Rééquilibrage alimentaire

LES 4 INDISPENSABLES EN CUISINE POUR PERDRE DU GRAS

Temps de Lecture: 19 min

Il y a parfois de petites choses qui peuvent faire de grandes différences.

Parfois ces choses sont plus importantes qu’elles n’y paraissent, surtout lorsque l’on a pour objectif de perdre de la masse grasse. C’est ce que j’appelle les détails de taille, mais là il s’agit de bien plus encore puisque je vais vous parler des 4 indispensables à avoir en cuisine pour perdre du gras.

Croyez-moi si vous les avez dans votre cuisine et que vous les utilisez à bon escient, vous irez tout droit sur la route d’UN CORPS AU TOP !

VOICI POUR VOUS LES 4 FANTASTIQUES

#1 LES BAIES

Parmi les indispensables en cuisine il y a les baies, lorsque je vous parle de baies je vous parle des fruits petits et souvent colorés comme les fraises, les bleuets, les myrtilles, les groseilles, les mures…

Les baies sont excellentes pour perdre du gras, car elles contiennent énormément d’eau, elles sont parfaites pour qui veut consommer moins sucré tout en se régalant.

Manger des baies vous permettra sûrement de manger moins si vous avez tendance à manger bien au-dessus de vos besoins journaliers, ce qui favorisera la perte de masse grasse, car les baies sont riches en fibres solubles, ce qui permet de ralentir votre digestion et vous fait vous sentir rassasié plus longtemps.

Une étude de 12 semaines publiée dans la revue Nutrition Research a révélé que la consommation de baies congelées avait entraîné une diminution de la masse graisse chez les femmes en surpoids et obèses.

Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a également révélé que la consommation de baies était associée à une réduction de la masse grasse corporelle chez les femmes.

Une autre étude publiée dans le Journal of Medicinal Food a examiné l’effet de la consommation de canneberges sur la composition corporelle chez des femmes en surpoids. Les résultats ont montré que la consommation de canneberges avait conduit à une réduction significative de la masse grasse, ainsi qu’à une amélioration de la fonction endothéliale (équilibre de circulation sanguine).

Une méta-analyse de 17 études publiées dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition a conclu que la consommation de baies était associée à une réduction de la masse grasse, ainsi qu’à une amélioration de la sensibilité à l’insuline et des marqueurs de l’inflammation.

Les baies ont également la faculté de baisser l’inflammation de votre corps et de protéger les cellules de votre corps tout en diminuant drastiquement vos risques de maladies cardiovasculaires (cœur et circulation sanguine), car elles réduisent votre l’inflammation, améliorent votre taux de cholestérol sanguin et abaissent votre pression artérielle.

BAIES ET RÉCUPÉRATION

Les baies sont une source de nutriments bénéfiques pour la récupération après un HIIT, leur richesse en antioxydants, en particulier les anthocyanes, et leurs propriétés anti-inflammatoires réduisent les dommages musculaires induits par l’exercice.

Les baies contiennent également des glucides naturels qui aident à reconstituer vos réserves de glycogène dans vos muscles après votre HIIT.

Elles sont également riches en vitamines C, qui jouent un rôle important dans la réparation des tissus musculaires endommagés lors de vos exercices physiques.

Une étude sur l’effet de la consommation de bleuets néo-zélandais sur la récupération des dommages musculaires excentriques induits par l’exercice démontre que l’ingestion d’un smoothie aux myrtilles avant et après l’exercice accélère la récupération de la force isométrique maximale musculaire.

Je vous  recommande de consommer des baies après votre HIIT, pour favoriser votre récupération et aider à réduire les dommages musculaires induits par l’exercice.

Vous pouvez les consommées seules ou ajoutées à des smoothies, des céréales ou des salades de fruits miam j’en ai l’eau à la bouche 🤤.

BAIES ET INFLAMMATION :

Il y a eu plusieurs études qui ont examiné les effets des baies sur l’inflammation dans le corps :

Une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a montré que la consommation de fraises pendant quatre semaines a réduit les niveaux de CRP et d’interleukine-6 (IL-6), deux marqueurs d’inflammation, chez des adultes en surpoids et obèses.

Une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food a révélé que la consommation de jus de cerise acide pendant sept jours a réduit les niveaux de cytokines inflammatoires chez des cyclistes d’endurance.

Une autre étude publiée dans la revue Molecular Nutrition and Food Research a montré que la consommation de mûres pendant huit semaines a réduit les niveaux de CRP et d’IL-6 chez des adultes en surpoids et obèses.

Comme vous pouvez le voir, les baies ne sont pas seulement excellentes en goût, elles sont également excellentes pour votre perte de masse grasse, très bonnes pour réduire votre inflammation, parfaites pour un bon rééquilibrage alimentaire, et je vous les recommande également pour rompre votre jeûne séquentiel.

 

#2 AVOINES OU FLOCONS D’AVOINE

L’avoine contient des protéines végétales, qui vous aident à stimuler votre métabolisme et à brûler votre masse graisse.

Les flocons d’avoine peuvent être utilisés de nombreuses manières différentes dans votre cuisine, comme dans les smoothies, les muffins, les boulettes d’énergie et bien plus encore, ce qui en fait un aliment polyvalent pour ajouter de la variété à votre alimentation.

Les flocons d’avoine sont riches en fibres solubles et insolubles, ce qui est excellent pour votre digestion et votre régularité intestinale (fréquence de vos selles). En effet, l’avoine contient une quantité élevée de fibres solubles telles que la bétaglucane, qui sont connues pour augmenter la satiété et réduire l’apport calorique total en diminuant la faim.

Ils ont un indice glycémique relativement bas, ce qui signifie qu’ils libèrent lentement le glucose dans votre sang, vous évitant ainsi des pics de glycémie et d’insuline qui vous causent des fringales, des grignotages et de la masse grasse.

Deux autres raisons qui leur permettent de vous éviter les fringales sont qu’ils sont rassasiants et nutritifs. Ils sont pleins de nutriments très importants comme le phosphore, le manganèse le zinc, le fer et les vitamines B, de plus ils sont excellents pour augmenter vos apports en nutriments sans augmenter drastiquement vos apports caloriques.

Une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a examiné l’effet de la consommation d’avoine sur la composition corporelle chez des adultes en surpoids. Les résultats ont montré que la consommation d’avoine pendant 12 semaines avait conduit à une réduction significative de la masse grasse et de la circonférence abdominale.

Une autre étude publiée dans Nutrition Research a examiné l’effet de la consommation de flocons d’avoine sur la composition corporelle chez des femmes en surpoids. Les résultats ont montré que la consommation de flocons d’avoine pendant 6 semaines avait conduit à une réduction significative de la masse grasse et de l’IMC (Indice de Masse Corporelle).

Une méta-analyse de 28 études publiée dans The British Journal of Nutrition a conclu que la consommation d’avoine était associée à une réduction de la masse grasse et du cholestérol sanguin.

 

FLOCONS D’AVOINE ET HIIT

Les flocons d’avoine sont un excellent atout pour la pratique du HIIT High-Intensity Interval Training, leurs glucides complexes sont une source d’énergie idéale pour les séances d’entraînement de haute intensité. Sans parler des fibres solubles qui comme nous l’avons vu maintiennent un niveau de satiété plus longtemps, ce qui vous  aidera à réduire votre faim et votre envie de grignoter après votre HIIT

Les vitamines et des minéraux présents dans les flocons d’avoine (le fer, le zinc et la vitamine B..) sont essentiels à votre récupération après votre HIIT.

Si vous voulez rajouter du goût, je vous conseille de les consommer avec des baies fraiches ou décongelées, des noix ou des graines, cela vous permet également d’ajouter des nutriments supplémentaires.

Les flocons d’avoine sont une source de glucides complexes et de fibres, c’est en cela qu’ils sont super pour fournir de l’énergie à vos muscles et soutenir la croissance de masse maigre et la récupération musculaire.

Les glucides des flocons d’avoine sont également digérés lentement, ils vous permettent de maintenir des niveaux d’énergie stables pendant vos exercices physiques.

Les protéines végétales des flocons d’avoine sont très efficaces pour la croissance et la réparation musculaires.

Les nutriments tels que le fer, magnésium, la vitamine B, le phosphore, le zinc comptent énormément pour votre santé musculaire et la récupération après vos HIIT. Le magnésium, par exemple, est nécessaire pour la contraction musculaire et la production d’énergie, le zinc est important pour la synthèse des protéines et la réparation de vos tissus, tandis que la vitamine B additionnée au fer et au magnésium réduit votre fatigue musculaire et augmente votre énergie.

 

FLOCON D’AVOINE ET INFLAMMATION

Les flocons d’avoine vous permettent de réduire l’inflammation dans votre corps grâce à leur teneur élevée en fibres solubles appelées bêta-glucanes. Les bêta-glucanes  sont reconnus pour leurs effets bénéfiques sur le système immunitaire et leur capacité à réduire l’inflammation, ils sont considérés comme des prébiotiques, ce qui signifie qu’ils nourrissent les bactéries bénéfiques dans votre intestin, aidant ainsi à maintenir un microbiome intestinal sain. Un microbiome intestinal au top vous permet une très bonne santé générale et de prévenir de l’inflammation chronique.

En plus, les flocons d’avoine sont une source importante d’antioxydants, tels que les composés phénoliques, qui participent également à réduire votre inflammation. Comme les antioxydants protègent vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, elles vous protègent elles aussi de l’inflammation.

Les flocons d’avoine sont également une source de magnésium, un minéral qui participe également à diminuer votre inflammation, car des niveaux suffisants de magnésium dans votre corps abaissent les niveaux de protéine C-réactive, qui est un marqueur d’inflammation du corps.

(Les lecteurs de cet article ont également lu : les 5 pires habitudes alimentaires qui vous gonflent le ventre !)

#3 LAIT VEGETAL

Le lait végétal tel que le lait d’amandes présente bien des avantages pour la perte de gras contrairement au lait de vache. Le pourcentage de personnes qui ne digèrent pas le lactose, le sucre présent dans le lait de vache est estimé à 75 % de la population mondiale, cela est dû à une baisse naturelle de la production de l’enzyme lactase, qui est responsable de la digestion du lactose.

De plus, le lait végétal est faible en graisse saturée contrairement au lait de vache, ce qui est bien meilleur pour votre perte de masse grasse en plus d’être meilleur pour votre santé cardiovasculaire.

Le lait végétal peut-être riche en nutriments tels que la vitamine B12, la vitamine D et même le calcium, tout cela vous permet d’avoir une alimentation équilibrée.

Une étude publiée dans la revue « Nutrition Journal » en 2015 a révélé que les personnes qui consommaient régulièrement du lait de soja avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus faible et une masse grasse corporelle plus faible que celles qui ne consommaient pas de lait de soja.

Une étude randomisée contrôlée publiée dans la revue « Journal of the American College of Nutrition » en 2018 a examiné l’effet de la consommation de lait d’amande sur la perte de poids chez les femmes en surpoids ou obèses. Les femmes qui ont consommé du lait d’amande pendant 6 semaines ont perdu significativement plus de poids et de masse grasse que celles qui ont consommé du lait écrémé.

Une autre étude randomisée contrôlée publiée dans la revue « Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases » en 2017 a comparé l’effet de la consommation de lait de soja et de lait écrémé sur la perte de masse grasse chez les hommes et les femmes en surpoids ou obèses. Les participants qui ont consommé du lait de soja ont perdu significativement plus de masse grasse que ceux qui ont consommé du lait écrémé.

LAIT VÉGÉTAL FAIT MAISON OU LAIT VÉGÉTAL DU COMMERCE ?

Les laits végétaux faits maison et ceux du commerce ont des avantages et des inconvénients différents.

Avantages du lait végétal fait maison :

  • En faisant soi-même son lait végétal, on peut contrôler les ingrédients et éviter les additifs et conservateurs indésirables ;
  • Le lait végétal fait maison est généralement plus frais que celui du commerce ;
  • On peut personnaliser la saveur et la consistance du lait végétal fait maison en ajustant les proportions d’ingrédients et en ajoutant des épices ou des arômes ;
  • le lait végétal fait maison peut-être moins cher que celui du commerce, en particulier si l’on utilise des ingrédients peu coûteux tels que les noix ou les graines.

Avantages du lait végétal du commerce :

  • Le lait végétal du commerce est pratique, car il est facilement accessible et ne nécessite pas de préparation ;
  • Certains laits végétaux du commerce sont enrichis en nutriments tels que le calcium et la vitamine D, ce qui est bénéfique pour votre santé ;
  • Le lait végétal du commerce a généralement une durée de conservation plus longue que le lait végétal fait maison.

Pour ma part, je consomme les deux, car je n’ai pas toujours le temps d’en faire maison, mais je préfère le lait végétal fait maison il est bien meilleur, vous pouvez le faire exactement à votre goût. Utilisez bien des noix ou des graines fraiches de la meilleure qualité possible.

LAIT VÉGÉTAL ANTI- INFLAMMATOIRE

Les graisses saines, telles que les acides gras oméga-3 et oméga-6, présentes dans certains laits végétaux, comme le lait d’amande, de noix de coco et de lin, sont connus pour avoir des effets anti-inflammatoires. Ces graisses aident à réduire les niveaux de cytokines pro-inflammatoires dans votre corps et à augmenter les niveaux de cytokines anti-inflammatoires.

De plus, certains laits végétaux, tels que le lait d’amande, sont riches en vitamine E, un antioxydant qui permet de réduire l’inflammation en neutralisant les radicaux libres dans votre corps.

LAIT VÉGÉTAL ET HIIT

Le lait végétal est une option intéressante pour pratiquer les exercices intenses tels d’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT).

Les laits végétaux tels que le lait d’amande, le lait de soja et le lait d’avoine sont de bonnes sources d’énergie pour vos séances d’entraînement HIIT, car ils sont souvent faibles en gras et riches en glucides.

Certains laits végétaux, tels que le lait de soja, sont riches en protéines, excellents pour la croissance et la réparation musculaires après l’exercice.

 

#4 LES NOIX

Les noix sont une excellente source d’acides gras oméga-3, qui sont des acides gras essentiels que votre corps ne peut pas produire seul. Les oméga-3 sont importants pour maintenir votre santé cellulaire, vos fonctions cérébrales et votre santé cardiaque. Concernant votre santé cardiaque, les noix sont bénéfiques lorsqu’elles remplacent les graisses malsaines dans votre alimentation.

Les noix sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines, ces nutriments réduisent votre appétit, augmentent votre sensation de satiété en plus d’être rassasiants.

La consommation de noix réduit votre taux de cholestérol sanguin et a améliorer votre fonction endothéliale (la fonction des vaisseaux sanguins), ce qui diminue vos risques de maladies cardiaques.

Pour un bon rééquilibrage, il est recommandé de consommer environ une poignée de noix par jour, vous pouvez ainsi vous régaler et bénéficier de leurs bienfaits pour votre santé et votre perte de gras.

Les noix contiennent des acides gras insaturés et des composés bioactifs tels que les phytostérols, qui augmentent le métabolisme de vos lipides (votre perte de gras). Une consommation régulière de noix  régule vos niveaux de cholestérol et de triglycérides sanguins, ce qui contribue aussi à augmenter le métabolisme de vos lipides.

Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a examiné l’effet de la consommation de noix sur la composition corporelle chez des femmes obèses. Ce qui a démontré que la consommation de noix avait conduit à une réduction significative de la masse grasse, ainsi qu’à une augmentation de la masse maigre.

Une autre étude publiée dans le Journal of the American Heart Association a examiné l’effet de la consommation de noix sur la composition corporelle chez des personnes atteintes de diabète de type 2. Cette étude conclut que la consommation de noix avait conduit à une réduction significative de la masse grasse, ainsi qu’à une amélioration de la glycémie à jeun.

Une méta-analyse de 33 études publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a conclu que la consommation de noix était associée à une réduction de la masse grasse et à une amélioration de la composition corporelle, c’est-à-dire à une perte de masse grasse.

NOIX ET INFLAMMATION

Les noix sont bénéfiques pour réduire l’inflammation, car elles sont riches en acides gras oméga-3, riches en antioxydants, riches en fibres et riches en magnésium.

NOIX ET HIIT

Les noix sont une excellente source d’énergie et de nutriments. Comme les noix sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines, elles vous fournissent l’énergie nécessaire pour vos entraînements de HIIT.

Les noix sont également riches en magnésium, un minéral qui joue un rôle important dans la régulation de la fonction musculaire et nerveuse, une carence en magnésium peut causer des crampes musculaires et des douleurs.

Par conséquent, les noix sont bénéfiques pour perdre de la masse grasse, augmenter vos performances physiques et votre récupération après vos séances de HIIT.

#5 ASSORTIMENTS DE LÉGUMES SURGELÉS (OU FRAIS)

Les légumes congelés sont une option pratique et saine pour ajouter plus de légumes dans votre assiette.

Pour bien profiter des avantages des légumes congelés, choisissez-les sans ajout de sel ou de sauces riches en sucre et suivez les instructions de cuisson pour préserver autant que possible les nutriments des légumes congelés.

Une étude publiée dans le Journal of Food Composition and Analysis a comparé la teneur en nutriments des légumes frais et congelés. Les chercheurs ont constaté que les légumes congelés étaient souvent plus riches en nutriments que les légumes frais, car ils étaient cueillis à leur apogée de fraîcheur et congelés rapidement pour préserver les nutriments. En effet, les légumes frais peuvent passer des jours ou des semaines sur les étagères des magasins, c’est pour cela qu’il est nécessaire d’apprendre à bien les choisir.

Une autre étude publiée dans le Journal of the Science of Food and Agriculture a comparé la teneur en antioxydants de différents légumes congelés. L’étude nous révèle que les épinards congelés contenaient des niveaux plus élevés d’antioxydants que les épinards frais, en raison du processus de congélation qui peut aider à préserver les antioxydants.

Une troisième étude publiée dans le British Journal of Nutrition a examiné l’impact de la consommation de légumes congelés sur la santé cardiovasculaire. Cette étude a mis en lumière le fait que la consommation de légumes congelés était associée à une réduction de la pression artérielle, probablement en raison de la teneur élevée en potassium des légumes congelés.

Que doit-on déduire de ces études ?

Les légumes congelés seraient-ils meilleurs que les légumes frais ?

LÉGUMES CONGELÉS OU LÉGUMES FRAIS ?

Voyons tout cela de plus près quels sont les avantages des uns par rapport aux autres

4 avantages à consommer des légumes congelés par rapport aux légumes frais :

  1. Comme vu précédemment les légumes congelés sont souvent cueillis et congelés à leur apogée de fraîcheur, ce qui permet de préserver la teneur en nutriments. En revanche, les légumes frais peuvent avoir été cueillis plusieurs jours ou semaines auparavant, ce qui peut entraîner une perte de nutriments.
  2. Les légumes congelés sont plus pratiques, car ils peuvent être conservés plus longtemps que les légumes frais et sont prêts à l’emploi en quelques minutes. Ils peuvent également être stockés en grandes quantités, ce qui est pratique si vous voulez préparer des repas en avance.
  3. Les légumes congelés sont souvent disponibles toute l’année, même lorsque les légumes frais ne sont pas de saison ou ne sont pas disponibles localement.
  4. Les légumes congelés peuvent souvent être moins chers que les légumes frais, en particulier si vous achetez en grandes quantités.

4 avantages à consommer des légumes frais par rapport aux légumes congelés :

  1. Les légumes frais bien choisis ont une saveur plus fraiche et plus intense que les légumes congelés. Les légumes congelés peuvent parfois avoir une texture molle et une saveur moins prononcée après la décongélation.
  2. Les légumes frais peuvent être de meilleure qualité que les légumes congelés si vous choisissez des légumes cultivés localement et cueillis à maturité. Les légumes congelés peuvent être cueillis avant d’être mûrs pour résister aux dommages lors du transport et peuvent contenir des additifs pour les conserver.
  3. Les légumes frais offrent une plus grande variété de choix en termes de saveur, de texture et de couleur, ce qui rend vos repas plus appétissants et variés.
  4. Les légumes frais peuvent contenir des nutriments supplémentaires qui sont perdus lors du processus de congélation et de décongélation. À noter, la différence de nutriments entre les légumes frais et congelés peut varier en fonction du type de légume, de la qualité et de la durée de stockage.

Encore une fois pour ma part je consomme les deux, car j’aime vraiment consommer les deux qui ont des avantages très complémentaires, même si je privilégie les légumes frais de saison et bio si possible.

Qu’y a-t-il dans votre cuisine ?

Que se cache-t-il dans votre réfrigérateur ?

Et dans vos placards ?

Y trouve-t-on ces quatre 5 indispensables ?

 

 

VOUS ÊTES AU TOP !!!

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