Rééquilibrage alimentaire

5 stratégies pour détruire votre inflammation chronique

Temps de Lecture: 20 min

Changer votre alimentation et perdre du gras sont deux des meilleures façons de réduire votre inflammation chronique.

Avec UN-CORPS -AU-TOP.COM, je vous offre les solutions les plus efficaces pour perdre de la masse grasse, ce qui en plus est excellent pour détruire votre inflammation chronique.

Le jeûne séquentiel, le rééquilibrage alimentaire, le HIIT font partie des différents facteurs qui agissent sur vos niveaux d’adipokines.

Les adipokines sont les molécules produites par vos adipocytes (vos cellules graisseuses) qui ont des effets sur de nombreux processus physiologiques, notamment sur la régulation de votre glucose sanguin, de votre inflammation et de votre coagulation sanguine.

Il existe plusieurs types d’adipokines, chacune ayant des effets différents sur votre organisme.

  • Les adipokines pro-inflammatoires, comme le TNF-alpha et l’interleukine-6 (IL-6),  qui augmentent l’inflammation dans votre organisme et sont associées à des maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques.
  • Les adipokines anti-inflammatoires, comme l’adiponectine, qui réduisent l’inflammation dans votre organisme et sont associées à une meilleure sensibilité à l‘insuline et à une réduction des risques de maladies chroniques.
  • Les adipokines proangiogéniques, comme l’angiopoïétine-like 4, qui favorisent la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins.

Votre composition corporelle (masse grasse, masse maigre), vos habitudes alimentaires, votre pratique sportive… modifient vos niveaux d’adipokines, influent directement sur votre masse grasse et donc sur votre inflammation.

Il y a également d’autres facteurs à prendre en compte, nous allons voir tout cela ensemble dans cet article.

 

Voici pour vous 5 actions pour dire adieu à votre inflammation chronique :

 

1. MANGER DES ANTIOXYDANTS ET DES POLYPHÉNOLS

 

 

Les antioxydants et les polyphénols sont des molécules qui ont des propriétés bénéfiques pour votre santé en protégeant vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

Les radicaux libres sont des molécules instables qui causent des dommages à vos cellules en perturbant leur structure et leur fonctionnement.

Les antioxydants et les polyphénols neutralisent ces radicaux libres avant qu’ils vous causent des dommages à vos cellules.

Les avantages de manger des antioxydants et des polyphénols :

  • Une protection contre les maladies cardiaques en réduisant votre inflammation et en améliorant votre fonction vasculaire. La fonction vasculaire se réfère à la capacité de vos vaisseaux sanguins (artères, veines…) à transporter votre sang et leurs nutriments vers vos différents organes et tissus de votre corps (au top 😉).
  • Une réduction de votre risque de cancer en neutralisant les radicaux libres et en régulant les processus cellulaires qui mènent à la croissance de tumeurs.
  • Une amélioration de la santé de votre peau en la protégeant contre les dommages causés par les rayons UV et en réduisant ses signes de vieillissement.
  • Une amélioration de votre santé cognitive en protégeant vos neurones contre les dommages causés par les radicaux libres et en favorisant la croissance de vos neurones.
  • Une amélioration de votre digestion en réduisant l’inflammation et en améliorant votre fonction digestive.

Les aliments riches en antioxydants et en polyphénols :

Les fruits rouges sont riches en antioxydants appelés anthocyanes qui ont des propriétés anti-inflammatoires et anti-cancers. Les anthocyanes sont des pigments naturels qui donnent aux fruits et aux légumes leur couleur rouge, bleue et violette. Ils sont des antioxydants puissants qui protégent vos cellules.

Consommer des aliments riches en anthocyanes fait partie d’un bon équilibre alimentaire sain qui contribue à la prévention de maladies chroniques. Également, les anthocyanes facilitent les interactions au sein de votre microenvironnement cellulaire.

Voici une liste de 5 fruits rouges riches en antioxydants et en polyphénols :

  • les fraises ;
  • les cerises ;
  • les framboises ;
  • les groseilles ;
  • les cassis.
  • Les fruits de couleurs foncées :

Les fruits de couleur foncée sont riches en flavonoïdes aident à protéger vos vaisseaux sanguins. Ils contiennent généralement des niveaux plus élevés de nutriments tels que les antioxydants, les vitamines et les minéraux. 

Voici une liste de 5 fruits de couleurs foncées riches en antioxydants et en polyphénols :

  • les mûres ;
  • les bleuets ;
  • les prunes ;
  • les raisins noirs ;
  • les prunelles.

Comme pour les fruits rouges, tous ces fruits de couleur foncée ont des propriétés anti-inflammatoires, anticancéreuses et cardioprotectrices liées à leur teneur en antioxydants et en polyphénols.

Mettez de la couleur dans vos vies, je vous recommande de manger une variété de fruits de couleurs différentes pour bénéficier d’une plus grande variété des nutriments qu’ils contiennent.

 

  • Les fruits exotiques :

Les fruits exotiques comme les mangues, les papayes, les avocats et les kiwis sont riches en vitamine C, en caroténoïdes et en flavonoïdes. Les caroténoïdes, en particulier le bêta-carotène, le lycopène et la lutéine, peuvent agir comme des anti-inflammatoires en réduisant votre production de molécules pro-inflammatoires et en augmentant votre production de molécules anti-inflammatoires.

Une consommation élevée de fruits et légumes riches en caroténoïdes diminue les risques de maladies chroniques liées à l’inflammation.

Concernant les flavonoïdes, ce sont des pigments naturels qui se trouvent dans de nombreux aliments, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers.

Voici une liste non exhaustive de fruits exotiques riches en antioxydants et en polyphénols :

  • la goyave ;
  • le mangoustan : peu connu le mangoustan (ou mangouste) est originaire d’Indonésie. De couleur noir violacé, sa coque renferme une chair blanche.
    Le mangoustan contient beaucoup de vitamines du groupe B, du groupe C et A (sous forme de bêta-carotène).
  • Le tamarin ;
  • le litchi ;
  • la papaye.
  • Les légumes :

En général, les légumes verts sont considérés comme étant particulièrement riches en antioxydants et en polyphénols.

Les raisons de cela sont liées à la chlorophylle, qui donne aux légumes leur couleur verte, et qui est un fort antioxydant.

Les légumes verts comme les épinards, les brocolis, les choux de Bruxelles, les feuilles de chou et les asperges sont riches en vitamine C, en caroténoïdes et en flavonoïdes.

La vitamine C est un antioxydant très utile qui joue un rôle important dans la régulation de votre inflammation.

Elle peut aider à réduire l’inflammation chronique en agissant comme un inhibiteur de la réponse inflammatoire, en régulant la production de radicaux libres et en modulant l’expression de certains de vos gènes impliqués dans l’inflammation.

Voici une liste de 5 légumes verts riches en antioxydants et en polyphénols :

  • Épinards ;
  • Feuilles de chou ;
  • Brocoli ;
  • Laitue ;
  • Herbes fraîches : les herbes fraîches comme le persil, la ciboulette, coriandre…

Sachez que tous les légumes contiennent des antioxydants et des polyphénols dans des quantités variables.

Il est donc très bon de consommer une variété de légumes pour obtenir une alimentation équilibrée et bénéfique pour baisser votre inflammation tout en perdant du gras.

Voici une liste de 5 légumes non verts riches en antioxydants et en polyphénols,

Les avantages pour votre santé en plus d’enrayer votre inflammation chronique sont une meilleure vision, une protection contre les maladies cardiaques, une protection contre certains cancers, une amélioration de la santé osseuse et une amélioration de la digestion.

La consommation régulière de ces légumes vous aide à perdre du gras, à maintenir un poids santé, une bonne santé cardiaque, une peau saine, une bonne fonction cérébrale, une bonne santé globale, tout simplement UN CORPS AU TOP !!!

 

  • Les noix et les graines :

Les noix, les amandes, les noix de cajou et les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3, en fibres et en antioxydants. Ces noix et graines ont des propriétés anti-inflammatoires qui réduisent l’inflammation dans votre corps.

Voici une liste de 5 noix, suivie d’une liste de 5 de graines qui sont riches en antioxydants et en polyphénols (elles contiennent toutes des vitamines E, acide folique, vitamine B6)

Noix :

  • Noix de pécan ;
  • Noix de macadamia ;
  • Noix de cajou ;
  • Noix du Brésil ;
  • Noix de Grenoble ;

Graines :

  • Graines de chia ;
  • Graines de lin ;
  • Graines de sésame ;
  • Graines de tournesol ;
  • Graines de courge ;

La vitamine E, l’acide folique et la vitamine B6 sont des nutriments qui présentent de gros avantages pour votre santé.

Les noix et les graines sont des sources naturelles de ces vitamines. 

La vitamine E, l’acide folique et la vitamine B6 jouent tous un rôle dans la régulation de l’inflammation dans votre corps.

Voici quelques avantages de ces vitamines :

  • La vitamine E est un antioxydant qui aide à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui causent de l’inflammation. La consommation de vitamine E réduit vos risques de maladies chroniques associées à l’inflammation.
  • L’acide folique est également connu sous le nom de vitamine B9. Il joue un rôle important dans la régulation de la production d’homocystéine, un acide aminé qui peut causer de l’inflammation lorsqu’il est présent en excès dans votre sang. Une carence en acide folique peut augmenter votre niveau d’homocystéine et augmenter votre risque de maladies chroniques liées à l’inflammation.
  • La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, joue un rôle dans la régulation de la réponse immunitaire. Elle aide à réguler votre production d’inflammation associée à des molécules comme les cytokines et les récepteurs de l’inflammation.

De plus, les protéines et les fibres présentent dans les graines et les noix vous aident à ressentir la satiété et à mieux digérer.

Astuces :

Vous pouvez aussi boire vos antioxydants et vos polyphénols :

  • Le thé

Le thé est également une source riche en antioxydants, en particulier les catéchines, les flavonoïdes et les polyphénols. Les antioxydants présents dans le thé contribuent à réduire l’inflammation en neutralisant les radicaux libres.

Il existe plusieurs types de thé qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, par exemple :

  • Le thé vert
  • Le thé rouge
  • Le thé blanc
  • Le thé noir

À savoir, le café est une source riche en antioxydants, en particulier les acides chlorogéniques et les trigonellines.

Comme pour le thé, les antioxydants présents dans le café peuvent également contribuer à réduire l’inflammation en neutralisant les radicaux libres.

2. CONSOMMER DES GRAISSES ESSENTIELLES

 

Assurer un bon ratio d’acides gras oméga-6 et oméga-3 dans votre alimentation est important pour réduire votre inflammation.

Les graisses essentielles sont des acides gras qui sont nécessaires à l’organisme, mais que le corps humain ne peut pas produire lui-même.

Ils doivent donc être obtenus à travers l’alimentation ou les suppléments alimentaires.

Les deux principaux acides gras essentiels sont l’acide alpha linolénique (ALA) et l’acide linoléique (LA).

L’ALA est un acide gras oméga-3 qui peut être trouvé dans les aliments comme les noix, les graines, les légumineuses et les huiles végétales.

Il est converti en EPA et DHA, des acides gras oméga-3 à longue chaîne qui jouent un rôle important dans votre santé cardiaque et cérébrale.

L’acide linoléique (LA) est un acide gras oméga-6 qui peut être trouvé dans les huiles végétales, les noix et les graines.

Il est converti en acide arachidonique, un acide gras oméga-6 à longue chaîne qui est nécessaire pour la santé de votre peau et de vos articulations.

Il est important de maintenir un bon équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans l’alimentation pour un CORPS AU TOP !

Ils sont importants pour votre santé cardiaque, votre développement cérébral et la régulation de l’inflammation.

Les inflammations chroniques peuvent être causées par un déséquilibre entre les niveaux d’oméga-3 et d’oméga-6 dans l’alimentation, ainsi qu’une carence en graisses essentielles.

La plupart des personnes consomment trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3, donc la clé pour équilibrer les choses est d’augmenter votre apport en oméga-3.

Pour équilibrer vos niveaux d’oméga-3 et d’oméga-6 dans votre alimentation, consommez des aliments riches en oméga-3, tout en limitant les aliments riches en oméga-6.

Il est recommandé de maintenir un ratio oméga-3/oméga-6 de 1:4 ou 1:2.

Les aliments les plus riches en oméga-3 sont :

  • Les poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau, les sardines, les harengs, les anchois, le thon.
  • Les huiles de poisson comme l’huile de krill, de hareng et de sardine
  • Les graines de chia et de lin
  • Les noix comme les noix de cajou et les noix de macadamia
  • Les algues comme la spiruline et la chlorella
  • Les huiles végétales comme l’huile de lin, de chanvre, de colza et de noix de macadamia.

Les aliments riches en oméga-6 sont :

  • Les huiles végétales telles que l’huile de tournesol, l’huile de soja, l’huile de coton, l’huile de sésame, l’huile d’arachide, l’huile de pépins de raisin et l’huile de maïs.
  • Les margarines et les aliments transformés qui contiennent ces huiles.
  • Les noix et les graines comme les noix de cajou, les noix de pécan, les pistaches, les graines de tournesol et les graines de sésame.
  • Les viandes et les produits laitiers d’animaux nourris avec des aliments riches en oméga-6.

 

3. AJOUTER DES ÉPICES

Beaucoup d’épices ont des propriétés anti-inflammatoires qui vous permettent de réduire votre inflammation.

Les épices les plus couramment utilisées pour cela sont :

  • Curcuma : La curcumine, un composant actif du curcuma, est un puissant anti-inflammatoire qui vous aide à réduire l’inflammation dans votre corps.
  • La curcumine est un composé phénolique (molécule organique végétale) qui se trouve principalement dans la racine de curcuma. Elle a des propriétés anti-inflammatoires en raison de sa capacité à réduire la production de médiateurs pro-inflammatoires tels que l’histamine, les prostaglandines et les cytokines. Elle peut également réguler votre réponse immunitaire et l’expression de vos gènes impliqués dans votre inflammation.
  • Gingembre : Le gingembre est riche en gingerols et en shogaols, des composés anti-inflammatoires qui soulagent vos douleurs causées par votre inflammation. Les gingerols réduisent l’inflammation en particulier concernant l’arthrite. Les gingerols ont également des effets analgésiques (baissent la douleur) et antipyrétiques (baissent la fièvre). Les shogaols sont des composés phénoliques qui se trouvent dans la racine de gingembre, qui sont produits lorsque le gingembre est séché ou cuit. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires similaires aux gingerols, en raison de leur capacité à réduire votre production de médiateurs pro-inflammatoires tels que les prostaglandines et les leucotriènes. Les shogaols ont des effets antioxydants, anti-cancer et antidiabétiques.
  • Cannelle : La cannelle contient des composés anti-inflammatoires qui participent à la régulation de vos niveaux d’insuline et réduisent l’inflammation liée à la résistance à l’insuline. La cannelle contient des composés phénoliques tels que les proanthocyanidines, les flavonoïdes et les épicatechines qui ont des propriétés anti-inflammatoires. Les proanthocyanidines réduisent votre inflammation par leur action sur vos récepteurs nucléaires (protéines actives dans le noyau de vos cellules) et enzymes inflammatoires. Les épicatéchines sont des flavonoïdes qui ont des propriétés anti-inflammatoires. Elles réduisent l’inflammation dans votre corps en bloquant l’action des enzymes pro-inflammatoires et en régulant vos réponses immunitaires. Les épicatéchines sont présentes dans de nombreux aliments, notamment les pommes, les raisins, les fraises et les céréales, mais elles se trouvent principalement dans les feuilles de thé vert.
  • Poivre noir : Le poivre noir contient un composé appelé pipérine qui a des propriétés anti-inflammatoires. La pipérine réduit votre production de cytokines pro-inflammatoires et régule l’expression de vos gènes impliqués dans l’inflammation.
  • Fenouil : Le fenouil contient des composés phytochimiques (composés chimiques organiques présents naturellement dans les tissus végétaux) tels que les phénols, les flavonoïdes et les monoterpènes qui ont des propriétés anti-inflammatoires. L’un des composés spécifiques présents dans les graines de fenouil est l’anéthol, qui a des propriétés anti-inflammatoires et analgésiques. Les phénols sont des composés organiques présents dans les aliments et les plantes. Ils agissent en réduisant la production de molécules pro-inflammatoires dans votre corps et en augmentant la production de molécules anti-inflammatoires. Les phénols ont également des propriétés antioxydantes qui peuvent protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont liés à l’inflammation chronique. Les phénols sont présents dans de nombreux aliments couramment consommés, comme les fruits et les légumes, les noix et les graines, les épices, les herbes, les céréales et les thés. Les phénols les plus couramment étudiés pour leurs propriétés anti-inflammatoires sont les flavonoïdes, les anthocyanes, les proanthocyanidines, les stilbènes et les lignanes. Les monoterpènes sont des composés chimiques anti-inflammatoires naturels qui se trouvent dans les huiles essentielles de certains végétaux.

 

4. FAIRE DE L’EXERCICE

 

Il n’y a pas de sport spécifique qui convienne mieux contre l’inflammation chronique, car cela dépend de votre condition spécifique et votre état de santé général. Cependant, l’exercice physique régulier est bénéfique pour réduire l’inflammation chronique. Voici quelques types d’exercices qui peuvent vous aider :

  • Exercices d’aérobie (marche, course à pied, vélo, natation) : ils aident à améliorer votre circulation sanguine, augmenter votre production d’endorphines (les hormones du bien-être) et réduire vos niveaux de stress.
  • Exercices de renforcement musculaire : ils aident à augmenter votre densité osseuse, améliorer votre posture et augmenter votre masse musculaire, ce qui peut vous aider à réduire vos douleurs articulaires.
  • Yoga et Pilates : ils vous aident à améliorer la flexibilité, la respiration et la relaxation, ce qui peut vous aider à réduire votre stress et votre inflammation chronique.
  • Le HIIT : Augmente votre capacité cardiovasculaire, le HIIT augmente votre fréquence cardiaque et votre demande en oxygène, ce qui améliore votre fonction cardiaque et votre circulation sanguine. Le HIIT augmente votre métabolisme et favorise votre perte de graisse corporelle. Il améliore votre condition physique, augmente votre force musculaire, votre flexibilité, votre coordination, ce qui améliore votre qualité de vie. Le HIIT augmente votre endurance musculaire et cardiaque, ce qui vous permet d’améliorer vos performances sportives. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est plus intense qu’un exercice aérobique modéré et peut entraîner une inflammation aiguë, il est important de noter que l’inflammation aiguë est normale après l’exercice et peut même être bénéfique pour la récupération musculaire, à ne surtout pas confondre avec l’inflammation chronique, qui elle peut causer des dommages aux tissus et augmenter le risque de maladies chroniques. C’est avec l’ensemble de ces bienfaits que le HIIT favorise un effet anti-inflammatoire tout en vous faisant perdre de la masse grasse.

 

5. BAISSER VOTRE NIVEAU DE STRESS

Il existe un lien direct entre le stress chronique et l’inflammation chronique. Lorsque votre corps est exposé à des niveaux élevés de stress, il libère des hormones comme le cortisol qui peuvent augmenter l’inflammation dans votre organisme.

L’inflammation chronique peut également augmenter les réponses de stress, créant ainsi un cycle vicieux. Il est donc important que vous puissiez gérer votre stress pour réduire votre inflammation pour avoir UN CORPS AU TOP !

Le cortisol est une hormone produite par votre glande surrénale, qui est libérée en réponse au stress.

Il joue un participe à la régulation de votre réponse immunitaire, il peut augmenter votre inflammation chronique lorsque vos niveaux de stress sont élevés et prolongés.

Le cortisol stimule la production de certaines cytokines pro-inflammatoires, comme le TNF-alpha et l’IL-6, qui sont impliqués dans l’inflammation chronique.

À savoir le cortisol est une hormone qui joue des rôles physiologiques importants dans votre corps, tel que la régulation de votre pression sanguine, la régulation votre glycémie, la réponse au stress, aide à réduire l’inflammation, il est donc important de ne pas chercher à en supprimer la production, mais plutôt de travailler sur les mécanismes de régulation de l’inflammation en général.

Il existe de nombreuses stratégies pour réduire votre niveau stress, voici quelques exemples :

  • La méditation de pleine conscience : la méditation de pleine conscience est un moyen efficace de réduire le stress en apprenant à calmer votre esprit et à vous concentrer sur le moment présent.
  • L’exercice physique : l’exercice physique est un excellent moyen de réduire le stress en libérant des endorphines, des hormones qui améliorent votre humeur et réduisent la sensation de stress.
  • La cohérence cardiaque : Une respiration calme qui vous permet de réguler votre rythme cardiaque et votre système nerveux autonome
  • Le sommeil : Surtout, maintenez une bonne hygiène du sommeil pour éviter l’accumulation de stress, les troubles de l’humeur et la fatigue.
  • La nutrition : une alimentation équilibrée et saine peut aider à réduire le stress en fournissant les nutriments nécessaires pour maintenir la santé mentale et physique.
  • Les passions : pratiquer une activité que vous aimez, par exemple la musique, la peinture, le jardinage, permet de libérer votre esprit en vous concentrant sur autre chose.
  • Pratiquer le jeûne séquentiel : il existe plusieurs mécanismes par lesquels le jeûne séquentiel réduit votre inflammation en voici 4 :
    1. Il stimule la régénération de vos cellules : le jeûne séquentiel entraîne une augmentation de la production de vos cellules souches, qui sont des cellules qui peuvent se transformer en différents types de cellules. Ces cellules souches peuvent réparer vos tissus endommagés et réduire votre inflammation.
    2. Il régule votre réponse immunitaire : le jeûne séquentiel entraîne une réponse immunomodulatrice (modifiant les réactions immunitaires), qui permet à l’organisme de réguler son système immunitaire et de réduire l’inflammation.
    3. Augmente l’autophagie : le jeûne séquentiel permet d’augmenter l’autophagie, qui est un processus par lequel vos cellules dégradent et éliminent les protéines et les organelles (c’est-à-dire l’appareil métabolique de la cellule, ce qui lui permet de vivre) endommagées. Cela vous aide à réduire votre inflammation en éliminant les cellules et les molécules qui peuvent vous causer des dommages cellulaires.
    4. Changements hormonaux : Le jeûne séquentiel entraîne des changements dans votre production d’hormones, tels que l’insuline et les adipokines, qui peuvent influencer l’inflammation.

Un conseil, si vous le pouvez combinez différentes stratégies présentées ci-dessus pour réduire votre stress.

Pour ma part, je pratique toutes les stratégies présentent dans cette liste, et vous ?

 

EN RÉSUMÉ :

Combinez l’ensemble des stratégies que je viens de vous donner pour détruire votre inflammation chronique.

1. MANGER DES ANTIOXYDANTS ET DES POLYPHÉNOLS

2. CONSOMMER DES GRAISSES ESSENTIELLES

3. AJOUTER DES ÉPICES

4. FAIRE DE L’EXERCICE

5. BAISSER VOTRE NIVEAU DE STRESS

Par où allez-vous commencer ?

Pratiquez-vous déjà une ou plusieurs des ces stratégies ?

Souffrez-vous des répercussions néfastes du fait d’avoir une inflammation chronique ?

Si oui, lesquelles ?

Comment comptez-vous y mettre fin ?

Prenez soin de vous, pour UN CORPS AU TOP !!!

VOUS ÊTES AU TOP !!!

 

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