Exercices Physique

LES ETIREMENTS ! OUI ? NON ? QUAND ? COMMENT ?

Les étirements oui ou non ?

Selon la pratique sportive, certains étirements sont plus recommandés que d’autres. Des erreurs sont souvent commises en matière d’étirement. Oui, il vous faut vous étirer, mais évidemment pas n’importe comment. Pour la pratique du HIIT, les étirements qui vous apporteront les bienfaits nécessaires pour UN CORPS AU TOP sont les étirements passifs.

  • Étirements passifs : consiste à étirer les muscles, par un allongement lent, et sans à-coups, jusqu’à la sensation de tension puis à maintenir la position sans bouger. Ce sont les étirements les plus connus et les plus pratiqués. On les dit passifs, car effectués par une force extérieure et non par une contraction musculaire volontaire. Exemple d’étirement passif : vous ramenez votre talon à vos fesses en tenant votre cheville ou votre pied, et vous maintenez la position pour étirer l’avant de votre cuisse. L’étirement passif est basé sur la sensation et la respiration, il ne faut pas aller jusqu’à la douleur, mais rechercher juste la sensation de tension et d’étirement du muscle. Maintenir 10 à 30 secondes maximum la position, le temps que les fibres puissent s’étirer (l’étirement peut provoquer le réflexe myotatique : par réflexe le muscle se contracte quand on l’étire pour se protéger. Afin d’éviter cela, étirez-vous doucement).
    Avantages :
  • Cela permet aux muscles de retrouver leur élasticité initiale, et à vos articulations de retrouver leur mobilité initiale. Il n’y aura pas de gain de souplesse contrairement aux idées reçues. Si vous voulez gagner en souplesse alors, il vous faudra prévoir une séance à part de stretching dédiée à cet objectif. Lorsque vous faites du HIIT, vous activez vos muscles qui vont avoir tendance à rester contractés. L’étirement passif permet de faire en sorte que vos muscles retrouvent leur longueur initiale.
  • Détente musculaire et mentale. Pratiqué dans le calme, l’étirement passif a pour effet une baisse du tonus musculaire, duquel découle une détente physique et psychique.Une respiration lente et profonde est très importante pour la détente musculaire. Le fait de prendre le temps de respirer et de se concentrer sur sa respiration permet une détente psychique.
  • Diminution de la raideur musculaire. La pratique régulière d’étirements passifs permet à long terme d’empêcher que vos muscles ne deviennent trop raides pour vos entraînements.

QUAND ?

Après votre séance et pas avant de préférence, car les étirements passifs permettent un relâchement musculaire, une détente. Ce bienfait devient un désavantage qui diminue votre tonus musculaire, vos performances (explosives) si vous vous étirez avant votre séance de HIIT. Commencez par un bon échauffement et non par des étirements.

J’ai pour habitude de m’étirer plusieurs heures après ma séance de HIIT ou le lendemain au calme à la maison, 5 minutes me suffisent. Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez vous étirer plus longtemps. Ne cherchez pas l’amplitude (j’insiste). Le but n’est pas de vous rendre plus souple, mais de permettre à vos muscles de retrouver leur élasticité initiale.

Contrairement aux idées reçues, il vaut mieux s’étirer à froid et oui, d’ailleurs vous le faites naturellement le matin. L’étirement à froid permet un meilleur ressenti. L’étirement à chaud peut perturber les sensations et favoriser les blessures, car il est plus difficile de sentir si le muscle et courbaturé, fatigué, blessé… or dans ce cas, il ne faut surtout pas pratiquer d’étirement dessus au risque d’aggraver son état. Un étirement ne doit jamais faire mal.

L’étirement à chaud est parfois préconisé pour diminuer les courbatures, mais encore une fois ce n’est pas une bonne chose, car en perturbant la sensation de courbature, il repousse le seuil de douleur et peut vous mener à la blessure.

 

Récapitulatif :

  • Pour le HIIT, les étirements passifs sont parfaits
  • Le but des étirements passifs est de favoriser le retour à l’état initial d’élasticité musculaire et d’amplitude articulaire, après la séance sportive
  • Tout autre effet bénéfique (récupération, prévention des blessures…) sera à long terme
  • Pratiquer après les séances de préférence
  • Faire étirement sur muscles froids de préférence (mais au chaud, chez vous par exemple)

COMMENT ?

Voici 10 étirements parfaits après une séance de HIIT

Pour tous les étirements ci-dessous :

  • Étirez lors de la phase d’expiration
  • Basez-vous sur votre sensation et la respiration
  • Il ne faut pas aller jusqu’à la douleur. Recherchez juste la sensation de tension et d’étirement du muscle.
  • Maintenir 10 à 30 secondes maximum la position, le temps que les fibres puissent s’étirer. Pour ma part, je maintiens l’étirement une dizaine de secondes.
  • Vous pouvez répéter deux fois un étirement au besoin, bien respirer lentement, calmement et profondément.

Étirement des triceps (arrière des bras)

Mettez l’une de vos mains entre vos omoplates

Avec votre main opposée, attrapez votre coude

Inspirez profondément puis soufflez et tirez votre coude

Tirez doucement

Ressentez votre triceps (arrière du bras) se détendre

Faites de même du côté opposé.

 

Étirement avant-bras fléchisseurs du poignet et biceps

Tendez votre bras, main en supination (paume vers le ciel)

Avec votre main opposée, venez appuyer sur vos doigts

Puis tirez doucement, votre main passe à la verticale

Ressentez votre avant-bras et votre biceps s’étirer

Faites de même du côté opposé

 

 

Étirement du deltoïde postérieur également trapèze et rhomboïde

Ramenez votre bras tendu devant vous

Inspirez profondément puis expirez

De votre main opposée, venez appuyer en douceur sur votre coude

Ressentez l’arrière de votre épaule, votre rhomboïde et votre trapèze s’étirer

Faites de même du côté opposé

 

Étirement des muscles pectoraux, deltoïdes antérieurs

 

Tendez vos bras derrière vous

Entrelacer vos doigts

Ramenez vos épaules en arrière

poitrine en avant

Ressentez vos muscles pectoraux et l’avant de vos épaules s’étirer.

Étirement des abdominaux

Allongez-vous sur le ventre

Redressez-vous lentement en expirant et en poussant sur vos mains

Ressentez vos abdos s’étirer

Si vous souhaitez augmenter l’étirement, penchez doucement la tête en arrière

 

Étirement du dos

 

Mettez-vous à quatre pattes

Les mains justes en dessous de vos épaules

Genoux en dessous de vos hanches

Inspirez en faisant le dos creux

Poussez sur vos mains, et expirez en faisant le dos rond

En soufflant, poussez vos vertèbres le plus haut possible

Ressentez votre dos s’étirer

Laisser tomber naturellement votre tête.

 

Étirement des muscles glutéaux (fessiers)

 

Allongez-vous sur le dos

Croisez les jambes l’une par-dessus l’autre

Votre cheville doit être posée juste en dessous du genou

Placez vos mains derrière la cuisse ou au niveau du genou

Tirez votre jambe vers vous

Ressentez votre fesse et votre hanche opposées s’étirer.

Faites de même du côté opposé.

 

Étirement du psoas iliaque, avant de la hanche

 

 

Mettez-vous à genoux

Fléchissez votre jambe à 90 degrés, genou au-dessus de la cheville

Tendez votre autre jambe en arrière

Dos droit, assurez-vous un bon équilibre

Puis relâcher vos hanches vers le sol

Ressentez l’avant de votre cuisse s’étirer.

Faites de même du côté opposé.

Détail de taille : si vous ne sentez pas l’étirement recherché, tendez légèrement plus la jambe arrière.

Gardez le dos droit mais ne vous redressez pas trop, vous pouvez même vous pencher en avant en gardant la position afin d’éviter une compression discale.

Un article est consacré aux muscles étirés dans cette position et deux variantes pour l’étirer sont proposées cliquez ici pour y accéder.

Étirement des ischiojambiers (arrière des cuisses)

Fléchissez une jambe à 90° sur le sol

Les hanches alignées (ne pas pencher d’un côté ou de l’autre).

Tendez l’autre jambe devant vous sans bouger l’angle du genou au sol.

Dos droit

Abaissez le buste vers l’avant de façon à rapprocher le bas-ventre du haut de la cuisse.

Ressentez l’étirement sur l’arrière de votre cuisse

Ramenez les orteils de la jambe avant vers vous.

Faites de même du côté opposé.

 

Étirement des quadriceps (avant de la cuisse)

La recherche d’équilibre peut nuire à la qualité de l’étirement, de préférence appuyez-vous sur du stable, pour pratiquer cet

étirement.

Debout, fléchissez une jambe.

Attrapez délicatement votre cheville de la main du même côté.

Tirez doucement votre cheville vers vos fesses.

Ressentez l’étirement sur l’avant de votre cuisse.

Faites de même du côté opposé.

 

Étirez-vous ! Vous êtes au top !

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14 commentaires

  • Laurent Autop

    Bonjour Chapeline,
    Content d’aider à ta progression et à ta découverte des bons gestes et habitudes à avoir en matière de HIIT.
    au plaisir de te relire.
    Tu es au top !

  • Laurent Autop

    Bonjour Taylor !

    Les étirements c’est vraiment important et ne demandent pas beaucoup de temps 5 minutes, peuvent suffirent, ça vaut le coup de s’y pencher pour UN CORPS AU TOP !
    A bientôt !

  • Chapeline

    Bonjour,
    J’ai appris beaucoup grâce à cet article comme dans tous les autres d’ailleurs.
    Merci Laurent Au Top 😉

  • Taylor CACHEDON

    Super article ! J’ai toujours eu du mal avec les étirements pourtant j’en ai grave besoin. Je vais me baser sur les 10 étirements que vous préconisez pour prendre de bonnes habitudes 🔥

  • Laurent Autop

    Bonjour !

    Avec grand plaisir 🙂 suis bien le programme dans l’ordre pour bien progresser et n’hésite pas à me faire part de tes progrès.

    Tu es au top merci !

  • Laurent Autop

    Bonjour Cécilia !
    Ton commentaire m’encourage, il faut que je fasse des vidéos en plus des articles. Des podcasts seront bientôt disponibles en plus des articles et par la suite je commencerai les vidéo pour UN CORPS AU TOP !
    J’espère qu’elles te plairont !
    Tu es au top !

  • Laurent Autop

    Bonjour Angélo,

    comme expliqué dans cet article je ne recommande pas les étirements avant, pour cause Ils ramollissent en provoquant une diminution de l’explosivité musculaire et de la vigilance neuro-musculaire.
    Ils repoussent le seuil de douleur et peuvent mener à la blessure. Par cet effet analgisant ils risquent de masquer de possibles lésions musculaires. Donc pas d’étirement avant.
    UN CORPS AU TOP est axé sur le HIIT mais de manière générale les étirements avant séances sportives ne sont pas recommandables.
    J’espère avoir répondu a ta question, à bientôt reste connecté, et merci pour ton commentaire.
    Tu es au top !

  • Laurent Autop

    Bonjour Anne-K,

    Merci pour ton commentaire, oui il est vrai que beaucoup de personnes sont perdues par rapport aux étirements. Savoir déjà s’il faut en faire et si oui a quel moment et de quelle manière, c’est pour cela que j’ai écrit cet article, afin de pouvoir éclairer sur cet important sujet.
    Pour UN CORPS AU TOP lors de la pratique du HIIT Les étirements que je préconise sont les étirements passifs.
    Pour préparer le corps à l’effort, le mieux est de faire un bon échauffement.
    Il est essentiel d’adapter les étirements à sa pratique sportive.En ce qui concerne les étirements activo-dynamiques (actifs) ils se rapprochent d’un échauffement et ne sont pas indispensables voir moins efficaces pour la pratique du HIIT.
    il y aura plein d’autres articles sur d’autres sujets, le prochain sera sur le sucre (exclusivité rien que pour toi 🙂 ) au plaisir de te relire merci encore.
    Tu es au top !

  • Anne-K

    Article très intéressant car beaucoup de personnes ne connaissent pas les différents types d’étirements et à quel moment les effectuer. Avant une séance l’idéal c’est de faire des étirements activo-dynamiques pour préparer les muscles à l’effort. On attend l’article à ce sujet 😉

  • Cécilia Dol

    Bonjour Laurent!
    Merci pour cet article, depuis 2 semaines je suis devenue une adepte des étirements passifs a froid qui sont indispensables lorsqu’on a des objectifs… je fais 17 mins d étirements le matin et la même chose le soir à l aide d une vidéo YouTube et je suis suis tt de suite de meilleure humeur!

  • Pinceau

    Moi qui m’etirais toujours à chaud à la suite de l’entraînement, je sais maintenant que c’est pas bon ! Merci pour les conseils et le programme 😉

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