COMMENT FAIRE LE PONT (HIP-THRUST) ?
Le top exercice pour des fesses au top !!!
Connu également sous le nom de Hip-thrust ou relevé de bassin, il est souvent considéré comme le meilleur exercice pour des fesses fermes et rebondies. Il exerce les muscles des grands fessiers pour UN CORPS AU TOP !
Cet exercice est très populaire vous pouvez le voir pratiquer dans la plupart des cours collectifs, car très simple mettre en place, à exécuter, mais surtout très efficace pour qui veut muscler ses grands fessiers, encore plus efficace que les squats.
Quels muscles entrent en action lors du pont ?
- Grand fessier
- Muscles spinaux (muscles du haut de la nuque jusqu’au bas du dos)
- Arrière des cuisses (ischio-jambiers)
Avantages
- Galbe les fessiers
- Muscles les muscles érecteurs du rachi qui relient les vertèbres entre elles et participent à redresser, à tourner et à incliner le tronc .Également bénéfique pour le bas du dos renforçant les parties faibles pour la stabilité du buste
- Raffermi l’arrière des cuisses
POSITION DE DÉPART
- Allongez-vous sur le dos
- Bras le long du corps
- Mains à plat sur le sol
- Les genoux fléchis
- Les pieds à plat sur le sol
- Écartement des pieds largeur du bassin
EXÉCUTION
- Pressez les pieds sur le sol
- Contractez fort les fesses en soulevant vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit aligné des épaules jusqu’aux genoux
- Redescendez les hanches
- Dès que vos fesses effleurent le sol repartez de plus belle
- Répétez le mouvement pendant le temps imparti
(Les lecteurs de cet article ont également lu : Comment faire la planche ?)
RESPIRATION
- Inspirez à la montée des hanches
- Expirez à la descente des hanches
VARIANTES
- Sur une jambe, tendez l’autre à l’horizontale ou à la verticale
Je recommande de faire des séries complètes sur une jambe. Si cela vous est trop difficile vous pouvez alterner jambe gauche et jambe droite.
- Pieds surélevés : dans ce cas, l’effort se reporte plus sur l’arrière des cuisses, que sur les grands fessiers (que vous le fassiez sur une jambe ou deux)
Détails de taille
- Le fait de maintenir la contraction des fessiers 1 à 2 secondes en position haute permet de meilleurs résultats
- Gardez le haut du dos collé au sol (les omoplates restent contre le sol)
- Comme indiqué plus haut soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit aligné des épaules jusqu’aux genoux
- Ne pas dépasser cet alignement pour ne pas vous blesser
- Donc, ne pas faire comme sur cette photo ci-dessous
Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT HIP-THRUST.
Faire autant de hip-thrust que vous pouvez pendant 20 secondes
Repos : 10 secondes pour un niveau confirmé/20 secondes pour niveau intermédiaire/40 secondes pour les débutants.
Vous répétez le tout 8 fois à un rythme intensif, pour un total de 4 minutes pour les confirmés, un total de 5 minutes et 20 secondes pour les intermédiaires et de 7 minutes et 20 secondes pour les débutants.
Je vous conseille de varier les plaisirs avec d’autres mouvements comme les burpees, les squats, les pompes, le super(wo)man…
Si vous le pouvez à répéter jusqu’à 4 fois pour le niveau confirmé, 3 fois pour le niveau intermédiaire et 2 fois pour le niveau débutant, avec un temps de repos de 1minute (deux minutes maximum) entre les séries de 8 répétitions.
Comme vous pouvez le voir rien de sorcier dans ce mouvement, praticable quasiment partout.
Ce mouvement fait parti de ma formation gratuite, téléchargeable sous cet article 😉
Êtes-vous prêt pour des fesses au top ?
C’est parti à vous de jouer, téléchargez !
Partagez cet article, c’est comme les légumes, c’est à volonté 😊.
VOUS ÊTES AU TOP !!!
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2 commentaires
Laurent Juraver
Bonjour Chapeline !
En effet il est moins éprouvant que les squats et plus ciblé sur les fessiers et l’arrière des cuisses.
Pour le haut du corps tu trouveras ton bonheur dans la rubrique comment faire 😉 (pompes,tractions…)
Pour insta tu n’es pas la première à me faire la remarque, ça commence à faire beaucoup de monde, je vais donc m’en occuper.
Merci pour tes retours au plaisir.
Bon HIIT tu es au top !!!
Chapeline
Bonjour Laurent,
Je ne connaissais pas le nom de ce mouvement sous cette appellation, maintenant je sais ☺.
Mis à part, je le trouve plus facile à faire que les squats. Je l’intègrerai à mes prochains exercices.
Sauf mauvaise lecture de ma part, mais je n’ai pas vu ou très peu d’exercice pour renforcer le haut du corps, surtout les pectoraux. Pense à moi ou à nous 😉.
Je ne te lis plus Instagram, c’est voulu ?
En tout cas, au plaisir de te lire et de faire les exercices même si je ne suis pas Quadra, il n’y a pas d’âge pour Un Corps Au Top 👍🏾🥇.