Je lis parfois des articles disant que vous devriez faire du LISS, mais c’est quoi le LISS exactement ?
Alors voyons ensemble ce qu’est le LISS et surtout alors finalement serait-il mieux pour perdre du gras que le HIIT ?
Que vous fassiez du LISS ou du HIIT, vous faites du cardio (entraînement cardiovasculaire)
Lorsque je vous parle de cardio, cela signifie de manière large, toute activité qui va accélérer votre fréquence cardiaque et respiratoire.
Mais elles ne se valent pas toutes, surtout en matière de perte de gras, de plus elles ne font pas toutes partie de la même catégorie.
LISS signifie « Low Intensity Steady State » c’est-à-dire « état stable à faible intensité.
HIIT signifie “High Intensity Interval Training” c’est-à-dire entraînement par intervalles de haute intensité.
Juste à la lecture de ces deux définitions vous pouvez déjà en déduire que l’un est l’autre sont à l’extrême opposé.
Le cardio LISS est donc une forme d’exercice cardiovasculaire qui se caractérise par une intensité relativement faible et constante pendant une période prolongée. Contrairement aux entraînements cardiovasculaires à haute intensité tels que le HIIT, le LISS implique un effort modéré et constant sur une période plus longue.
L’idée derrière le cardio LISS est de vous faire maintenir un rythme cardiaque relativement bas, mais constant pendant toute votre séance d’entraînement, généralement de 30 minutes à une heure (parfois même 90 minutes voire plus). Vous pouvez le réaliser avec des activités telles que la marche rapide, le vélo à un rythme modéré, la natation légère, ou tout autre exercice qui maintient votre rythme cardiaque à un niveau où il vous est possible de parler de tenir une conversation sans difficulté majeure.
Le HIIT comme je vous le disais c’est tout le contraire, l’idée est de vous faire maintenir un rythme cardiaque élevé.
Ce sont des entraînements cardiovasculaires qui alternent entre des périodes d’efforts très intenses et des périodes de récupérations plus légères ou de repos complet. Contrairement à une autre forme d’exercice cardiovasculaire qui maintient un rythme constant (je vous parle du LISS évidemment), le HIIT propose des séquences courtes, mais intenses d’activités physiques, généralement sous forme d’exercices aérobiques.
L’entraînement à intervalles élevés peut impliquer divers exercices tels que la corde à sauter, les burpees, les squats, etc. La clé du HIIT réside dans l’alternance rapide entre les phases d’efforts max et les phases de récupération ou de repos.
Si vous voulez en savoir plus sur le HIIT, n’hésitez pas à lire mon article “HIIT KEZAKO”
Exemple d’entraînement LISS
Voici un exemple d’entraînement de LISS qui pourrait être adapté à différents types d’activités, comme la marche rapide, le vélo modéré, la natation, ou toute autre activité cardiovasculaire à faible intensité. Comme je vous l’ai dit, votre objectif doit être de maintenir un rythme cardiaque constant à un niveau modéré pendant une durée prolongée.
Durée totale de l’entraînement : 54 minutes
- Échauffement (7 minutes)
- Commencez par un échauffement léger pour préparer votre corps à l’activité à venir.
- Marchez lentement, effectuez des mouvements d’amplitude articulaire ou des étirements doux.
- Phase principale de LISS (40 minutes) fréquence cardiaque de 50 % à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM)
- Choisissez une activité que vous pouvez maintenir à un rythme modéré.
- Par exemple, si vous marchez, essayez de maintenir un rythme un peu plus rapide mais soutenable. Si vous faites du vélo, pédalez à une intensité modérée.
- Maintenez ce niveau d’intensité pendant la majeure partie de la séance.
- Retour au calme (7 minutes)
- Diminuez progressivement l’intensité de votre activité.
- Terminez par quelques étirements légers pour aider à prévenir la raideur musculaire.
Vous pouvez évidemment personnaliser cet exemple en fonction de votre niveau de condition physique et de choisir une activité qui vous convient.
HIIT vs LISS
Avantages LISS
Faible impact sur les articulations :
Le LISS est généralement moins stressant pour vos articulations que les exercices à haute intensité, ce qui le rend adapté à un large éventail de personnes, y compris celles ayant des problèmes articulaires.
Mais il est tout à fait possible de faire des séances de HIIT sans impact pour pallier à cela, de ce fait pour moi au final le LISS perd cet avantage.
Durabilité :
En raison de son intensité modérée, le LISS peut être pratiqué de manière plus régulière et durable dans le temps, ce qui en fait une option viable pour ceux qui cherchent à intégrer l’exercice de manière constante dans leur routine.
LISS présente certains avantages du HIIT, y compris la perte de poids (j’ai bien dit perte de poids, pas perte de gras) et l’amélioration de la condition physique. Cependant, faire de l’exercice à un niveau d’intensité plus faible signifie que le LISS n’est pas très bon pour augmenter le métabolisme post-exercice (comme le permet le HIIT avec l’after burn effect), la masse musculaire.
Avantage HIIT
Gain de temps
Comme je vous le démontre dans plusieurs articles, le HIIT permet réellement de gagner beaucoup de temps, grâce à des séances de sport pouvant faire moins de 4 minutes tout en vous permettant en plus de perdre du gras.
Le HIIT est vraiment supérieur en gain de temps au LISS.
Bruler du gras
Du fait de sa haute intensité, à temps égal le HIIT brule jusque’ à 40 % de calorie en plus que le LISS.
Pour combler cette différence, il va donc falloir vous entraîner plus longtemps en LISS. Malheureusement pour vous, comme indiqué plus haut vous n’aurez pas la possibilité de bruler du gras même après votre entraînement comme le permet le HIIT avec l’after burn effect.
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Alors que beaucoup d’exercices vous font perdre du poids, ce que vous voulez vraiment, c’est perdre de la graisse tout en préservant ou en développant vos muscles. Si vous perdez du muscle, vous allez baisser votre métabolisme et donc bruler moins de gras.
Faire du LISS trop longtemps risque de vous provoquer une atrophie musculaire (perte de muscle).
Le HIIT de par sa haute intensité, implique des contractions musculaires de haute intensité, qui permettent de préserver vos muscles, au fur et à mesure que vous brulez des calories et perdez de la graisse.
Conclusion — HIIT vs LISS Cardio : Quel est le meilleur ?
Volume et fréquence de l’entraînement
C’est là ou ma réponse va sûrement vous surprendre, tout dépend de ce que vous cherchez.
Sur un corps au top, je vous apprends à perdre du gras sans perdre de temps, donc si votre objectif premier est de perdre du gras le plus rapidement possible en santé alors faites du HIIT.
Mais je vous disais que ma réponse allait vous surprendre et il n’y a là rien de surprenant à lire que je vous recommande le HIIT.
Ce qui va peur-être vous surprendre c’est que je vais vous conseiller de garder les deux et même de faire du LISS tous les jours, car c’est un des avantages du LISS c’est qu’il est praticable tous les jours.
Le HIIT et le LISS visent des objectifs différents. Le HIIT est souvent associé à la perte de poids, à l’amélioration de la condition cardiovasculaire et à l’augmentation du métabolisme.
Le LISS, quant à lui, est souvent utilisé pour l’amélioration de l’endurance aérobie, la récupération active et le maintien d’une activité physique régulière.
Voyez le LISS comme une manière de vous maintenir en forme et non pas un moyen de perdre du gras ou vous serez déçus.
30 à 40 minutes de marche tous les jours à pas rythmés ou une balade en vélo… c’est excellent pour la forme.
Pour perdre du gras faites vos séances de HIIT jusqu’au maximum 4 fois par semaine pas plus, car le HIIT c’est des séances courtes, mais très exigeantes.
LISS et HIIT ne sont donc pas à opposer, le fait qu’ils soient justement opposés en termes d’effort, les rendent complémentaires.
Connaissiez-vous le LISS avant cet article ?
VOUS ÊTES AU TOP !!!
