Pour chaque mouvement, un article complet est disponible pour vous guider vers une exécution optimale. Cliquez simplement sur le nom de l’exercice juste au-dessus pour accéder aux détails et conseils spécifiques.
CLAMS
PLANCHE SPIDERMAN
HIP THRUST
CISEAUX
Voici votre Séance HIIT Hanches & Fessiers Tous Niveaux pour Brûler un Max de Graisses
J’ai conçu cette séance (Tabata) complète pour renforcer vos hanches et fessiers tout en brûlant un maximum de calories. Cette routine est rapide, efficace, et adaptable à tous les niveaux. En 4 mouvements ciblés, vous travaillerez votre tronc et vos fessiers pour une séance intense qui sculpte et tonifie !
Instructions Générales :
- Travail : 20 secondes d’effort maximum pour chaque mouvement.
- Repos : Ajustez en fonction de votre niveau :
- Débutant : 20 secondes de repos
- Intermédiaire : 15 secondes de repos
- Confirmé : 10 secondes de repos
- Tours : 1 tour inclut les 4 mouvements (clams, planche Spiderman,hip thrust, ciseaux). Répétez les tours en fonction de votre niveau :
- Confirmé : 8 tours (environ 16 minutes)
- Intermédiaire : 6 tours (environ 14 minutes)
- Débutant : 4 tours (environ 10 minutes 40 secondes)
Les 4 Mouvements brûle-graisse :
- Clams (20 secondes par côté)
- Positionnez-vous sur le côté, genoux pliés à 90 degrés. Soulevez le genou supérieur aussi haut que possible sans tourner le bassin.
- Objectif : Renforcer les muscles des hanches et stabiliser le bas du corps.
- Planche Spiderman (20 secondes)
- En position de planche haute, amenez un genou vers l’extérieur à hauteur du coude. Alternez de chaque côté.
- Objectif : Renforcer le tronc et solliciter les obliques pour un tronc solide.
- Hip Thrust (20 secondes)
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Poussez les hanches vers le haut en contractant les fessiers, puis redescendez.
- Objectif : Activer les fessiers et améliorer la stabilité des hanches.
- Ciseaux (20 secondes)
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Levez les jambes et alternez un mouvement de ciseaux, en gardant les abdos contractés.
- Objectif : Travailler les abdominaux et augmenter l’intensité de la séance.
Routine Complète :
1 tour = mouvements 1, 2, 3 et 4, pour un total de 2 minutes environ par tour. Adaptez la séance à votre niveau en fonction du nombre de tours et du temps de repos.
- Confirmé : 8 tours – environ 16 minutes
- Intermédiaire : 6 tours – environ 14 minutes
- Débutant : 4 tours – environ 10 minutes 40 secondes
En suivant cette séance HIIT, vous renforcez votre tronc et vos fessiers tout en maximisant la combustion des graisses.
Prêt(e) à relever le défi ?
N’oubliez pas de partager vos impressions et de vous amuser en travaillant dur ! 😉
VOUS ÊTES AU TOP !!!
