Santé

L’INSULINE OU POURQUOI VOUS GROSSISSEZ.

L’insuline est une hormone naturellement sécrétée par le pancréas, plus exactement par des cellules dédiées à la création d’insuline se trouvant dans les ilots de Langerhans dans le pancréas.

Elle intervient illico après l’ingestion de glucides. Son rôle est de soustraire le glucose (sucre) du sang pour le faire brûler en énergie ou le stocker sous forme de graisse.

Trop de sucre dans le sang trop longtemps est toxique, l’insuline doit donc empêcher la toxicité hyperglycémique pour protéger les neurones, les parois de vos artères, les cellules de votre pancréas… Elle permet au sucre de pénétrer dans les cellules du corps. L’insuline intervient surtout en matière de glycémie (taux de sucre dans le sang). Votre glycémie doit-être maintenue entre 0,8 et 1,2 g/l. Vous êtes nombreux à croire que vous grossissez car vous mangez trop gras, mais en réalité vous grossissez majoritairement à cause d’une quantité trop élevée de sucre ingéré. « En gros », ce n’est pas parce-que vous mangez trop gras mais surtout parce que vous mangez trop sucré que vous grossissez.

Une alimentation trop riche en sucre peut finir par baisser votre sensibilité à l’insuline. Afin d’être en bonne santé et de ne pas stocker de graisse, il est indispensable d’avoir une bonne sensibilité à l’insuline.

Un métabolisme qui fonctionne bien, n’aura besoin que d’une faible quantité d’insuline pour baisser le taux de glycémie et revenir à l’équilibre. Mais au bout d’un certain temps et surtout couplées avec de mauvaises habitudes alimentaires (trop de sucre), les cellules peuvent devenir insensibles à l’insuline. Dans ce cas, le corps produit encore plus d’insuline au point où votre taux devient élevé même lorsque vous ne consommez pas de sucre. L’insuline va donc stocker les graisses et cela vous fera grossir. 

Le HIIT est un excellent moyen d’augmenter sa sensibilité à l’insuline et ainsi de préserver sa bonne santé. Le HIIT brûle les graisses et le glycogène. Les cellules résistantes sont des cellules graisseuses surchargées et la pratique du HIIT permettra de les vider et ainsi d’augmenter leur sensibilité à l’insuline et d’empêcher le stockage de graisse.   

Trop de sucre égale graisse. La pratique du HIIT permet ainsi au corps de brûler les graisses plutôt que de les stocker.

Comment l’insuline stocke-t-elle le sucre en trop ?

Elle le stocke sous deux formes différentes, soit sous forme de glycogène (glucose dans le foie et les muscles) soit sous forme de tryacylglycérols également appelée triglycéride ou plus simplement graisse.

Le stockage de glycogène est limité tandis que celui de triglycéride est illimité. Lorsque vous abusez des produits sucrés, vos réservoirs de sucre sont vite saturés, l’excédent est transformé en graisse en passant par le foie.

Une fois que l’insuline aura stabilisé le taux de sucre dans le sang, elle passera alors le message à votre corps de stocker les graisses dans les cellules graisseuses présentes dans vos tissus adipeux.

Le stockage de sucre est limité, tout surplus sera transformé en graisse dont le stockage est illimité (nous possédons des milliards de cellules graisseuses, environs 25) pouvant aller jusqu’à l’obésité morbide. 

Comment éviter de grossir ?

C’est l’excès de produits riches en sucre qui est la cause majeure de la prise de poids, il serait donc judicieux de consommer des produits ne provoquant pas une forte hausse de votre glycémie.

Pour cela, il est possible de vous référer à l’index (ou indice) glycémique (IG). Un index glycémique faible signifiera que l’aliment aura un impact faible sur l’augmentation de la glycémie donc en fin de compte sur la prise de poids. L’indice glycémique se mesure de 0 à 100.

On considère que les aliments possédant un indice glycémique supérieur à 70 devraient être consommés de manière parcimonieuse et que ceux égaux ou inférieurs à 55 sont bons pour la santé. Il suffit de consommer des aliments dont l’indice glycémique est inférieur ou égal à 55, de consommer modérément ceux se situant entre 55 et 70 et bien sûr pour les aliments dont l’indice glycémique se situe au-delà de 70, leur consommation devra être très modérée et les quantités réduites. 

Il existe également la possibilité d’utiliser comme repère la charge glycémique (CG) 

La charge glycémique prend en compte à la fois l’indice glycémique d’un aliment, mais également la quantité consommée et la quantité de glucides contenue dans la portion ingérée.  

L’indice glycémique prend tout son sens surtout lorsqu’il s’agit de choisir, quoi manger avant, parfois pendant (exemple marathon) et après le sport, car cela aura des effets sur votre énergie, votre récupération et vos capacités sportives.

Mais alors IG ou CG ?

Ce qui compte est la réponse glycémique et dans ce cas IG et CG sont capables de le prédire.

Mais il est vrai que sur certains aliments la charge glycémique (CG) permet d’y voir plus clair, en particulier pour les fruits. Ainsi pour la pastèque et le melon dont l’IG est élevé, la CG permet d’aller plus loin dans l’analyse et donc de réaliser que contrairement à la première impression donnée par l’indice glycémique, finalement la charge glycémique sera basse. Mais en général, les deux méthodes se rejoignent.

Une charge glycémique inférieure ou égale à 10 est considérée comme basse (aliments bons pour la santé à consommer prioritairement), elle sera considérée comme modérée entre 11 et 19 (aliments à consommer plus modérément) et élevée à partir de 20 (aliments à consommer de façon plus épisodique). 

Il s’agit ici de conseils, afin de comprendre et reprendre le contrôle de votre alimentation et en aucun cas de mener une diète restrictive en glucide, mais de consommer intelligemment en privilégiant les aliments à faible CG ou IG. Votre corps a besoin de sucre. Le sucre, c’est de l’énergie, mais pas n’importe quel sucre, privilégiez le sucre naturel (non transformé). 

Tableau d’index glycémique simplifié (liste non exhaustive).

En vert les aliments à indice glycémique inférieur à 55 en orange ceux entre 55 et 70 et en rouge ceux supérieurs à 70

Abricots secs
Pomme
Pomme compote
Pomme séchée
Citron
Jus de citron (sans sucre)
Amandes
Noix
Noix de cajou
Noisettes
Tomates
Cacahuètes
Petits pois
Patates douces 
Quinoa
Orange
Cerise
Citron
Rhubarbe
Avocat
Framboise
Fraise
Groseille
Nectarine
Flageolets
Viandes, poissons
Noix de coco
Haricots blancs ou rouges
Lait (soja, amande, avoine)
Chocolat noir (85 %)
Ratatouille
Vinaigre
Tofu
Salades
Moutarde
Sauce tomate, coulis de tomate
Epices (poivre, sel, basilic, cannelle, vanille)
Olives
Spaghettis al dente                                                         
Polenta
Pain complet
Maïs
Betterave
Muesli
Riz blanc
Soupe aux pois
Popcorn (sans sucre)
Bière 
Galette de seigle
Couscous
Ananas
Pain à hamburger
Dattes
Riz instantané
Pain blanc baguette
Cornflakes
Pomme de terre
Riz brun
Farine blanche
Pain suédois
Purée de pommes de terre
Frites
Bretzel
Galettes de riz soufflé
Bagel

  

4 aliments à IG bas à privilégier.

Légumes verts !

Les légumes verts ont un indice glycémique bas, vous pouvez donc y aller.

Les fruits ! 

Beaucoup de fruits ont un index glycémique bas, mais pas tous, par exemple les dattes explosent tout avec un index glycémique à plus de 100 ! Ce qui ne signifie pas qu’elles ne doivent pas être consommées, mais plutôt qu’elles doivent être consommées occasionnellement. Vous pourrez vous faire plaisir avec du cassis, des fraises, des framboises, des pommes, des cerises… qui eux ont un IG bas.  

Les oléagineux !

Je vous propose une bonne poignée d’amande, de noix de cajou, de pistache…

Avec un IG bas n’excédant pas le 20, autant se faire plaisir.

Fruits de mer et poissons !

L’IG est de zéro, car il n’y a pas de glucides ni dans les poissons ni dans les fruits de mer.

Les aliments à fort IG.

Moins les aliments ont de fibres et plus ils sont transformés, plus ils font sécréter d’insuline.

On retrouve souvent le même genre de produit dans cette catégorie. Pour certains, il n’y a vraiment pas de surprises. Ainsi si je vous dis que le sucre blanc et tous ses dérivés (biscuits, bonbons, sucre en morceaux ou en poudre…) ont un indice glycémique haut ; je ne pense pas que vous serez surpris.

Mais pour ma part, je fus surpris de découvrir que les galettes de riz soufflés que j’aimais tant piquer à ma compagne ont un IG élevé. Souvent consommées dans le but d’une alimentation « équilibrée », elles n’apportent pas le résultat escompté.

Tout ce qui est à base de céréales raffinées, telles que le pain (en particulier le pain blanc), les gâteaux et les tartes de la boulangerie, les pizzas… a un impact glycémique bas… Je plaisante bien sûr :-). Ils font grimper votre glycémie fortement, donc à classer dans les gâteries, les plaisirs de temps en temps et non dans l’alimentation quotidienne. 

Les régions du monde où il y a une forte consommation de céréales raffinées (farine blanche) et de sucre raffiné voient leur nombre de cas d’obésité, de cancer du sein et de la prostate  augmenter fortement contrairement à celles dont la consommation est est faible.

A savoir, en France la consommation est de 35 kg de sucres raffinés par an et par habitant, ce qui est bien trop pour l’organisme, mais fabuleux pour le cancer. Le sucre raffiné est un engrais pour le cancer, le métabolisme des cellules cancéreuses a besoin de sucre pour se développer et l’inflammation causée par le sucre dans le corps favorise également l’expansion des cellules cancéreuses. 

Citation de l’alchimiste Paracelse « Tout est poison, rien n’est poison c’est la dose qui fait le poison ».

Ce n’est pas parce que vous mangez des aliments à index glycémique bas qu’il faut pour autant en manger des tonnes. Quel que soit ce que vous mangez, l’impact glycémique ne sera pas le même si vous en mangez 100 grammes ou 1 kg.

Alors, apprenez à doser pour UN CORPS AU TOP !

Voilà !! J’espère que cet article vous aura éclairé sur le sujet, vous pouvez le partager à volonté.

Et vous tenez-vous compte de l’indice glycémique des aliments ?

Dites-le-moi dans les commentaires.

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6 commentaires

  • Laurent Autop

    Bonjour Capucine,

    Content de voir ton intérêt, je vais bientôt publier un article sur le sucre qui va sûrement
    répondre à tes questions.
    Pour avoir une idée pour le petit déjeuner tu peux te référer à l’ astuce numéro 3 de l’article “3 façons de booster son énergie ” (manger des protéines le matin).
    L’IG n’est malheureusement pas indiqué sur les paquets, mais heureusement tu pourras t’en faire une idée grâce à la liste d’aliments de cet article.
    à bientôt !

  • Laurent Autop

    Bonjour

    Super Olivier ! je vois que tu es motivé pour un corps au top !

    Alors tu es à la bonne adresse :- ) .

    Bienvenue et à bientôt.

  • Chapeline

    Bonjour Laurent Au top,
    C’est toujours un plaisir de te lire. D’autant plus que j’en apprend beaucoup, article au top. 😉

  • Capucine

    Bonjour un corps au top 👌🏻
    J’avoue ne jamais avoir fait attention aux indices écrit sur les paquets. Je serai plus vigilante à l’avenir.
    Cependant je pensais ne pas consommer trop de sucre mais ton article me remet en question 🙄.
    Serait il possible de m’indiquez une journée type d’alilentation Pour que je prenne exemple?
    Pour le petit dej surtout ?
    Merci par avance. Et continue d’ecrire On adore.

  • olivier

    Très instructif chapeau !
    Non je ne faisait pas attention à l’indice glycemique tout simplement parce que je ne connaissais pas !
    Mais maintenant je suis encore mieux éclairer et encore plus motivé à reprendre les choses en mains, sport alimentation esprit..
    Bref merci !

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