Le squat bulgare, également connu sous le nom de split squat bulgare, est un exercice de renforcement musculaire très efficace pour perdre du gras et qui cible principalement les muscles des jambes et des fessiers les rendant plus fermes et toniques. Il est particulièrement apprécié pour son efficacité à isoler chaque jambe individuellement, améliorant ainsi la force et la stabilité.
C’est un exercice exigent qui demande une certaine force et surtout une bonne application dans l’exécution.
Voici pour vous, mon explication détaillée de l’exercice, des muscles sollicités, de leur fonctionnement et des avantages associés :
Description de l’exercice.
- Position de départ :
- Tenez-vous debout dos à un banc ou une autre surface surélevée.
- Placez le dessus de votre pied arrière sur le banc, de sorte que vous soyez en position de fente.
- L’autre pied doit être à une distance suffisante du banc pour permettre une descente confortable sans que le genou dépasse trop vos orteils.
- Exécution du mouvement :
- En gardant le torse droit et les épaules alignées au-dessus des hanches, descendez en fléchissant le genou de la jambe avant.
- Descendez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol ou que votre genou arrière touche presque le sol.
- Poussez à travers le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ.
- À répétez le maximum de fois en 20 secondes, puis changez de jambe.
Muscles sollicités
- Muscles principaux :
- Quadriceps : situés à l’avant de votre cuisse, ces muscles sont fortement engagés lors de la descente et de la montée.
- Fessiers : votre grand fessier est activé pour étendre votre hanche et stabiliser le mouvement.
- Muscles secondaires :
- Ischio-jambiers : situés à l’arrière de votre cuisse, ils assistent dans la stabilisation et le mouvement de votre hanche.
- Adducteurs : les muscles à l’intérieur de votre cuisse aident à stabiliser votre jambe et votre bassin.
- Mollets : les muscles du mollet sont engagés pour stabiliser votre cheville et votre pied.
- Muscles du tronc : vos abdominaux et vos muscles du bas du dos sont sollicités pour maintenir votre équilibre et votre posture.
Avantages du squat Bulgare
- Renforcement musculaire :
- Le squat bulgare est extrêmement efficace pour renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, en mettant l’accent sur une jambe à la fois.
- Il favorise un développement musculaire équilibré entre les deux jambes, corrigeant les déséquilibres musculaires.
- Amélioration de la stabilité et de l’équilibre :
- En exigeant une forte activation des muscles stabilisateurs, le squat bulgare améliore la stabilité et l’équilibre, bénéfique pour les activités sportives et fonctionnelles.
- Mobilité et flexibilité accrues :
- L’étirement dynamique des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps pendant l’exercice améliore la mobilité et la flexibilité des hanches.
- Prévention des blessures :
- En renforçant les muscles stabilisateurs autour des genoux et des hanches, cet exercice contribue à la prévention des blessures et à la réduction des douleurs articulaires.
- Efficacité et polyvalence :
- Le squat bulgare peut être réalisé avec différents équipements (poids libres, haltères, kettlebells, barres) ou simplement au poids du corps, ce qui en fait un exercice polyvalent adaptable à divers niveaux de condition physique.
Détails de taille.
- Forme : gardez le torse droit et évitez de vous pencher en avant.
- Amplitude de mouvement : descendez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol ou que votre genou arrière soit proche du sol, en fonction de votre flexibilité et de votre confort.
- Respiration : inspirez en descendant et expirez en poussant à travers le talon pour remonter.
Maximiser l’engagement des muscles fessiers
lors de l’exécution du squat bulgare, il est important de suivre quelques ajustements spécifiques dans votre technique et votre posture :
Position de départ
- Choisir la bonne hauteur :
- Utilisez un banc ou une surface surélevée qui se situe environ à la hauteur de vos genoux.
- Placement des pieds :
- Placez le dessus de votre pied arrière sur le banc.
- Positionnez votre pied avant suffisamment en avant pour que votre genou ne dépasse pas vos orteils lorsque vous descendez.
Exécution du mouvement
- Posture du torse :
- Inclinez légèrement votre torse vers l’avant au niveau des hanches. Cela permet de transférer une partie de la charge vers les fessiers.
- Mouvement de descente :
- En gardant le torse incliné légèrement en avant, descendez en fléchissant le genou avant.
- Descendez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol ou que votre genou arrière soit proche du sol.
- Engagement des fessiers :
- Concentrez-vous sur la poussée à travers le talon de votre pied avant lors de la montée. Cela active davantage les muscles fessiers.
- Contractez les fessiers en montant pour renforcer leur engagement.
Ajustements supplémentaires
- Longueur de la foulée :
- Une foulée plus longue accentue l’engagement des fessiers par rapport aux quadriceps. Assurez-vous que votre pied avant est suffisamment éloigné du banc pour maximiser cette activation.
- Angle du genou avant :
- Assurez-vous que votre genou avant forme un angle d’environ 90 degrés au point le plus bas du mouvement. Cela aide à cibler les fessiers tout en évitant une pression excessive sur les genoux.
En plus de perdre du gras en intégrant le squat bulgare dans vos HIIT, vous pouvez améliorer considérablement la force, la stabilité et la mobilité de vos jambes et de vos fessiers (glutéaux), tout en réduisant le risque de blessures et en favorisant un développement musculaire équilibré.
C’est également un excellent exercice pour des muscles fessiers plus volumineux.
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