Souvent utilisé comme exercice d’ échauffement, il mérite pourtant une place de choix dans vos HIIT, car c’est un exercice simple efficace pour la fonte de gras et pratique, car il ne prend pas beaucoup de place.
Les levés de genoux consistent à courir sur place et dans le cadre du HIIT à sprinter sur place.
QUELS MUSCLES ENTRENT EN ACTIONS LORS DES LEVÉS DE GENOUX ?
Les principaux muscles recrutés sont :
- les quadriceps (avant des cuisses)
- les grands glutéaux (les fessiers)
- Gastocnémiens (les mollets)
- La sangle abdominale
BIEN FAIRE LES LEVÉS DE GENOUX !
Nous allons maintenant voir comment faire des levés de genoux.
Bien faire ce mouvement est simple et parfait pour un débutant comme pour un confirmé, mais comme toujours encore faut-il connaitre les bonnes bases pour une exécution et des résultats au top.
POSITION
- Tenez-vous debout ;
- Tête droite, regard droit devant vous ;
- Les pieds écartés à la largeur du bassin ;
- Le dos droit ;
- Bras le long du corps ;
EXÉCUTION
- Courez sur place en montant votre genou aussi haut que possible sans forcer ;
- Levez le bras opposé, en le fléchissant ;
- Enchainez en montant l’autre genou et l’autre bras de la même manière et ainsi de suite le temps imparti ;
- Gardez votre corps droit, rentrez votre ventre ;
Respiration
- Respiration fluide
Détails de taille :
- Pendant le mouvement, vos talons ne doivent pas toucher le sol ;
- Grandissez-vous, ne vous tassez pas ;
- Rentrer le ventre vous fera recruter le transverse, muscle profond des abdominaux ;
- Ne penchez la tête ni en avant ni en arrière, gardez le regard droit devant vous ;
AUTRE VERSION
Les mains en l’air
Une version simple pour intensifier l’exercice consiste à garder les mains au ciel tout le long de l’exercice
(les lecteurs de cet article ont également lu : Comment faire des dips ?)
4 avantages des levés de genoux
Ventre plat
Cet exercice peut-être pratiqué également dans le but de recruter vos abdominaux en profondeur et favoriser un ventre plat.
Dessine les abdominaux
Comme je viens de vous l’indiquer, les levés de genoux recrutent vos abdominaux en profondeur.
L’intensité du HIIT vous permet de muscler votre sangle abdominale et favorise ainsi des abdominaux apparents.
Brûleur de graisses
Aide à éliminer la cellulite aqueuse
Il y a 3 sortes de cellulite comme je l’explique dans l’article « la cellulite chez les hommes et les femmes comment l’éliminer ».
La pratique du HIIT à la piscine (ou à la mer) dont les levés de genoux immergés dans l’eau jusqu’aux hanches favorisent l’élimination de la cellulite aqueuse.
Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT levés de genoux.
Faites autant de levés de genoux que vous pouvez pendant 20 secondes.
Repos : 10 secondes pour un niveau confirmé/20 secondes pour niveau intermédiaire/40 secondes pour les débutants.
Je vous conseille de varier les plaisirs avec d’autres mouvements comme les dips, la planche, des abductions de la hanche au sol…
Vous répétez le tout 8 fois à un rythme intensif, pour un total de 4 minutes pour les confirmés, un total de 5 minutes et 20 secondes pour les intermédiaires et de 7 minutes et 20 secondes pour les débutants.
Si vous le pouvez à répéter jusqu’à 4 fois pour le niveau confirmé, 3 fois pour le niveau intermédiaire et 2 fois pour le niveau débutant, avec un temps de repos de 1 minute (deux minutes maximum) entre les séries de 8 répétitions.
Connaissiez-vous les bienfaits de ce mouvement ?
Amusez-vous bien 😉
VOUS ÊTES AU TOP !!!!
