Les étirements oui ou non ?
Selon la pratique sportive, certains étirements sont plus recommandés que d’autres. Des erreurs sont souvent commises en matière d’étirement. Oui, il vous faut vous étirer, mais évidemment pas n’importe comment. Pour la pratique du HIIT, les étirements qui vous apporteront les bienfaits nécessaires pour UN CORPS AU TOP sont les étirements passifs.
- Étirements passifs : consiste à étirer les muscles, par un allongement lent, et sans à-coups, jusqu’à la sensation de tension puis à maintenir la position sans bouger. Ce sont les étirements les plus connus et les plus pratiqués. On les dit passifs, car effectués par une force extérieure et non par une contraction musculaire volontaire. Exemple d’étirement passif : vous
ramenez votre talon à vos fesses en tenant votre cheville ou votre pied, et vous maintenez la position pour étirer l’avant de votre cuisse. L’étirement passif est basé sur la sensation et la respiration, il ne faut pas aller jusqu’à la douleur, mais rechercher juste la sensation de tension et d’étirement du muscle. Maintenir 10 à 30 secondes maximum la position, le temps que les fibres puissent s’étirer (l’étirement peut provoquer le réflexe myotatique : par réflexe le muscle se contracte quand on l’étire pour se protéger. Afin d’éviter cela, étirez-vous doucement).
Avantages :
- Cela permet aux muscles de retrouver leur élasticité initiale, et à vos articulations de retrouver leur mobilité initiale. Il n’y aura pas de gain de souplesse contrairement aux idées reçues. Si vous voulez gagner en souplesse alors, il vous faudra prévoir une séance à part de stretching dédiée à cet objectif. Lorsque vous faites du HIIT, vous activez vos muscles qui vont avoir tendance à rester contractés. L’étirement passif permet de faire en sorte que vos muscles retrouvent leurs longueurs initiales.
- Détente musculaire et mentale. Pratiqué dans le calme, l’étirement passif a pour effet une baisse du tonus musculaire, de laquelle découle une détente physique et psychique.Une respiration lente et profonde est très importante pour la détente musculaire. Le fait de prendre le temps de respirer et de se concentrer sur sa respiration permet une détente psychique.
- Diminution de la raideur musculaire. La pratique régulière d’étirements passifs permet à long terme d’empêcher que vos muscles ne deviennent trop raides pour vos séances de HIIT.
QUAND ?
Après votre séance et pas avant de préférence, car les étirements passifs permettent un relâchement musculaire, une détente. Ce bienfait devient un désavantage qui diminue votre tonus musculaire, vos performances (explosives) si vous vous étirez avant votre séance de HIIT. Commencez par un bon échauffement et non par des étirements.
J’ai pour habitude de m’étirer plusieurs heures après ma séance de HIIT ou le lendemain au calme à la maison, 5 à 10 minutes me suffisent. Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez vous étirer plus longtemps. Ne cherchez pas l’amplitude (j’insiste). Le but n’est pas de vous rendre plus souple, mais de permettre à vos muscles de retrouver leur élasticité initiale.
Contrairement aux idées reçues, il vaut mieux s’étirer à froid et oui, d’ailleurs vous le faites naturellement le matin pour sortir votre corps du sommeil. 
L’étirement à froid permet un meilleur ressenti. L’étirement à chaud peut perturber les sensations et favoriser les blessures, car il est plus difficile de sentir si le muscle et courbaturé, fatigué, blessé… or dans ce cas, il ne faut surtout pas pratiquer d’étirements dessus au risque d’aggraver son état. Un étirement ne doit jamais faire mal.
L’étirement à chaud est parfois préconisé pour diminuer les courbatures, mais encore une fois ce n’est pas une bonne chose, car en perturbant la sensation de courbature, il repousse le seuil de douleur et peut vous mener à la blessure.
Voici 10 étirements parfaits après une séance de HIIT
Pour tous les étirements ci-dessous :
- Étirez lors de la phase d’expiration
- Basez-vous sur votre sensation et votre respiration
- Il ne faut pas aller jusqu’à la douleur. Recherchez juste la sensation de tension et d’étirement du muscle.
- Maintenir 10 à 30 secondes maximum la position, le temps que les fibres puissent s’étirer. Pour ma part, je maintiens l’étirement une dizaine de secondes.
- Vous pouvez répéter deux fois un étirement au besoin, bien respirer lentement, calmement et profondément.
Étirement des triceps (arrière des bras)
Mettez l’une de vos mains entre vos omoplates
Avec votre main opposée, attrapez votre coude
Inspirez profondément puis soufflez et tirez votre coude
Tirez doucement
Ressentez votre triceps (arrière du bras) se détendre
Faites de même du côté opposé.
Étirement avant-bras fléchisseurs du poignet et biceps
Tendez votre bras, main en supination (paume vers le ciel)
Avec votre main opposée, venez appuyer sur vos doigts
Puis tirez doucement, votre main passe à la verticale
Ressentez votre avant-bras et votre biceps s’étirer
Faites de même du côté opposé
Étirement du deltoïde postérieur également trapèze et rhomboïde
Ramenez votre bras tendu devant vous
Inspirez profondément puis expirez
De votre main opposée, venez appuyer en douceur sur votre coude
Ressentez l’arrière de votre épaule, votre rhomboïde et votre trapèze s’étirer
Faites de même du côté opposé
Étirement des muscles pectoraux, deltoïdes antérieurs
Tendez vos bras derrière vous
Entrelacer vos doigts
Ramenez vos épaules en arrière
poitrine en avant
Ressentez vos muscles pectoraux et l’avant de vos épaules s’étirer.
Étirement des abdominaux
Allongez-vous sur le ventre
Redressez-vous lentement en expirant et en poussant sur vos mains
Ressentez vos abdos s’étirer
Si vous souhaitez augmenter l’étirement, penchez doucement la tête en arrière
Étirement du dos
Mettez-vous à quatre pattes
Les mains justes en dessous de vos épaules
Genoux en dessous de vos hanches
Inspirez en faisant le dos creux
Poussez sur vos mains, et expirez en faisant le dos rond
En soufflant, poussez vos vertèbres le plus haut possible
Ressentez votre dos s’étirer
Laisser tomber naturellement votre tête.
Étirement des muscles glutéaux (fessiers)
Allongez-vous sur le dos
Croisez les jambes l’une par-dessus l’autre
Votre cheville doit être posée juste en dessous du genou
Placez vos mains derrière la cuisse ou au niveau du genou
Tirez votre jambe vers vous
Ressentez votre fesse et votre hanche opposées s’étirer.
Faites de même du côté opposé.
Étirement du psoas iliaque, avant de la hanche
Mettez-vous à genoux
Fléchissez votre jambe à 90 degrés, genou au-dessus de la cheville
Tendez votre autre jambe en arrière
Dos droit, assurez-vous un bon équilibre
Puis relâcher vos hanches vers le sol
Ressentez l’avant de votre cuisse s’étirer.
Faites de même du côté opposé.
Détail de taille : si vous ne sentez pas l’étirement recherché, tendez légèrement plus la jambe arrière.
Gardez le dos droit mais ne vous redressez pas trop, vous pouvez même vous pencher en avant en gardant la position afin d’éviter une compression discale.
Un article est consacré aux muscles étirés dans cette position et deux variantes pour l’étirer sont proposées cliquez ici pour y accéder.
Étirement des ischiojambiers (arrière des cuisses)
Fléchissez une jambe à 90° sur le sol
Les hanches alignées (ne pas pencher d’un côté ou de l’autre).
Tendez l’autre jambe devant vous sans bouger l’angle du genou au sol.
Dos droit
Abaissez votre buste vers l’avant de façon à rapprocher votre bas-ventre du haut de la cuisse.
Ressentez l’étirement sur l’arrière de votre cuisse
Ramenez les orteils de la jambe avant vers vous.
Faites de même du côté opposé.
Étirement des quadriceps (avant de la cuisse)
La recherche d’équilibre peut nuire à la qualité de l’étirement, de préférence appuyez-vous sur du stable, pour pratiquer cet
étirement.
Debout, fléchissez une jambe.
Attrapez délicatement votre cheville de la main du même côté.
Tirez doucement votre cheville vers vos fesses.
Ressentez l’étirement sur l’avant de votre cuisse.
Faites de même du côté opposé.
