L’EXERCICE ULTIME BRÛLEUR DE GRAS

Le burpee est un exercice pliométrique, c’est-à-dire qu’il sollicite puissance et explosivité, tout en stimulant le cardio et le renforcement musculaire. Il repose sur des mouvements naturels tels que s’accroupir, se coucher, se relever et sauter. Couramment pratiqué avec une pompe, il est un incontournable des entraînements au poids du corps.

Pourquoi le burpee est-il si efficace ?

• Brûleur de calories : Augmente le métabolisme et provoque l’after-burn effect, permettant de continuer à brûler des graisses après l’effort.
• Améliore le cardio : Sollicite intensément le système cardiovasculaire.
• Renforce l’endurance et la puissance : Augmente l’endurance aérobie et anaérobie tout en développant la force explosive.
• Mobilise tout le corps : Engage simultanément plusieurs groupes musculaires.
• Sans matériel, adaptable partout : Ne nécessite qu’un espace suffisant pour son exécution.

Quels muscles travaillent lors du burpee avec pompe ?

Le burpee est un mouvement complet qui sollicite :

• Bas du corps : mollets, quadriceps, fessiers
• Tronc : abdominaux, muscles stabilisateurs
• Haut du corps : pectoraux, deltoïdes, triceps

Comment réaliser un burpee (avec pompe) ?

1. Position de départ : Debout, pieds à la largeur des épaules.
2. Accroupissement : Posez les mains au sol, sous les épaules, dos droit.
3. Passage en position de pompe : Lancez les jambes vers l’arrière, talons, hanches et épaules alignés.
4. Pompe : Descendez le torse au ras du sol puis remontez.
5. Retour accroupi : Ramenez les jambes en effectuant un petit saut.
6. Saut final : Sautez en l’air, bras tendus vers le ciel ou légèrement en arrière.
7. Réception : Atterrissez en douceur, genoux fléchis, fesses en arrière.

Variantes du burpee

Si vous êtes débutant(e), essayez cette version simplifiée :

• Remplacez le lancer des jambes par une extension une jambe après l’autre.
• Supprimez la pompe et maintenez la position de planche.
• Relevez-vous sans sauter.

Respiration pendant l’exécution

• Inspirez en descendant en position accroupie.
• Expirez en tendant les jambes en arrière.
• Inspirez en descendant lors de la pompe.
• Expirez en remontant de la pompe.
• Inspirez en ramenant les jambes.
• Expirez en vous relevant et en sautant.

Test de condition physique avec les burpees

les études scientifiques utilisent généralement des protocoles standardisés, tels que le test de burpees sur 3 minutes, pour évaluer l’endurance musculaire et cardiovasculaire.

Par exemple, une étude internationale a établi des normes pour le test de burpees sur 3 minutes chez des adultes âgés de 18 à 25 ans. Les hommes effectuaient en moyenne 56,69 répétitions en 3 minutes, tandis que les femmes en réalisaient 48,84. Les meilleurs participants masculins et féminins atteignaient respectivement 82 et 73 répétitions. La majorité des participants présentaient une endurance musculaire moyenne, avec des scores compris entre 47 et 66 répétitions pour les hommes, et entre 37 et 60 pour les femmes 

De plus, des standards de performance pour les burpees ont été proposés en fonction du sexe, du poids corporel et de l’âge. Par exemple, un homme de 25 ans peut être classé comme « Intermédiaire » s’il réalise 36 répétitions, tandis qu’une femme du même âge atteint ce niveau avec 29 répétitions 

Comment réaliser le test de burpees sur 3 minutes ?

1. Préparation : Assurez-vous d’être dans un environnement sécurisé, avec suffisamment d’espace et un sol antidérapant. Portez des vêtements confortables et des chaussures appropriées.
2. Échauffement : Effectuez un échauffement de 10 minutes incluant des exercices cardiovasculaires légers (comme le jogging sur place) et des étirements dynamiques pour préparer vos muscles et articulations.
3. Exécution du test :
   • Réglez un chronomètre sur 3 minutes.
   • À partir de la position debout, effectuez autant de burpees que possible en respectant la technique appropriée :
     • Accroupissez-vous et placez vos mains au sol.
     • Lancez vos pieds en arrière pour adopter une position de planche.
     • Ramenez vos pieds vers vos mains pour revenir en position accroupie.
     • Redressez-vous ou sautez en l’air en levant les bras.
   • Répétez ces étapes continuellement pendant les 3 minutes.
4. Consignes : Maintenez une technique correcte pour éviter les blessures. Si vous ressentez une fatigue excessive ou des étourdissements, arrêtez immédiatement le test.

Interprétation des résultats pour les quadragénaires

Bien que les normes spécifiques pour les individus de 40 à 49 ans ne soient pas toujours disponibles, des études ont établi des moyennes pour différentes tranches d’âge. Comme nous l’avons vu, une étude a montré que des hommes âgés de 18 à 25 ans effectuaient en moyenne 56,69 burpees en 3 minutes, tandis que les femmes du même groupe d’âge en réalisaient 48,84 

Il est raisonnable de s’attendre à ce que ces chiffres diminuent avec l’âge en raison des changements physiologiques naturels.

Pour les quadragénaires, voici une estimation générale des performances attendues lors du test de burpees sur 3 minutes :

Hommes (40-49 ans)

• Excellent : 50 burpees et plus
• Bon : 40 à 49 burpees
• Moyen : 30 à 39 burpees
• En dessous de la moyenne : 20 à 29 burpees
• Faible : moins de 20 burpees

Femmes (40-49 ans)

• Excellent : 45 burpees et plus
• Bon : 35 à 44 burpees
• Moyen : 25 à 34 burpees
• En dessous de la moyenne : 15 à 24 burpees
• Faible : moins de 15 burpees

Ces estimations sont basées sur des moyennes observées et peuvent varier en fonction de facteurs individuels tels que le niveau d’activité physique, l’historique médical et le mode de vie.

Recommandations

• Consultation médicale : Avant de commencer tout programme d’exercice ou de réaliser des tests d’effort, consultez un professionnel de santé, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes.
• Progression graduelle : Si vous débutez ou reprenez une activité physique, augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances pour éviter les blessures.
• Entraînement régulier : Intégrez des exercices cardiovasculaires, de renforcement musculaire et de flexibilité dans votre routine pour améliorer vos performances aux tests de condition physique.

En résumé, le test de burpees sur 3 minutes est un excellent outil pour évaluer votre endurance musculaire et cardiovasculaire. Adapter les critères d’évaluation en fonction de l’âge et du sexe permet d’obtenir une image plus précise de votre condition physique actuelle.

Entraînement HIIT avec burpees

Pour un entraînement HIIT (High-Intensity Interval Training) avec des burpees est idéal pour booster la perte de graisse et améliorer la condition physique. Cliquez 👉 ici

Format :

• 20 secondes d’effort intense (faire le maximum possibles).
• Repos selon niveau :
  • Confirmé : 10 sec
  • Intermédiaire : 15 sec
  • Débutant : 20 sec
• Répéter 4 mouvements différents pour un tour complet.

Objectif selon niveau :

• Confirmé : 8 tours (16 min)
• Intermédiaire : 6 tours (14 min)
• Débutant : 4 tours (10 min 40 sec)

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Conclusion

Le burpee est un exercice puissant et polyvalent qui offre de nombreux bienfaits pour la forme physique. Que ce soit pour perdre du poids, améliorer votre cardio ou renforcer votre corps, il fait partie des meilleurs exercices fonctionnels. Testez votre niveau et essayez la séance HIIT pour en tirer le meilleur parti !

Amusez-vous et dites-moi vos impressions ! 😉