Alimentation

SUCRES ET HIIT

Le sucre c’est aussi le soleil !

Le sucre que l’on peut nommer également glucide ou hydrate de carbone découle d’un formidable procédé naturel appelé photosynthèse produit par tous les fruits et légumes et qui s’étend à l’ensemble des végétaux. Ce procédé consiste à utiliser la lumière du soleil pour en faire de l’énergie.  

Il y a le sucre et les sucres :

Tous les végétaux peuvent produire du saccharose, mais celui qui est utilisé provient de la canne à sucre et de la betterave sucrière, car ces deux végétaux en produisent en plus grande quantité.

Lorsque l’on dit le sucre, on parle du sucre blanc. On parle du saccharose raffiné (chimiquement modifié), c’est celui auquel on pense principalement lorsque l’on parle de sucre.

Mais en réalité, il y a les sucres. Le sucre fait partie de la famille des glucides, nombreuse et variée, allant des glucides simples, aux glucides complexes que nous pouvons présenter ainsi de manière simplifiée :

Glucides simples

  • Saccharose : Betterave, canne à sucre…

 

  • Maltose : Fruits, maïs, légumes…

Glucides complexes

  • Amidon : riz, pâtes, pomme de terre, quinoa, légumineuses…

 

Après digestion, ces glucides (simples comme complexes) sont transformés en trois composants

  • Fructoses : fruits, miel…
  • Glucose : légumes, fruits…
  • Galactose : lait et produits laitiers

Le sucre, carburant de l’organisme ?

Le carburant de l’organisme n’est pas le sucre, mais le glucose (ou dextrose). Dans les glucides, seul le glucose est indispensable à votre organisme. Le glucose représente la principale source d’énergie de l’organisme. Certaines cellules comme les neurones et les globules rouges sont totalement dépendantes du glucose en matière d’énergie.

Il s’agit d’un glucide que l’on trouve dans l’alimentation. Grâce à une réaction nommée glycogénogenèse, votre organisme transforme le glucose en glycogène. Le glycogène est la forme de réserve de l’organisme (réserve disponible pour l’ensemble de l’organisme). Le glycogène est stocké dans le foie, et dans les muscles le surplus d’énergie sera stocké dans les adipocytes (cellules spécialisées dans le stockage de gras).

Aussi vrai que votre corps peut synthétiser des oméga 9, s’il y a présence d’oméga 6 et d’oméga 3 dans votre organisme (au repos, les acides gras ont un gros apport énergétique), il est capable également de fabriquer du glucose à partir du lactose et du fructose. Votre corps est trop fort.

HIIT performances

Pour être au top pour vos séances de HIIT, il est primordial que vous ayez un bon niveau de glycogène. L’énergie nécessaire à vos muscles provient de l’alimentation. Pour UN CORPS AU TOP, il faut vous donner à fond et donc avoir un bon stock d’énergie. Cette énergie est stockée dans votre foie et vos muscles. C’est la forme d’énergie la plus disponible. Plus l’effort est intense et plus l’énergie sera apportée par le glucose et de moins en moins par les acides gras.

Pour vos HIIT performances d’énergie glucose et fructose sont parfaits pour être au top.

Les sucres sont essentiels pour UN CORPS AU TOP, comme vu plus haut le glucose est transformé en glycogène. Pour faciliter cela, il faudra bien vous hydrater avec de l’eau ou du thé sans sucre rajouté 🙂 pour favoriser le stockage de glycogène.

Sucres lents, sucres rapides : c’est totalement faux !!

Pour faire simple, les sucres ont été classifiés en deux catégories par rapport à leurs vitesses d’absorptions par l’organisme. Partant de ces deux catégories c’est-à-dire sucres simples maladroitement appelés sucres rapides et sucres complexes maladroitement appelés sucres lents, les spécialistes de l’alimentation ont donc cru que :

Les sucres simples, qui sont les aliments au gout sucré (confiseries, fruits, sucre poudre/morceaux, miel…) et qui sont composés d’une à deux molécules étaient plus facilement et rapidement absorbés et disponibles dans le sang et c’est pour cela qu’ils ont cru que les sucres simples étaient des sucres rapides.

Les sucres complexes (féculents et céréales) semblaient eux demander plus de travail, car les molécules d’amidon sont composées chacune de centaines de molécules de glucose. Il paraissait logique que l’absorption du glucose après digestion du glucide soit plus longue demandant plus de temps de digestion. 

Mais cela n’était que pures spéculations et non basée sur de solides études scientifiques bien interprétées comme celles par exemple de Gérard SLAMA.  

Grâce à ces études, nous savons à présent que le temps de digestion après ingestion d’un aliment est (quasiment) le même pour tous les glucides, qu’ils soient simples ou complexes. C’est dire que le sucre finira dans le sang dans un même laps de temps que ce soit un sucre simple ou complexe.

La notion de sucre rapide et de sucre lent est donc totalement fausse.

Ce qui importe c’est l’impact glycémique des aliments ingérés, c’est-à-dire les aliments qui provoquent une forte hausse du taux de sucre dans le sang, ceux à l’impact modéré ou bas. Ceux provoquant une forte hausse de la glycémie vous feront grossir. 

Il est très important de bien comprendre que la notion de sucre lent et rapide est à oublier totalement, car elle vous induit en erreur, vous poussant même à consommer exactement le contraire de ce qu’il faudrait quand on souhaite avoir le contrôle de sa santé et de sa masse grasse pour UN CORPS AU TOP.

Par exemple, les sucres censés être lents sont souvent ceux qui sont mis en avant pour une alimentation « équilibrée », et bien sachez que certains sont exactement les aliments qui une fois ingérés augmenteront fortement le taux de sucre dans votre sang. Ce sont des aliments à index glycémique élevé. Pour aller plus en détail et voir d’autres paramètres à prendre en compte, vous pouvez lire mon article sur l’insuline.

Comprendre que c’est l’indice glycémique d’un aliment qui compte réellement permet de faire de meilleurs choix alimentaires et de comprendre par exemple que le pain blanc qui est censé être un sucre lent aura un impact sur votre glycémie encore plus élevée que le sucre blanc qui est censé être un sucre rapide…   

Évitez le saccharose

La différence est que le sucre blanc est le résultat d’un processus chimique visant à le vider totalement de toutes ses vitamines et minéraux contrairement aux fruits et légumes qui en sont riches.

Les fruits sont parfois décriés, car contenant du fructose qui en effet, s’il est consommé en trop grande quantité, peut vous faire grossir, mais comme l’explique le Dr LUSTIG, les fibres des fruits font toute la différence, ils sont l’antidote du fructose.

Pour obtenir le saccharose, il faut utiliser la betterave à sucre ou la canne à sucre, car elles seules en sont pourvues en assez grande quantité à l’état naturel. Le sucre blanc, c’est le résultat chimique du sucre naturel afin d’obtenir un produit aux calories vides (c’est-à-dire plein de calories et rien d’autre) sans aucun élément nutritif.

Mais pourquoi ?

La raison est purement commerciale, le sucre permet de vendre plus, car il donne plus de gout, augmente la durée de conservation et à un pouvoir addictif très puissant. Le sucre va agir sur des zones de plaisir dans le cerveau comme le ferait par exemple la cocaïne. 

Les recherches scientifiques, notamment une étude du CNRS de Serge AHMED sur les rats de laboratoires, montrent l’énorme pouvoir addictif du sucre. Il est démontré que dans 94 % des cas les rats préfèrent une eau sucrée au saccharose qu’une dose de cocaïne. Comme pour les drogues dures, le sucre entraine une accoutumance, qui créera une dépendance du fait de la sensation de bien-être ressentie lors de sa consommation. La recherche de cet état de bien-être vous poussera à en consommer régulièrement et de plus en plus ce qui risquera de vous entrainer dans l’addiction.    

Alors, pourquoi se priver d’un produit légal qui semblerait (en tout cas sur le rat) être plus addictif que la cocaïne, l’héroïne… c’est pour cela qu’on le retrouve partout dans nos assiettes. Les industriels l’utilisent à foison, même dans le salé par exemple les pizzas, les sauces, les plats cuisinés, les sandwichs, le saumon congelé, la charcuterie…

La raison du sucré partout est donc de vous vendre toujours plus, en vous rendant accro. Peu importe les risques pour votre santé, notamment ceux qui sont liés à la masse grasse que cela provoque (surpoids, obésité). Vous ne comptez pas, ce qui compte c’est leur compte.    

Selon le Docteur TEITELBAUM, il y a 4 types d’addiction au sucre

Type 1 — les sucres usuriers de l’énergie : vous êtes épuisé de façon chronique et accro aux recharges instantanées de caféine et de sucre.  

Type 2 — « nourris-moi tout de suite, ou je te mords » : lorsque le stress quotidien a épuisé vos glandes surrénales.

Type 3 — le chasseur chevronné de génoises au chocolat : des compulsions pour les sucres provoqués par des proliférations de levures (candida).

Type 4 — déprimé éprouvant des envies compulsives de sucre : les compulsions engendrées par les règles. 

Sortir de l’addiction au sucre n’est pas chose aisée. Pour en sortir comme pour la cigarette il y a deux manières principales :

  • Progressivement : Prendre conscience du sucre que vous ingérez et diminuer progressivement en remplaçant par exemple les bonbons par des fruits, les encas sucrés par des amandes ou noix de cajou… le pain blanc par du pain complet, les pommes de terre par des patates douces…
  • Le grand changement radical : Tout changer d’un coup, faire table rase et repartir sur de nouvelles bases faire une sélection alimentaire en totale adéquation physiologique.

Chacun choisira selon sa personnalité et sont type d’addiction, c’est une approche très personnelle. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé si vous pensez être addict au sucre.  

2 astuces pour éviter la consommation compulsive de sucre

  1. Bien dormir 

Le manque de sommeil vous pousse à la recherche d’énergie et donc à la consommation de booster. Vous risquez si cela devient quotidien de tomber dans les sucres usuriers de l’énergie : vous êtes épuisé de façon chronique et accro aux recharges instantanées de caféine et de sucre. Cela vous rappelle quelque chose ? (Petit indice : addiction de type 1).

De plus, le manque de sommeil vous empêchera de passer EN MODE HIIT, car qui dit manque de sommeil dit manque d’énergie. Dans ce cas, difficile de pratiquer la moindre activité physique. Votre métabolisme tournera au ralenti, car la fatigue fait passer le corps en mode économie de calorie, en mode stockage de gras. Alors, reposez vous il y va de votre santé intérieure et de votre aspect extérieur.

  1. Mangez des bons sucres 

Évitez autant que faire se peut les aliments remplis d’additifs chimiques des produits raffinés à base de farine blanche ou de sucre blanc. Remplacez-les par des produits bruts et naturels.

Par exemple :

L’eau de miel, nom donné au sirop d’agave par les Aztèques, issu de la sève du cactus agave poussant au sud du Mexique en terre volcanique, a un haut pouvoir sucrant tout en ayant un impact glycémique bas. Comparativement au miel, son impact glycémique est 4 fois inférieur. De plus, il est moins cariogène que le sucre blanc ; vos dents vous en remercieront. Il est 40 % plus sucrant que le saccharose ce qui fait qu’une quantité moindre suffit : 150 g de sirop d’agave dans la plupart des cas remplacent sans problème 200 grammes de sucre blanc. C’est un sucre naturel rempli de fructose, sels minéraux, il contient du fer, du magnésium, du potassium, du calcium…   

 

Des fruits frais, miel (attention pour le miel bien vérifier que les fabricants n’ont pas ajouté de sirop de glucose et qu’ils ne l’ont pas chauffé). Dans les fruits et le miel se trouve le fructose, sucre d’origine naturelle, également présent dans les légumes en faible quantité à hauteur de 1 %, présent à 40 % dans le miel et jusqu’à 11 % dans les fruits. Le fructose est physiologiquement adapté à l’organisme humain, son index glycémique est faible. Choisissez des fruits de préférences biologiques, leurs nutriments n’en seront que meilleurs surtout si vous les choisissez mûrs. 

 

Astuces bonus : Hydratez-vous !! Soyez sûr d’avoir faim, car souvent la faim et la soif sont confondues. Jus de légumes ou bien jus de fruits et légumes frais, tisane, eau citronnée ou avec d’autres fruits bref, l’éventail est large pour trouver son bonheur et varier les plaisirs. 

Consommation en France et dans le monde

Un enfant de 7 ans aujourd’hui a consommé autant de sucre que son grand-père durant toute sa vie ! nous rappelle le Dr Frédéric SALDMANN.

La consommation journalière de sucre des Français est deux fois supérieure à ce que l’OMS recommande et augmente chaque année. Dans les 50 dernières années, la consommation mondiale de sucre a été multipliée par 3. UN CORPS AU TOP vous permettra d’agir bénéfiquement sur votre glycémie. Couplé avec une alimentation favorisant votre santé et votre énergie, les résultats seront bien plus rapides, visibles et vous permettront d’avoir une santé au top. N’attendez pas que les études valident les liens entre sucres et certains cancers ou avec le diabète de type 2, il vaut mieux prévenir que guérir et encore, quand la guérison est possible… 

Ce qui est sûr, c’est que le sucre favorise l’accumulation du gras au niveau du ventre, l’hypertension, le gras dans le sang…

À retenir :

C’est l’impact qu’aura un aliment au niveau de votre glycémie qui compte vraiment et qui vous fera stocker du gras ou non.

Sucre rapide ou sucre lent n’existe pas !

Choisissez bien les glucides que vous ingérez, car tous les sucres n’auront pas le même effet, le meilleur sucre sera celui qui après digestion devient du glucose, naturel non dépourvu de ses minéraux et de ses vitamines. Le top étant celui des légumes et des fruits à l’état brut (non cuit, car la cuisson augmente la charge glycémique ainsi que le frit et le raffiné)   

Les sucres de mauvaise qualité sont les féculents (pain, pommes de terre ; céréales industrielles) les sucres raffinés, le sucre blanc, le sucre roux (ou cassonade). La différence entre sucre blanc et sucre roux est infime en matière de nutriments, la réelle différence se trouve dans le goùt donc à éviter également. Le sucre complet lui est composé à plus de 90 % de saccharose non raffiné, ainsi il vous fournira vitamines et minéraux, acides aminés, mais il ne deviendra pas pour autant du fructose donc il n’est pas nécessaire…

« Consommez sans sucre ajouté », c’est une mention que l’on peut lire sur les étiquettes des produits et cela signifie clairement qu’ils ne contiennent que des sucres naturels et pas de sucre raffiné. À consommer de préférence.

 

 

Ange ou démon c’est vous qui choisissez.

Le sucre est une source d’énergie importante pour l’organisme, c’est la source principale d’énergie pour le cerveau. Angélique quand il nous apporte de l’énergie rapidement, il devient démoniaque pour votre organisme quand il est consommé en trop grande quantité pouvant provoquer dépendance maladie et stock de masse grasse.  

Comme souvent l’aliment n’est pas le problème, le problème est la quantité et la qualité ingérées, en gros c’est vous qui en faites votre allié ou votre ennemi.

Le fructose est parfois décrié. Le métabolisme humain n’étant pas adapté à de grosses quantités de fructose provenant notamment des fruits, une consommation excessive peuvent vous faire grossir mais les fruits vous génèrent grâce à leurs fibres énormément d’apports positifs pour votre organisme.

Le saccharose (sucre de table) n’a aucune utilité réelle pour votre corps qui peut parfaitement s’en passer totalement. L’énergie vitale dont votre corps a besoin est le glucose.

N’attendez plus pour agir, prenez votre alimentation en main pour UN CORPS AU TOP !

J’espère que cet article vous a été agréable en tout cas j’ai eu plaisir à l’écrire. 

Et vous où en êtes-vous dans votre consommation de sucre ? 

Mangez-vous régulièrement du pain blanc ?

Pensez-vous être concerné par l’addiction au sucre ?

Dîtes-le-moi dans les commentaires.

Vous êtes au top !!

 

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2 commentaires

  • Laurent Autop

    Bonjour CHAPELINE,

    Comme tu le dis, le but n’est pas de se priver ni que cela tourne à l’obsession mais bien de pouvoir choisir en conscience.
    D’apprendre à se faire plaisir tout en se faisant du bien.
    #AUTOPDUTOP.

  • Chapeline

    Bonjour,
    Cet article m’a beaucoup appris. J’achète au possible du sans sucre ajouté mais ça n’est pas toujours facile 😯 . Il n’empêche que je fais néanmoins attention mais pas jusqu’à l’obsession et mon corps me le rend presque bien 😂😆.
    Merci Laurent au Top #onnestautop 👍👍

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