Pratiquer les ciseaux et un excellent moyen de renforcer votre tronc, très efficace, le travail se sent très vite, les abdos vous brulent.
Cet exercice va vous permettre d’avoir une base solide, ainsi favoriser une excellente stabilité proximale (centre du corps) qui aboutira à une bonne stabilité distale (extrémités, bras, épaules, jambes…).
Vous allez renforcer vos abdominaux tout en aplatissant votre ventre.
QUELS MUSCLES ENTRENT EN ACTIONS LORS DES CISEAUX
Les principaux muscles recrutés sont :
- Muscles droits de l’abdomen
- Muscles obliques de l’abdomen
- Muscle transverse
- Muscles fléchisseurs des hanches
- Muscles quadriceps (avant des cuisses)
BIEN FAIRE LES CISEAUX !
Nous allons maintenant voir comment bien faire des ciseaux .
POSITION
- Allongez-vous sur le sol (dos au sol) ;
- Plaquez vos épaules au sol ;
- Mettez vos mains le long de votre corps ou sous votre bassin (paumes orientées vers le sol) ;
- Regard et visage orienté vers le plafond (ne rentrez pas le menton) ;
- Coller le bas de votre dos au sol ;
- Tendez vos jambes ;
- Tendez la pointe de vos pieds ;
- Contractez les abdos ;
- Engagez votre tronc ;
- Contractez les fessiers.
EXÉCUTION
- Soulevez alternativement chaque jambe (soulevez la jambe droite, baissez la jambe gauche et ainsi de suite) ;
- Redescendez alternativement vos jambes en contrôlant la descente pour ne pas heurter le sol avec vos talons ;
- Battez des jambes de façon dynamique comme si vous nagiez ;
- Ne reposez pas vos pieds ;
- Enchainez jusqu’à la fin du temps imparti.
Respiration
- Respiration fluide
Détails de taille :
- N’enroulez pas vos épaules ;
- Pendant le mouvement, vos talons ne doivent pas toucher le sol ;
- Jambes et pieds tendus pendant l’ensemble du mouvement ;
- Vous ne devez jamais creuser votre dos ;
- Si besoin, placez un fin coussin sous le bas de votre dos pour plus de soutien ;
- Ne levez pas la tête, gardez votre tête au sol ;
- Ne penchez la tête ni en avant ni en arrière, gardez le regard droit vers le plafond ;
- Respirez, ne retenez pas votre respiration.
AUTRES VERSIONS
- Varier l’inclinaison et l’amplitude de vos ciseaux ;
- Ciseaux latéraux : croisez vos jambes de façon alternée (jambe droite par-dessus la gauche, puis gauche par-dessus la droite et ainsi de suite).
(les lecteurs de cet article ont également lu : comment faire des relevés de jambes au sol)
3 avantages des ciseaux
Brule votre gras
Cet exercice en mode HIIT permet de bien augmenter votre fréquence cardiaque tout en faisant fortement travailler vos abdominaux. Les ciseaux sont très efficaces pour vous aider à bruler du gras.
Dessine vos abdominaux
Comme pour le relevé de jambes au sol, les ciseaux travaillent vos abdominaux en surface et en profondeur et en particulier la partie basse.
Stabilise votre tronc
Les ciseaux permettent de renforcer vos stabilisateurs de tronc et ainsi à améliorer votre posture.
Un tronc plus fort vous aide à améliorer votre posture et également à améliorer vos HIIT performances et donc à perdre plus de gras.
Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT de ciseaux.
Faites autant de ciseaux que vous pouvez pendant 20 secondes.
Repos : 10 secondes pour un niveau confirmé/20 secondes pour niveau intermédiaire/40 secondes pour les débutants.
Je vous conseille de varier les plaisirs avec d’autres mouvements comme les jumpings Jacks, la chaise, corde à sauter…
Vous répétez le tout 8 fois à un rythme intensif, pour un total de 4 minutes pour les confirmés, un total de 5 minutes et 20 secondes pour les intermédiaires et de 7 minutes et 20 secondes pour les débutants.
Si vous le pouvez à répéter jusqu’à 4 fois pour le niveau confirmé, 3 fois pour le niveau intermédiaire et 2 fois pour le niveau débutant, avec un temps de repos de 1 minute (deux minutes maximum) entre les séries de 8 répétitions.
Connaissiez-vous les bienfaits de ce mouvement ?
Amusez-vous bien 😉
