L’exercice « Fire Hydrant » ou « abduction de la hanche jambe fléchie » est un super mouvement souvent à intégrer dans vos routines de HIIT (High-Intensity Interval Training). Voici pou r vous une explication détaillée de ce fabuleux exercice, des muscles sollicités, de leur fonctionnement et des avantages associés.
Description de l’exercice
- Position de départ :
- Placez-vous à quatre pattes sur le sol (quadrupède), les mains alignées sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Assurez-vous que votre dos est droit et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
- Exécution du mouvement :
- En gardant le genou fléchi à 90 degrés, levez une jambe sur le côté, en gardant le reste du corps stable.
- Le mouvement ressemble à celui d’un chien levant la patte pour uriner (d’où le nom « Fire Hydrant »).
- Levez la jambe jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol ou aussi haut que votre mobilité le permet sans compromettre votre forme.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez le temps imparti, puis changez de côté.
Muscles sollicités
- Muscles principaux :
- Moyen fessier : il est le principal muscle ciblé par cet exercice. Il est situé sur le côté de votre hanche et est responsable de l’abduction de la hanche (lever la jambe sur le côté).
- Petit fessier : ce muscle est également impliqué dans l’abduction de la hanche et aide à stabiliser votre bassin.
- Muscles secondaires :
- Grand fessier : bien que son rôle soit moins important dans ce mouvement comparé au moyen fessier, il contribue à la stabilisation et au mouvement de votre hanche.
- Tenseur du fascia lata : situé sur le côté de votre cuisse, ce muscle aide également à l’abduction et à la stabilisation de votre hanche.
- Muscles du tronc : vos muscles abdominaux et du bas du dos sont engagés pour maintenir la stabilité du tronc pendant le mouvement.
- Muscles abducteurs de la hanche : d’autres muscles plus petits dans la région de la hanche et de la cuisse sont également sollicités pour l’abduction et la stabilisation.
Avantages de l’exercice
- Renforcement musculaire :
- Le « Fire Hydrant » cible efficacement les muscles du fessier, en particulier le moyen fessier, ce qui contribue à un renforcement et un tonus musculaire accru dans cette région, pour des fesses musclée et toniques.
- Amélioration de la stabilité et de la force des hanches, ce qui est essentiel pour de nombreux mouvements fonctionnels et sportifs.
- Amélioration de la mobilité et de la flexibilité :
- En travaillant l’abduction de la hanche, cet exercice vous aide à améliorer la mobilité de vos hanches, ce qui peut prévenir les blessures et améliorer vos performances dans d’autres exercices HIIT.
- Stabilité et équilibre :
- Le « Fire Hydrant » engage vos muscles du tronc pour stabiliser votre corps, ce qui améliore votre équilibre et votre coordination.
- Prévention des blessures :
- Un moyen fessier fort aide à stabiliser votre bassin, ce qui aide à prévenir les douleurs lombaires.
DÉTAILSDE TAILLE
- Forme : maintenez une bonne posture tout au long de l’exercice, en évitant de cambrer le dos ou de balancer le corps.
- Amplitude de mouvement : Levez la jambe aussi haut que possible sans compromettre la forme. La qualité du mouvement est plus importante que la hauteur atteinte.
- Respiration : Respirez de manière contrôlée, en inspirant en position de départ et en expirant en levant la jambe.
L’intégration du « Fire Hydrant » dans votre routine de HIIT vous permet de perdre du gras tout en faisant un bon renforcement musculairepour des fesses fermes et toniques et cela peut offrir de nombreux avantages pour la force et la stabilité de vos hanches, améliorer votre mobilité et aider à prévenir les blessures.
Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT avec fire hydrant.
Faire autant de répétitions que vous pouvez de manière intensive pendant 20 secondes.
Pendant les 20 premières secondes faire vos fire Hydrant (mouvement 1)
Puis repos : 10 secondes pour un niveau confirmé / 15 secondes pour niveau intermédiaire / 20 secondes pour un niveau débutant.
Puis enchainez avec un autre mouvement de préférence et ainsi de suite jusqu’au mouvement 4.
Je vous conseille de varier les mouvements sinon cela deviendra trop difficile dans certains cas ou trop rébarbatif, pour voir une séance HIIT avec plusieurs mouvements cliquez ici.
NIVEAU CONFIRMÉ
1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes.
Objectif 8 tour pour un total de 16 minutes.
NIVEAU INTERMÉDIAIRE
1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes et 20 secondes.
Objectif 6 tours pour un total de 14 minutes
NIVEAU DÉBUTANT
1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes et 40 secondes
Objectif 4 tours pour un total de 10 minutes et 40 secondes.
Amusez-vous bien et dites moi ce que vous en avez pensé 😉
