COMMENT FAIRE LE FIRE HYDRANT

Un exercice puissant pour des fessiers toniques et une meilleure stabilité

L’exercice « Fire Hydrant », ou abduction de la hanche jambe fléchie, est un mouvement simple mais extrêmement efficace pour renforcer les muscles fessiers et améliorer la stabilité du bassin. Il s’intègre parfaitement dans une routine HIIT (High-Intensity Interval Training) grâce à son efficacité et à sa facilité d’exécution.

1. Description de l’exercice

Position de départ :

• Placez-vous à quatre pattes sur le sol (quadrupède), les mains alignées sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Assurez-vous que votre dos est droit et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
• Engagez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc.

Exécution du mouvement :

• En gardant le genou fléchi à 90 degrés, levez une jambe sur le côté en maintenant le reste du corps stable.
• Le mouvement rappelle celui d’un chien levant la patte pour uriner, d’où son nom « Fire Hydrant » (bouche d’incendie).
• Levez la jambe jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol ou selon votre mobilité.
• Revenez lentement à la position de départ.
• Répétez le mouvement pendant le temps imparti, puis changez de côté.

2. Muscles sollicités

Muscles principaux :

• Moyen fessier : Muscle clé dans l’abduction de la hanche, situé sur le côté de la hanche.
• Petit fessier : Assiste le moyen fessier dans l’abduction et stabilise le bassin.

Muscles secondaires :

• Grand fessier : Joue un rôle stabilisateur et participe au mouvement.
• Tenseur du fascia lata : Situé sur le côté de la cuisse, il aide à la stabilisation de la hanche.
• Muscles du tronc : Les abdominaux et le bas du dos travaillent pour maintenir une posture stable.
• Muscles abducteurs de la hanche : Petits muscles stabilisateurs qui soutiennent l’articulation de la hanche.

3. Avantages de l’exercice

Renforcement musculaire

• Cible efficacement les muscles fessiers, notamment le moyen fessier, pour des fesses galbées et plus fortes.
• Améliore la stabilité des hanches, essentielle pour de nombreux mouvements sportifs et du quotidien.

Amélioration de la mobilité et de la flexibilité

• Favorise l’abduction de la hanche, réduisant le risque de raideur et de blessures.
• Utile pour les athlètes et les pratiquants de fitness cherchant à améliorer leur amplitude de mouvement.

Stabilité et équilibre

• Sollicite les muscles stabilisateurs du tronc, renforçant l’équilibre et la coordination.
• Particulièrement bénéfique pour prévenir les douleurs lombaires grâce à un bassin plus stable.

Prévention des blessures

• Renforcer le moyen fessier aide à stabiliser le bassin et à réduire la pression sur les genoux et le bas du dos.

4. Conseils et astuces pour optimiser le Fire Hydrant

• Évitez les compensations : Ne balancez pas le corps et ne cambrez pas le dos.
• Contrôlez le mouvement : Ne laissez pas la gravité faire redescendre votre jambe trop rapidement.
• Respiration : Inspirez en position de départ, expirez en levant la jambe.
• Ajoutez de la résistance : Utilisez des bandes élastiques pour intensifier l’exercice.
• Variez l’angle : Expérimentez avec des légères inclinaisons pour solliciter différemment les muscles.

Protocole HIIT

• Travail : 20 secondes par exercice.
• Repos : 10 secondes (confirmé), 15 secondes (intermédiaire), 20 secondes (débutant).
• Nombre de tours :
  • Confirmé : 8 tours (16 minutes)
  • Intermédiaire : 6 tours (14 minutes)
  • Débutant : 4 tours (10 minutes 40)

Comment faire une séance HIIT avec le fire hydrant

Rien de plus simple voici un exemple de séance complète HIIT intégrant le fire hydrant cliquez ici

Vous allez pouvoir ajuster les exercices et les temps de repos en fonction de votre niveau. L’objectif est de varier les mouvements pour solliciter l’ensemble des muscles fessiers et des hanches et éviter la monotonie (tout en perdant du gras).

Conclusion

L’exercice Fire Hydrant est un incontournable pour renforcer les fessiers, les galber, stabiliser le bassin et améliorer la mobilité des hanches. Intégré dans une séance HIIT ou en complément d’un entraînement de musculation, il apporte des bénéfices considérables.

Testez-la séance que je vous ai concocté (en plus vous pouvez télécharger la séance 😉) et partagez vos impressions ! 🚀🔥