COMMENT FAIRE LE CLAMS

Les Clams : un exercice essentiel pour renforcer vos hanches et fessiers

L’exercice des Clams, aussi appelé « ouverture de hanche latérale, ou palourde », est un mouvement très efficace pour renforcer les muscles des hanches et des fessiers. C’est un exercice souvent recommandé pour les personnes cherchant à améliorer leur stabilité, leur mobilité et à prévenir les douleurs ou blessures du bas du corps. Particulièrement bénéfique pour les athlètes et les personnes en rééducation, il permet d’isoler les muscles des hanches pour une meilleure activation des fessiers.

Voici pour vous, mon explication détaillée de l’exercice, des muscles sollicités, de leur fonctionnement, et des avantages associés :

Description de l’exercice

Position de départ :

1. Allongez-vous sur le côté, avec les jambes l’une sur l’autre et les genoux pliés à environ 90 degrés.
2. Gardez vos pieds ensemble et votre colonne vertébrale droite, en position neutre. Vos hanches doivent être alignées et stables.
3. Posez la tête sur votre bras inférieur, tandis que votre main supérieure peut être placée devant vous pour stabiliser votre corps.

Exécution du mouvement :

1. En gardant les pieds en contact, soulevez le genou supérieur aussi haut que possible tout en maintenant vos hanches stables. Faites attention à ne pas tourner le bassin en arrière.
2. Redescendez lentement le genou sans laisser les pieds se toucher complètement.
3. Répétez le mouvement pendant 20 secondes, puis changez de côté pour travailler l’autre hanche.

Muscles sollicités

Muscles principaux :

• Grand fessier, moyen fessier et petit fessier : Ces muscles sont activés pour l’abduction et la rotation externe de la hanche. Ce sont eux qui permettent de stabiliser la hanche lors de mouvements latéraux.

Muscles secondaires :

• Muscles du tronc : Les obliques et autres muscles du tronc sont sollicités pour maintenir la stabilité du bassin.
• Muscles stabilisateurs de la hanche : Ils aident à soutenir et stabiliser le mouvement pour éviter une mauvaise rotation du bassin et de la colonne.

Avantages des Clams

Renforcement des fessiers et des hanches :

Cet exercice est particulièrement efficace pour renforcer les muscles du fessier, permettant ainsi une meilleure stabilité de la hanche. Cela peut être très utile pour les coureurs et les sportifs qui sollicitent beaucoup leurs jambes et leurs hanches.

Amélioration de la mobilité et de la flexibilité de la hanche :

En exécutant les Clams, vous travaillez également sur la mobilité de la hanche. Cette ouverture latérale est parfaite pour aider à gagner en souplesse et à ouvrir les fléchisseurs de hanche.

Prévention des douleurs et blessures :

En renforçant les stabilisateurs de la hanche, cet exercice peut aider à prévenir les douleurs lombaires et les blessures aux genoux. Des hanches fortes et stables soutiennent également le bas du dos, ce qui peut réduire les risques de douleurs chroniques.

Détails de la technique et conseils d’exécution

Position de départ :

1. Alignement des hanches : Gardez les hanches alignées tout au long du mouvement. Ne roulez pas le bassin en arrière, ce qui limiterait l’activation des fessiers.
2. Positionnement des jambes : Vos genoux doivent rester fléchis à 90 degrés, avec les pieds superposés.

Exécution du mouvement :

1. Posture du corps : Restez immobile au niveau du haut du corps et contractez les muscles des fessiers lors de la montée du genou.
2. Respiration : Inspirez lorsque vous revenez en position de départ et expirez lorsque vous levez le genou pour une meilleure activation des fessiers.

Maximiser l’engagement des muscles fessiers

Pour tirer le maximum des Clams et renforcer davantage vos muscles fessiers, vous pouvez intégrer quelques ajustements :

Techniques avancées :

• Extension de la jambe : Pour un engagement musculaire supplémentaire, vous pouvez essayer d’allonger la jambe supérieure lors de la montée pour solliciter plus intensément les fessiers.

Angle du genou :

Maintenez un angle de 90 degrés au niveau des genoux tout au long du mouvement pour éviter de solliciter inutilement le bas du dos.

En intégrant les Clams dans vos séances de HIIT ou comme exercice isolé, vous pouvez améliorer considérablement la force, la stabilité et la mobilité de vos hanches et fessiers, tout en réduisant les risques de blessures. Cet exercice est non seulement excellent pour les personnes en rééducation, mais aussi pour celles souhaitant développer un bas du corps plus équilibré et fonctionnel, tout en perdant du gras.

Comment faire des clams en mode HIIT

Séance HIIT : Intensité avec les Clams et Variations

Principe :

• Chaque mouvement dure 20 secondes d’effort intense.
• Repos entre les exercices : ajustez la durée en fonction de votre niveau (voir ci-dessous).
• Passez ensuite au mouvement suivant. Variez les exercices pour éviter la fatigue excessive d’un seul groupe musculaire.

Exercices et Repos :

1. Mouvement 1 : CLAMS (20 secondes)
2. Repos
   • Niveau confirmé : 10 secondes
   • Niveau intermédiaire : 15 secondes
   • Niveau débutant : 20 secondes
3. Répétez avec les mouvements 2, 3 et 4, de votre choix, en respectant la même structure. Complétez ainsi un tour.

Objectifs par Niveau :

• Niveau confirmé : 8 tours (soit environ 16 minutes)
• Niveau intermédiaire : 6 tours (environ 14 minutes)
• Niveau débutant : 4 tours (environ 10 minutes 40 secondes)

Pour plus d’inspiration voici pour vous une séance complète de HIIT avec CLAMS et trois autres mouvement pour bruler un max de gras : cliquez ici

Répétez les tours en enchaînant les mouvements variés pour maximiser les résultats et garder la séance dynamique. Amusez-vous bien, et partagez vos impressions ! 😉

Les 4 Mouvements Brûle-Graisse : Séance HIIT spéciale abdos et fessiers

J’ai conçu un article complet pour une séance de HIIT, incluant 4 mouvements ciblés dont celui-ci pour brûler un maximum de graisses. Vous pouvez découvrir cette routine via le lien ci-dessous et l’ajouter à vos entraînements pour un impact optimal !

Les 4 mouvements de cette séance HIIT :

1. Clams (20 secondes par côté) – Un mouvement idéal pour renforcer les muscles des hanches et stabilisateurs du bas du corps.
2. Planche Spiderman (20 secondes) – Pour renforcer le tronc tout en sollicitant les obliques et les stabilisateurs des hanches.
3. Hip Thrust (20 secondes) – Parfait pour cibler les fessiers et améliorer la stabilité du bas du corps.
4. Ciseaux (20 secondes) – Excellents pour travailler les abdominaux tout en augmentant l’intensité de la séance.

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En intégrant cette combinaison, vous sculptez les muscles du bas du corps et du tronc, tout en optimisant la combustion des graisses. N’hésitez pas à explorer l’article complet en suivant ce lien pour découvrir tous les détails de la séance et profiter des nombreux bienfaits de cette routine brûle-graisse !

Avez-vous déjà inclus les Clams dans votre routine ?

Quels exercices aimez-vous faire pour renforcer vos hanches et fessiers ?

Partagez vos astuces et vos résultats dans les commentaires, vos expériences pourraient inspirer d’autres lecteurs !

Amusez-vous et laissez-moi savoir vos impressions après avoir testé ce mouvement ou cette séance intense ! 😉