COMMENT FAIRE DES BURPEES ?

L’EXERCICE ULTIME BRULEUR DE GRAS !!!

Le BURPEE est un exercice pliométrique c’est-à-dire qu’il fait travailler puissance et explosivité, stimule également le cardio et le renforcement musculaire. C’est un exercice fonctionnel au poids du corps, basé sur des mouvements naturels tels que s’accroupir, se coucher, se lever, lever les bras, sauter. Il est souvent exécuté avec une pompe. 

Le BURPEE est assez technique, demandant souplesse et coordination et un gros effort pour le corps. Si vous voulez le pratiquer, prenez le temps d’apprendre et de vous rendre compte de l’énergie demandée pour son exécution.  

Quels muscles entrent en action lors du BURPEE avec pompe ? 

Les Burpees font travailler aussi bien le haut du corps que le bas du corps : 

Les mollets

Les quadriceps

Les fessiers

Les abdominaux

Les pectoraux

Les deltoïdes

Les triceps 

Mais comment faire un BURPEE (avec pompe) ? 

1. Debout pieds à la largeur des épaules
2. Accroupissez-vous pour poser vos mains au sol : mains sous vos épaules, dos droit
3. Tendez les jambes (lancez-les) pour vous retrouver en position de pompe : bien aligner talon, hanche et épaule 
4. Faites une pompe : le dos bien droit, le corps gainé droit et aligné, descendez jusqu’à raser le sol avec votre torse, puis remontez
5. Revenez à la position accroupie en ramenant vos jambes en faisant un petit saut
6. Sautez en l’air en levant les bras ou bras tendus vers le sol, légèrement en arrière : Impulsion sur les talons et réception sur l’avant des pieds
7. Réception : veillez à une réception souple, en atterrissant sur l’avant du pied, puis les talons, pensez à plier les jambes et pousser les fesses en arrière pour revenir à la position 2, puis enchainez…

Variantes Burpees:

Voici une variante lorsque l’on démarre de zéro :

Effectuez les étapes numéro 1 et 2

Pour le numéro 3, au lieu de lancer les jambes, tendez une jambe puis la deuxième pour vous retrouver en position pompe

Ne pas faire l’étape 4 (pompe), rester en position pompe

Lors de l’étape 5, revenir à la position accroupie en ramenant une jambe après l’autre  

À l’étape 6, relevez-vous sans sauter puis recommencez à l’étape 1. Enchainez !

Pour le souffle :

Inspirez en descendant dans la position accroupie.

Soufflez en tendant les jambes.

Inspirez dans la phase descendante de la pompe.

Soufflez dans la phase ascendante de la pompe.

Inspirez en ramenant les jambes pour vous retrouver dans la position accroupie. 

Soufflez en vous relevant avec ou sans saut.

Les avantages du BURPEE :

• Brûle le gras : en augmentant le métabolisme, il va provoquer l’after burn effect (brûler du gras même après la fin de votre entrainement) 
• Muscle votre cœur : grosse sollicitation cardiaque, il augmente vos capacités cardio-vasculaires
• Augmente votre capacité respiratoire : votre endurance anaérobie et aérobie
• Augmente les qualités athlétiques : puissance, vitesse, endurance, agilité, explosivité…
• Ne nécessite pas de matériel : exercice au poids de corps, il ne nécessite que l’espace suffisant pour son exécution
• …

(Les lecteurs de cet article ont également lu : Comment faire des jumping jacks)

Test de condition physique avec les Burpees.

Le test de condition physique BURPEE permet de savoir où vous en êtes physiquement. Pour cela, il suffit de faire des répétitions de Burpees sans limites de temps et sans vous arrêter jusqu’à épuisement, de compter votre nombre de Burpees effectué et de le comparer aux chiffres ci-dessous. Ce test est basé sur des Burpees sans pompes.

Tout d’abord, honneur aux dames : 

• Si vous arrivez à un total inférieur à 12 Burpees alors votre condition physique est au niveau 1 sur 5. Vous avez besoin d’une prise en main.
• De 12 à 19 Burpees, vous êtes niveau 2 sur 5. Il vous faut faire encore un effort, car vous êtes en dessous de la moyenne.
• De 20 à 37 Burpees, vous êtes au niveau 3 sur 5 ce qui équivaut à une condition physique moyenne.
• De 38 à 45 Burpees, vous êtes au niveau 4 sur 5 le niveau supérieur. Votre condition physique est supérieure à la moyenne.
• Plus de 45 Burpees, vous êtes au niveau waouh ! C’est le niveau 5 sur 5. Votre condition physique est excellente !

Pour les hommes :

• Si vous arrivez à un total inférieur à 22 Burpees alors, votre condition physique est au niveau 1 sur 5. Vous avez besoin d’une prise en main.
• De 22 à 38 Burpees vous êtes niveau 2 sur 5. Il vous faut faire encore un effort, car vous êtes en dessous de la moyenne.
• De 39 à 69 Burpees, vous êtes au niveau 3 sur 5 ce qui équivaut à une condition physique moyenne.
• De 70 à 93 Burpees, vous êtes au niveau 4 sur 5, le niveau supérieur. Votre condition physique est supérieure à la moyenne.
• Plus de 94 Burpees vous êtes au niveau waouh ! Le niveau 5 sur 5. Votre condition physique est excellente !

Ce test a pour but de vous renseigner sur votre état de forme. Quel qu’en soit le résultat, le but est de vous motiver et de vous pousser à vous prendre en main ou de continuer sur votre lancée pour franchir les niveaux ou continuer à être dans le niveau waouh !

Il s’agit d’un test et non d’un exercice à faire chaque semaine.

Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT avec des burpees

Pendant les 20 premières secondes faire le mouvement

Faire autant de répétitions que vous pouvez de manière intensive pendant 20 secondes.

Pendant les 20 premières secondes faire le mouvement 1

Puis repos : 10 secondes pour un niveau confirmé / 15 secondes pour niveau intermédiaire / 20 secondes pour un niveau débutant.

Puis enchainez avec un mouvement 2 et ainsi de suite jusqu’au mouvement 4.

Je vous conseille de varier les mouvements sinon cela sera trop difficile, pour voir une séance HIIT avec plusieurs mouvements cliquez ici

NIVEAU CONFIRMÉ

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes.

Objectif 8 tour pour un total de 16 minutes.

NIVEAU INTERMÉDIAIRE

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes et 20 secondes.

Objectif 6 tours pour un total de 14 minutes

NIVEAU DÉBUTANT

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes et 40 secondes

Objectif 4 tours pour un total de 10 minutes et 40 secondes.

Amusez-vous bien et dites moi ce que vous en avez pensé 😉