Dans cet article, nous allons voir en détail :
- Les muscles sollicités
- Les bienfaits de l’exercice
- La technique d’exécution
- Les erreurs à éviter
- Des variantes pour augmenter ou réduire la difficulté
- Comment intégrer cet exercice dans un programme d’entraînement
- Un programme HIIT avec inchworms et pompes pour brûler un max de calories
1. Muscles Sollicités
L’Inchworm avec pompe est un exercice polyarticulaire, ce qui signifie qu’il engage plusieurs groupes musculaires simultanément :
🔹 Épaules et triceps – Sollicités durant la pompe et la phase de retour en position debout.
🔹 Pectoraux – Travaillés lors de la descente et de la remontée de la pompe.
🔹 Abdominaux et gainage profond – Fortement engagés pour stabiliser le corps durant tout l’exercice.
🔹 Dorsaux – Sollicités pour maintenir une bonne posture.
🔹 Ischio-jambiers et mollets – Étirements et activation lors du déplacement des mains et des pieds.
🔹 Fessiers et quadriceps – Interviennent pour stabiliser et faciliter le retour en position debout.
Cet exercice est donc idéal pour un travail fonctionnel complet, combinant renforcement et souplesse.
2. Bienfaits de l’inchworm avec pompe
L’intégration de l’Inchworm avec pompe dans votre routine présente de nombreux avantages :
✅ Amélioration de la mobilité : Le mouvement permet d’étirer et d’assouplir l’arrière des jambes et la colonne vertébrale.
✅ Gainage efficace : Sollicite la sangle abdominale de manière statique et dynamique.
✅ Renforcement du haut du corps : Excellent pour tonifier les bras, les épaules et la poitrine grâce à la pompe.
✅ Condition physique générale : Augmente la résistance musculaire et cardiovasculaire, surtout en circuit HIIT.
✅ Exercice sans matériel : Idéal pour s’entraîner partout, que ce soit à la maison, en extérieur ou en salle.
3. Exécution de l’inchworm avec pompe
Position de départ :
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Engagez votre sangle abdominale et gardez le dos droit.
Mouvement :
1️⃣ Descente en position de gainage
- Penchez-vous en avant et posez les mains au sol devant vos pieds.
- Marchez avec vos mains vers l’avant jusqu’à arriver en position de planche haute (corps aligné, bras tendus).
2️⃣ Exécution de la pompe
- Fléchissez les coudes et descendez en contrôle jusqu’à frôler le sol avec la poitrine.
- Remontez en gardant le corps bien droit.
- (Option : Si vous débutez, réalisez la pompe sur les genoux).
3️⃣ Retour en position debout
- Marchez avec vos mains en arrière jusqu’à vos pieds.
- Redressez-vous en engageant les fessiers et les abdominaux.
💡 Conseil : Inspirez lors de la descente, expirez en poussant pour revenir en position debout.
4. Erreurs à Éviter
🚫 Arrondir le dos en descendant : Gardez toujours le dos droit pour éviter de surcharger la colonne vertébrale.
🚫 Hanches qui tombent lors de la pompe : Maintenez un bon gainage pour éviter une cambrure excessive.
🚫 Oublier de respirer : Une bonne respiration améliore l’efficacité et l’endurance.
🚫 Monter trop vite : La qualité prime sur la vitesse, surtout pour protéger les épaules et les lombaires.
5. Variantes de l’Inchworm avec Pompe
🔥 Pour augmenter la difficulté
✔️ Inchworm avec pompe explosive (clap des mains) – Augmente la puissance du haut du corps.
✔️ Inchworm avec pompe diamant – Cible davantage les triceps et le centre de la poitrine.
✔️ Inchworm avec pompe et saut – Ajoutez un saut vertical en remontant pour un boost cardio.
🎯 Pour simplifier l’exercice
✔️ Pompe sur les genoux – Pour alléger la charge sur les bras et épaules.
✔️ Mouvement plus lent – Réalisez l’exercice en contrôle pour adapter l’intensité.
✔️ Sans pompe – Faites seulement l’Inchworm pour travailler la mobilité et le gainage.
6. Comment Faire des Inchworms en Mode HIIT
Séance HIIT : Intensité avec les Inchworms avec Pompes et Variations
L’Inchworm avec pompe est un exercice parfait pour les entraînements HIIT, car il combine force et cardio. Voici comment structurer votre séance :
Principe :
- Chaque mouvement dure 20 secondes d’effort intense.
- Repos entre les exercices : ajustez la durée en fonction de votre niveau.
- Passez ensuite au mouvement suivant pour éviter la fatigue excessive d’un seul groupe musculaire.
Exercices et Repos :
🔹 Mouvement 1 : Inchworms avec pompes (20 secondes)
🔹 Repos :
- Niveau confirmé : 10 secondes
- Niveau intermédiaire : 15 secondes
- Niveau débutant : 20 secondes
Ensuite, répétez avec d’autres exercices :
2️⃣ Jumping jacks (20 sec)
3️⃣ Squats (20 sec)
4️⃣ Superman (ou Superwhoman) (20 sec)
🔥 Un tour complet prend environ 2 minutes.
Objectifs par Niveau :
🏆 Niveau confirmé : 8 tours (environ 16 minutes)
🏆 Niveau intermédiaire : 6 tours (environ 14 minutes)
🏆 Niveau débutant : 4 tours (environ 10 minutes 40 secondes)
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💪 Répétez les tours en enchaînant les mouvements variés pour maximiser les résultats et garder la séance dynamique.
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