COMMENT FAIRE DES RELEVÉS DE JAMBES AU SOL ?

Table des matières

Il est parfois des exercices simples et redoutablement efficaces, si simples que l’on aurait tendance à les mettre de côté. Le relevé de jambes au sol est un exercice simple à mettre en place et qui offre à qui le pratique régulièrement en ventre très tonique. Il est tout aussi simple de mal le pratiquer et de se faire simplement mal. Il est donc important d’en connaitre parfaitement l’exécution afin de pouvoir profiter de tous les bienfaits qu’il apporte. Alors, collez bien votre dos et c’est parti ! Bonne découverte ! Vous êtes au top !!!

Les relevés de jambes font partie des meilleurs exercices pour renforcer, tonifier votre ceinture abdominale et en particulier le bas des abdos.

Excellent pour bruler du gras tout en vous permettant de vous dessiner de beaux abdominaux. Ces muscles, en plus de leur côté purement esthétique, permettent en mode HIIT d’affiner votre tour taille, d’avoir un ventre plat et tonique.

Les fameuses plaquettes de chocolats qui feront dire à de vous que « vous êtes à croquer » 😉.

Perdre du gras tout en vous dessinant une jolie silhouette tonique avec de beaux abdominaux voila ce que le relevé de jambes au sol en mode HIIT peut vous apporter.

 

QUELS MUSCLES ENTRENT EN ACTIONS LORS DES RELEVÉS DE JAMBES AU SOL ?

Les principaux muscles recrutés sont :

  • Muscles droits de l’abdomen
  • Muscles obliques de l’abdomen
  • Muscles ischio-jambiers (arrières des cuisses)

BIEN FAIRE LES RELEVÉS DE JAMBES AU SOL !

Nous allons maintenant voir comment bien faire des relevés de jambes au sol .

POSITION

  • Allongez-vous sur le sol (dos au sol) ;
  • Plaquez vos épaules au sol ;
  • Mettez vos mains le long de votre corps ou sous votre bassin (paumes orientées vers le sol) ;
  • Regard et visage orienté vers le plafond (ne rentrez pas le menton) ;
  • Coller le bas de votre dos au sol
  • Tendez la pointe de vos pieds ;
  • Contractez les abdos  ;
  • Contractez les fessiers.

EXÉCUTION

  • Levez vos jambes jointes et tendues jusqu’à ce qu’elles se retrouvent perpendiculaires au sol  (45°);
  • redescendez vos jambes en contrôlant la descente pour ne pas heurter le sol avec vos talons ;
  • Ne reposez pas vos pieds, arrêtez vos pieds à quelques centimètres du sol ;
  • Recommencer jusqu’a la fin du temps imparti.

Respiration

  • Inspirez à la montée des jambes
  • Expirez à la descente des jambes
  • Respiration fluide

Détails de taille :

  • N’enroulez pas vos épaules ;
  • Pendant le mouvement, vos talons ne doivent pas toucher le sol ;
  • Pieds tendus pendant l’ensemble du mouvement ; 
  • Vous ne devez jamais creuser votre dos ;
  • Si besoin placez un fin coussin sous le bas de votre dos pour plus de soutien ;
  • Ne penchez la tête ni en avant ni en arrière, gardez le regard droit vers le plafond ;
  • Respirez ne retenez pas votre respiration.

AUTRE VERSION

90°

Une autre version consiste à plier vous jambes à 90° en gardant tout le reste identique.

(les lecteurs de cet article ont également lu : Comment faire des levés de genoux)

 

3 avantages des relevés de jambes au sol

Ventre plat

Cet exercice peut-être pratiqué également dans le but de prioriser le recrutement du bas du ventre et ainsi favoriser un ventre plat et tonique.

Dessine les abdominaux

Comme pour les flotter kicks (ou ciseaux) les levés de jambes au sol recrutent vos abdominaux en surface et en profondeur. L’intensité du HIIT vous permet de muscler votre sangle abdominale et favorise ainsi des abdominaux apparents, à vous les fameux six pact.

Meilleure posture

Cet exercice en plus de soulager certains maux de dos, vous permettra une meilleure posture, car il permet de renforcer les muscles qui ont pour mission de maintenir votre tronc droit. Ceci a pour intérêt en plus de protéger le dos et tout particulièrement la zone des lombaires.

 

Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT de relevés de jambes au sol.

Faites autant de relevés de jambes que vous pouvez pendant 20 secondes.

Repos : 10 secondes pour un niveau confirmé/20 secondes pour niveau intermédiaire/40 secondes pour les débutants.

Je vous conseille de varier les plaisirs avec d’autres mouvements comme les relevés de genouxdes abductions de la hanche au sol,  Mountain climber

Vous répétez le tout 8 fois à un rythme intensif, pour un total de 4 minutes pour les confirmés, un total de 5 minutes et 20 secondes pour les intermédiaires et de 7 minutes et 20 secondes pour les débutants.

Si vous le pouvez à répéter jusqu’à 4 fois pour le niveau confirmé, 3 fois pour le niveau intermédiaire et 2 fois pour le niveau débutant, avec un temps de repos de 1 minute (deux minutes maximum) entre les séries de 8 répétitions.

Connaissiez-vous les bienfaits de ce mouvement ?

Amusez-vous bien 😉

VOUS ÊTES AU TOP !!!

 

 

 

 

Partager l'article sur vos réseaux

Partager votre avis avec la communauté

0 0 votes
Évaluation de l'article
S’abonner
Notification pour
guest

0 Commentaires
Commentaires en ligne
Afficher tous les commentaires

Table des matières

Articles récents

TRANSFORMEZ VOTRE CORPS EN 12 SEMAINES AVEC MON PROGRAMME HIIT GRATUIT

Chaîne YouTube

Guides gratuits

Restez en forme avec la newsletter au top du top !

Inscrivez-vous à ma newsletter pour recevoir un email tous les 15 jours qui vous partage mes découvertes en matière de perte de gras, de motivation, de santé, d’atteinte d’objectifs et plus encore…

En vous inscrivant à la newsletter vous acceptez de recevoir des articles, des vidéos, des offres commerciales et des conseils pour obtenir un corps au top. Vous pouvez vous désinscrire en 1 clic depuis n’importe lequel de mes emails. J’espère que ça n’arrivera pas, mais je comprendrai, promis 😉
0
Nous aimerions avoir votre avis, veuillez laisser un commentaire.x