Alimentation

ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE

C’est quoi une inflammation ?

À la base l’inflammation est une réaction naturelle et transitoire à une agression, blessure, virus, bactérie, traumatisme, parasite… Dans ces cas, il y a des actions inflammatoires mises en place pour protéger la zone agressée et permettre sa réparation. C’est à ce moment que les douleurs, fièvre, rougeurs… se font sentir, Le corps lutte contre l’agresseur.
Manger une bonne sélection de gras c’est l’assurance de ne pas grossir et d’avoir un organisme capable de réagir au mieux et au plus vite en cas d’agression.

Pour ce faire, nous avons des molécules incroyables agissant comme des hormones que l’on nomme les « prostaglandines ». Peu connues et pourtant capitales pour notre santé, présentes dans tous nos tissus et organes, médiatrices dans l’activité cellulaire. Elles interviennent dans de nombreux processus du corps humain comme la circulation sanguine, la contraction et décontraction des muscles lisses (situés autour des bronches et des bronchioles)…
Ce sont elles qui en cas d’agressions (infection, blessures…) alertent puis facilitent le transport de nos défenseurs intérieurs. Et lorsque le combat est fini, elles interviennent à nouveau pour la mise en place et l’activation des agents anti-inflammatoires. Sans cette mise en place le combat risquerait de continuer sur nos tissus sains. Alors vous pouvez dire « Merci les prostaglandines ! »

Comment remercier vos prostaglandines 😊 ?

Tout simplement en mangeant des acides gras, car votre corps ne peut fabriquer lui-même des prostaglandines. Pour cela, il a besoin d’oméga 6 et d’oméga 3 qui doivent être apportés par la nourriture.
Nous avons pu voir qu’il y a deux phases lors d’une agression :
La phase inflammatoire et la phase anti-inflammatoire. Grâce aux oméga 6 vous pouvez synthétiser des prostaglandines permettant de favoriser la phase inflammatoire (également la contraction des vaisseaux sanguins et la coagulation du sang) et grâce aux oméga 3, l’effet opposé, c’est-à-dire anti-inflammatoire (également la dilatation des vaisseaux sanguins et anticoagulants).
C’est donc la synthétisation des oméga 6 et des oméga 3 qui permet la fabrication des prostaglandines aux effets nécessairement opposés.

C’est quoi une inflammation chronique ?

Contrairement à l’inflammation, l’inflammation chronique est permanente, continue et de faible intensité. C’est là tout son danger, car elle passe sous les radars, aucune intervention de nos « agents intérieurs » n’a lieu. L’inflammation chronique se fait le terreau des maladies, favorisant obésité, diabète, cancer, vieillissement prématuré de l’organisme, maladie auto-immune, maladie cardio-vasculaire, maladies neurodégénératives…

Mon article sur les 5 indispensables recommandations alimentaires de bases vous permettra d’éviter ou de mettre fin à la mise en place dans votre organisme d’une inflammation chronique.

La pratique du HIIT participe à mettre fin au stress, à la sédentarité et à l’obésité qui sont de grands acteurs également dans l’apparition d’inflammation chronique.

Votre santé dépend grandement de votre consommation d’oméga 6 et d’oméga 3, encore faut-il que le ratio ingérer d’oméga 6 et d’oméga 3 soit bon pour votre santé.
Le top ratio est de quatre oméga 6 pour un oméga 3, mais vous pouvez rester dans un bon ratio si vous êtes entre 1 à 5 oméga 6 pour 1 oméga 3.
Le problème est que l’alimentation moderne favorise l’ingestion massive d’oméga 6 pour une ingestion bien moindre d’oméga 3 ! En France, le ratio se situe entre 10/1 allant jusqu’à 25/1 !
L’alimentation moderne acidifie l’organisme, l’affaiblit et met en place le terrain propice à l’inflammation chronique.
Pour éviter cela, il faut donc une bonne sélection de graisses de façon à diminuer sa consommation d’oméga 6 et augmenter sa consommation d’oméga 3, couplé pour un corps au top à la pratique du HIIT pour enrayer obésité, stress et sédentarité.

Mais encore… ?

Les omega-6 sont apportés par les huiles de tournesol, les produits laitiers, l’huile les pépins de raisin, huile de germes de maïs, les animaux nourris avec des farines riches en acides gras, les huiles hydrogénées, la viande de bœuf, le poisson d’élevage, le poulet et les œufs de poules en batterie, la spiruline, les plats préparés avec margarines ou huile de tournesol.
Seules les plantes synthétisent les oméga 3. Il vous faudra donc consommer les plantes qui en sont riches ou les animaux nourris avec ces plantes.
Les oméga 3 proviennent des légumes verts des huiles de colza, de l’huile de chanvre, de lupin, de lin (ou des graines), de noix, des graines de chia, des poissons gras (sardines, saumon…), des crustacés…
Comme vous pouvez le constater, les oméga 6 ont la part belle dans la plupart des assiettes. Pour contrer cela, mangez des légumes frais. Pour ma part, je suis un grand consommateur de mâche gorgée d’oméga 3 (sur laquelle j’adore mélanger les huiles de lin, d’avocat, de chia…) et également depuis peu d’épinards qui n’apportent pas beaucoup de fer, contrairement à ce qu’a essayé de nous faire croire Popeye, mais par contre sont très riche en oméga 3. Huiles vierges, légumineuses, poissons gras sauvages (pas d’élevage car ils contiennent souvent un taux élevé d’oméga 6) et animaux élevés en plein air nourris aux plantes riches en oméga 3 (herbes, luzerne…) et non pas au maïs, soja, blé, palme (rempli d’oméga 6) qui sont très souvent utilisés pour nourrir les animaux d’élevages. Si vous aimez les œufs, consommez des œufs de poules nourries aux graines de lin. Ils ont un bon ratio oméga 6, oméga 3 (le label bleu blanc cœur vous le garantit).
Les huiles riches en oméga 3 résistent peu aux hautes températures. Vous pouvez utiliser l’huile d’olive qui a un effet quasi neutre sur les prostaglandines et qui est riche en antioxydant et vous pouvez assaisonner vos plats d’huile de noix ou de lin… (riches en oméga 3).
Les oméga 3 sont bons également pour les fonctions cérébrales, le cœur, les yeux… Les industriels ayant senti le bon filon proposent souvent des produits enrichis en oméga 3, mais il s’agit de produit de synthèse, ne remplissant pas aussi bien leurs rôles que les oméga 3 naturels.
Sachez que par exemple les lipides sont des éléments essentiels du cerveau, le cerveau est composé à près de 60 % de matières grasses, dont l’oméga 3. Je ne sais pas pour vous, mais pour ma part, je préfère offrir du naturel à mon cerveau et ne confie pas mon bon fonctionnement cérébral à des produits de synthèse.

Du bon acide gras pour un corps au top !

Les acides gras (les lipides, les matières grasses) sont indispensables à votre santé. Lorsqu’ils sont bien choisis, ils sont très bons pour le corps. Ils sont d’excellents carburants et fournisseurs d’énergie et peuvent éviter une inflammation chronique.

Les acides gras c’est quoi ?

Pour distinguer les graisses (lipides), on se base sur leur composition en acide gras.
Les acides gras sont composés de carbone et d’hydrogène. Si ces acides gras ne peuvent plus accepter d’hydrogènes alors, ils sont « saturés ». S’ils peuvent en accepter un, on parlera d’acide gras « mono-insaturé ». S’ils peuvent en accepter plusieurs alors, on parlera d’acides gras « polyinsaturés ».

Les acides gras saturés sont à modérer :

Dans les végétaux les plus connus sont l’huile de palme, mais il y a également l’huile de coco.
Dans les animaux et produits en découlant on en retrouve dans le lait, le saindoux, la graisse de porc, de canard, de bœuf, le beurre, le fromage… En consommer sans modération peut conduire à des problèmes cardio-vasculaires, du « mauvais » cholestérol sanguin…
Retenez que c’est bien la consommation en excès qui produit des effets néfastes. Il ne s’agit donc pas de mauvais gras comme je l’entends souvent, seules leurs consommations excessives les rendront nocifs.

Les acides gras insaturés à privilégier :

Dans les acides gras insaturés, il y a deux catégories :

Les acides gras mono-insaturés : les oméga 9 « presque » essentiels.

Les acides gras polyinsaturés : les oméga 6 et 3 les essentiels.

Les acides gras mono-insaturés sont donc les oméga-9. Je les ai nommés presque essentiels, car ils peuvent être synthétisés par le corps s’il y a présence d’oméga 6 et d’oméga3. En cas de carence en oméga 6 et en oméga 3, l’oméga 9 devient essentiel, car seule votre alimentation pourra en apporter à votre organisme.
On les retrouve principalement dans les huiles d’olive, mais également dans les avocats, les amandes, les cacahuètes, les pistaches…
Les acides gras polyinsaturés : oméga 6 et oméga 3, les essentiels.
Les acides gras oméga 6 et oméga 3 sont dits essentiels, car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme humain et doivent être ingérés.
Un bon équilibre est à trouver entre les oméga 6 et les oméga 3 pour ne pas empêcher les bienfaits de l’un ou de l’autre sur la santé.
Vous trouverez des oméga 6 dans les huiles végétales de type huile de pépins de raisin, de tournesol, huile de maïs. Pour les oméga 3, vous en trouverez dans les poissons gras sauvages, les noix, les légumes verts…
Souvent appelés « bon gras », car bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire, il n’en demeure pas moins qu’ils peuvent être néfaste si consommés en excès ou sans respecter le bon ratio entre oméga 6 et oméga 3.

Pour pallier le manque d’oméga 3 dans vos assiettes et retrouver un bon ratio oméga 6 et oméga 3, prenez l’habitude de consommer des huiles riches en oméga 3 (l’huile de lin et de chia sont au top !)

Oméga 9 bien faits :

  • Propriétés anti-inflammatoires
  • Réduction du taux de mauvais cholestérol (LDL)
  • Augmentation du bon cholestérol (HDL)
  • Amélioration de la cicatrisation
  • Prévention des risques cardio-vasculaires
  • Diminution de la résistance à l’insuline…

Oméga 3 bien faits :

  • Propriétés anti-inflammatoires
  • Bénéfique à la santé des yeux
  • Maintien de l’intégrité des membranes cellulaires
  • Aide à la perte de gras et au développement musculaire
  • Prévention de la formation de caillots de sang
  • Réduction des symptômes de dépression
  • Amélioration des fonctionnalités du foie…

Oméga 6 bien faits :

  • Propriétés anti-inflammatoires
  • Réduction du taux de mauvais cholestérol (LDL)
  • Participation à la production de cellules immunitaires
  • Prévention de la formation de caillots de sang
  • Amélioration de la cicatrisation…

Les acides gras trans : le mauvais gras !

Tous les gras dont nous avons parlé avant ont chacun leur rôle à jouer dans des proportions différentes, mais les acides gras trans, eux, sont à diminuer voire à ne pas consommer.
Partant des acides gras insaturés, les industriels en modifient la structure par un processus qu’ils nomment « hydrogénation ». Le but est de rendre les graisses plus solides, de donner une durée de vie plus longue au produit… Le problème est que cela est pratique pour les produits des industriels, mais mauvais pour la santé du consommateur. Cela favorise l’inflammation chronique, les risques cardio-vasculaires…
Vous les retrouverez dans vos supermarchés, sur vos produits manufacturés, vous verrez sur l’étiquette huile ou graisse hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Ça concerne les biscuits, les plats cuisinés, les céréales…

Le mode de vie moderne plus l’alimentation moderne affaiblissent votre organisme, et favorisent l’inflammation chronique.

Le HIIT plus une bonne alimentation renforcent votre organisme et empêchent l’installation ou la progression de cette inflammation.

Astuce : Enrichir sa consommation en polyphénol (tanin) présent dans les fruits est un excellent complément anti-inflammatoire. Inutile de vous jeter sur le vin ou seulement les raisins rouges, bien que très riches en polyphénol. Pour couvrir toute la palette des polyphénols, mangez des fruits de toutes les couleurs.

J’espère vous avoir bien éclairé sur le sujet et que cela vous aidera dans vos choix afin d’éviter une alimentation favorisant l’inflammation chronique.

Connaissiez-vous l’importance du bon ratio oméga 6 oméga 3 ?

Consommez-vous beaucoup d’acides gras « trans » ?

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