partant du bas du dos avec une partie supérieure rattachée à la colonne vertébrale, et une partie inférieure rattachée au sacrum et l’iliaque. Le super(wo)man est un très bon mouvement, car il permet d’activer vos muscles protecteurs de la colonne vertébrale, ce sont des muscles qui contribuent aux mouvements du tronc (tourner, incliner, redresser). Ce sont ces mêmes muscles que vous activez lorsque vous vous grandissez.

Le super(wo)man est un excellent complément de la planche.

Quels muscles entrent en action lors du super(wo)man ?

  • les muscles spinaux (du haut de la nuque jusqu’au bas du dos)
  • Les deltoïdes (épaules)
  • Les muscles glutéaux
  • Les ischio-jambiers (arrière des cuisses)
  • Ceinture scapulaire (muscle des omoplates)

Dans une moindre mesure

  • les longs biceps
  • Les mollets

Avantages :

  • Augmentation de la coordination
  • Diminution des pressions discales et articulaires
  • Renforcement du dos
  • Diminution des risques de blessures et de douleurs lombaires
  • Augmentation de l’endurance statique et dynamique
  • Assouplissement du dos
  • Assouplissement des épaules

POSITION DE DÉPART

  • Allongez-vous sur le ventre
  • Bras et jambes tendues à la largeur des épaules
  • Pieds en pointe plat du pieds vers le ciel
  • Veillez à ne pas trop cambrer

(Les lecteurs de cet article ont également lu : comment faire des fentes ?)

EXÉCUTION

  • Gainez votre ceinture scapulaire (vos omoplates)
  • Contractez les fessiers
  • Remontez le buste et les jambes
  • Gardez les jambes tendues, vous pouvez si vous avez mal aux épaules, mettre vos bras le long du corps

  • Remontez de façon dynamique, sans forcer votre dos, concentrez vous à bien gainer votre corps
  • Ne remontez pas à 100 % de votre capacité d’amplitude, mais plutôt à 80 %
  • Gardez la position une seconde, pour bien sentir la contraction musculaire
  • Redescendre avec contrôle
  • Effleurez le sol puis remontez, ainsi de suite…

VARIANTES

  • Levez uniquement les jambes
  • Levez uniquement le buste
  • Alternez lever de buste et lever de jambe

RESPIRATION

  • Inspirez et expirez à votre convenance

Détails de taille : 

  • Mettez votre poids sur votre ventre pas sur vos « parties »
  • Gainer votre plancher pelvien en même temps que votre ventre rendra le mouvement plus efficient (et plus dur 😉)
  • Gardez le visage face au sol
  • Garder votre ceinture scapulaire gainée pour ne pas remonter les épaules et protéger vos tendons.

Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT Superman/Superwoman.

Executez le mouvement pendant 20 secondes en respectant les consignes données dans cet article

Repos : 10 secondes pour un niveau confirmé/20 secondes pour niveau intermédiaire/40 secondes pour les débutants.

Vous répétez le tout 8 fois à un rythme intensif, pour un total de 4 minutes pour les confirmés, un total de 5 minutes et 20 secondes pour les intermédiaires et de 7 minutes et 20 secondes pour les débutants.

Je vous conseille de varier les plaisirs avec d’autres mouvements  comme les fentes, la planche, les hip-trust

Si vous le pouvez à répéter jusqu’à 4 fois pour le niveau confirmé, 3 fois pour le niveau intermédiaire et 2 fois pour le niveau débutant, avec un temps de repos de 1minute entre les séries de 8 répétitions.

Voila ! vous avez maintenant tout pour voler comme super Man ou super Woman💪

Avez vous téléchargé ma formation gratuite pour perdre du gras et vous initier au HIIT ?

Connaissiez vous le super(wo)man ?

Amusez-vous bien pour UN CORPS AU TOP !

VOUS ÊTES AU TOP !!

 

Partager l'article sur vos réseaux

Partager votre avis avec la communauté

0 0 votes
Évaluation de l'article
S’abonner
Notification pour
guest

4 Commentaires
Le plus ancien
Le plus récent Le plus populaire
Commentaires en ligne
Afficher tous les commentaires

Table des matières

Articles récents

TRANSFORMEZ VOTRE CORPS EN 12 SEMAINES AVEC MON PROGRAMME HIIT GRATUIT

Chaîne YouTube

Guides gratuits

Restez en forme avec la newsletter au top du top !

Inscrivez-vous à ma newsletter pour recevoir un email tous les 15 jours qui vous partage mes découvertes en matière de perte de gras, de motivation, de santé, d’atteinte d’objectifs et plus encore…

En vous inscrivant à la newsletter vous acceptez de recevoir des articles, des vidéos, des offres commerciales et des conseils pour obtenir un corps au top. Vous pouvez vous désinscrire en 1 clic depuis n’importe lequel de mes emails. J’espère que ça n’arrivera pas, mais je comprendrai, promis 😉
4
0
Nous aimerions avoir votre avis, veuillez laisser un commentaire.x