COMMENT FAIRE DES RELEVÉS DE JAMBES AU SOL ?

Temps de Lecture: 4 min

Les relevés de jambes font partie des meilleurs exercices pour renforcer, tonifier votre ceinture abdominale et en particulier le bas des abdos.

Excellent pour bruler du gras tout en vous permettant de vous dessiner de beaux abdominaux. Ces muscles, en plus de leur côté purement esthétique, permettent en mode HIIT d’affiner votre tour taille, d’avoir un ventre plat et tonique.

Les fameuses plaquettes de chocolats qui feront dire à de vous que « vous êtes à croquer » 😉.

Perdre du gras tout en vous dessinant une jolie silhouette tonique avec de beaux abdominaux voila ce que le relevé de jambes au sol en mode HIIT peut vous apporter.

QUELS MUSCLES ENTRENT EN ACTIONS LORS DES RELEVÉS DE JAMBES AU SOL ?

Les principaux muscles recrutés sont :

Muscles droits de l’abdomen
Muscles obliques de l’abdomen
Muscles ischio-jambiers (arrières des cuisses)

BIEN FAIRE LES RELEVÉS DE JAMBES AU SOL !

Nous allons maintenant voir comment bien faire des relevés de jambes au sol .

POSITION

Allongez-vous sur le sol (dos au sol) ;
Plaquez vos épaules au sol ;
Mettez vos mains le long de votre corps ou sous votre bassin (paumes orientées vers le sol) ;
Regard et visage orienté vers le plafond (ne rentrez pas le menton) ;
Coller le bas de votre dos au sol
Tendez la pointe de vos pieds ;
Contractez les abdos ;
Contractez les fessiers.

EXÉCUTION

Levez vos jambes jointes et tendues jusqu’à ce qu’elles se retrouvent perpendiculaires au sol (45°);
redescendez vos jambes en contrôlant la descente pour ne pas heurter le sol avec vos talons ;
Ne reposez pas vos pieds, arrêtez vos pieds à quelques centimètres du sol ;
Recommencer jusqu’a la fin du temps imparti.

Respiration

Inspirez à la montée des jambes
Expirez à la descente des jambes
Respiration fluide

Détails de taille :

N’enroulez pas vos épaules ;
Pendant le mouvement, vos talons ne doivent pas toucher le sol ;
Pieds tendus pendant l’ensemble du mouvement ;
Vous ne devez jamais creuser votre dos ;
Si besoin placez un fin coussin sous le bas de votre dos pour plus de soutien ;
Ne penchez la tête ni en avant ni en arrière, gardez le regard droit vers le plafond ;
Respirez ne retenez pas votre respiration.

AUTRE VERSION

90°

Une autre version consiste à plier vous jambes à 90° en gardant tout le reste identique.

(les lecteurs de cet article ont également lu : Comment faire des levés de genoux)

3 avantages des relevés de jambes au sol

Ventre plat

Cet exercice peut-être pratiqué également dans le but de prioriser le recrutement du bas du ventre et ainsi favoriser un ventre plat et tonique.

Dessine les abdominaux

Comme pour les flotter kicks (ou ciseaux) les levés de jambes au sol recrutent vos abdominaux en surface et en profondeur. L’intensité du HIIT vous permet de muscler votre sangle abdominale et favorise ainsi des abdominaux apparents, à vous les fameux six pact.

Meilleure posture

Cet exercice en plus de soulager certains maux de dos, vous permettra une meilleure posture, car il permet de renforcer les muscles qui ont pour mission de maintenir votre tronc droit. Ceci a pour intérêt en plus de protéger le dos et tout particulièrement la zone des lombaires.

Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT de relevés de jambes au sol.

Faites autant de relevés de jambes que vous pouvez pendant 20 secondes.

Repos : 10 secondes pour un niveau confirmé/20 secondes pour niveau intermédiaire/40 secondes pour les débutants.

Je vous conseille de varier les plaisirs avec d’autres mouvements comme les relevés de genoux, des abductions de la hanche au sol, Mountain climber…

Vous répétez le tout 8 fois à un rythme intensif, pour un total de 4 minutes pour les confirmés, un total de 5 minutes et 20 secondes pour les intermédiaires et de 7 minutes et 20 secondes pour les débutants.

Si vous le pouvez à répéter jusqu’à 4 fois pour le niveau confirmé, 3 fois pour le niveau intermédiaire et 2 fois pour le niveau débutant, avec un temps de repos de 1 minute (deux minutes maximum) entre les séries de 8 répétitions.

Connaissiez-vous les bienfaits de ce mouvement ?

Amusez-vous bien 😉