L’échauffement.
Pourquoi s’échauffer ?
Ce n’est pas un secret, l’échauffement sert à augmenter la température corporelle générale (centrale) et la température intramusculaire. UN CORPS AU TOP de ses capacités sportives est à 39 degrés après un bon échauffement, ce qui aura des effets bénéfiques :
- Articulaires : moins de risques de traumatismes articulaires (entorse…) grâce à une meilleure lubrification de l’articulation, un gain en amplitude de mouvement.
- Musculaires : rendre les muscles plus souples donc moins sujets aux déchirures favorise l’utilisation de vos réserves de graisse, une meilleure utilisation du carburant énergétique permettant aux muscles d’être plus forts, plus performants plus longtemps.
- Nerveux : une meilleure contraction musculaire grâce à un système nerveux « dopé » par l’échauffement, une transmission des informations sensorielles et motrices plus rapide qu’à froid, pour de meilleures performances, une meilleure coordination et précision motrice donc moins de risques de blessures.
- Tendineux : les tendons deviennent plus élastiques, suite à un échauffement diminuant les risques de ruptures, tendinites…
- Mentaux : une meilleure oxygénation du cerveau induite par l’augmentation du rythme cardio-pulmonaire et une capacité de concentration accrue.
Pour bien s’échauffer, il faut comprendre qu’il y a quatre choses à prendre en compte.
- Le mental
- Les articulations
- Le cœur et les vaisseaux (cardio-vasculaire)
- Les muscles
L’échauffement peut être fait entre 5 à 15 minutes, mais l’ensemble du corps devra être échauffé, c’est-à-dire qu’il faut faire des mouvements pour augmenter la température du corps et le préparer à des efforts plus intenses.
La préparation mentale :
Votre concentration mentale augmentera tout au long de votre échauffement. Soyez présent à votre séance, vous répondrez aux mails et textos plus tard. Soyez « focus » sur votre objectif qui devra être la mise en place dans des conditions optimales pour des résultats extraordinaires.
Ayez la tête à ce que vous faites, c’est la condition pour l’obtention de résultats extraordinaire et c’est ce qui fera la différence entre de super résultats et des résultats moyens. Ce qui n’empêche en rien de s’amuser et de passer de très bons moments, bien au contraire votre esprit n’est pas dispersé et donc il est disposé à profiter pleinement de votre séance sportive.
L’échauffement articulaire :
Souvent ignoré à tort, l’échauffement articulaire permet la stimulation et la production de liquide synovial, ou synovie. Liquide visqueux qui grâce à l’échauffement articulaire devient plus liquide et vient lubrifier les articulations leur permettant de mieux encaisser les chocs, diminuant la pression sur celles-ci ainsi que les frictions. Pour cela, effectuez des mouvements en douceur et en souplesse, afin de mobiliser l’articulation et de gagner en mobilité en la faisant bouger dans tous ses axes. Cela permettra d’activer les muscles moteurs et stabilisateurs entourant chaque articulation. De plus, le liquide synovial va « nettoyer » le cartilage articulaire et apporter nutriments et oxygène, car il est dépourvu de vaisseaux sanguins.
Faites des cercles de tête, cercles d’épaules, le dos plat, le dos rond, cercles des bras, des poignets, cercles des hanches, flexions des jambes, cercles des chevilles.
Donc, commencez toujours par un échauffement articulaire. Commencez, si vous voulez ne rien oublier du haut vers le bas c’est-à-dire le cou, puis les épaules, la colonne vertébrale, les coudes, les hanches, les poignets, les genoux, les chevilles.
L’échauffement cardio-vasculaire :
Le but est l’augmentation du rythme cardiaque, une hausse du débit sanguin, une hausse du rythme respiratoire et hausse de la température globale du corps. Cette partie, de l’échauffement, va vascularisé les muscles afin de leur apporter grâce aux vaisseaux sanguins, tous les nutriments énergétiques et le dioxygène (oxygène) nécessaire pour être au top pour la séance sportive qui va suivre.
Vous pouvez par exemple, si vous avez un vélo d’appartement pédaler à un rythme modéré puis de plus en plus vite. Ou de la corde à sauter, toujours en commençant doucement et en accélérant progressivement.
Après votre échauffement cardio-vasculaire, enchainez avec un échauffement musculaire.
(les lecteurs de cet article ont également lu : Le retour au calme)
L’échauffement musculaire :
Vous voilà à la dernière partie de votre échauffement. Cet échauffement est une mise en bouche, une révision des mouvements que vous allez effectuer pendant votre séance sportive. Toujours dans l’idée d’augmenter la température du corps, mais de façon plus ciblée, c’est-à-dire intramusculaire, vous allez donc effectuer des exercices propres à votre séance (exemple squat, mountain climber…). L’effort doit être dosé, car il ne s’agit pas de vous épuiser avant votre séance.
Les détails de tailles :
Garder la chaleur :
Par temps froid, couvrez-vous pour maintenir la température corporelle, ne pas interrompre un échauffement, quelques minutes suffisent à annuler ses effets.
Temps d’échauffement :
Plus vous êtes âgés, plus l’échauffement devra être long. Selon votre ressenti, 5 minutes peuvent suffire pour certains et pour d’autres non, donc n’hésiter pas si vous en sentez le besoin de prolonger l’échauffement, faites-le pour être totalement prêt pour votre séance sportive. Vous devez normalement à la fin de votre échauffement, commencer à suer. UN CORPS AU TOP c’est un corps qu’on écoute.
Choisissez votre temps d’échauffement et divisez-le en quatre parties. Ainsi vous pourrez faire chaque phase de l’échauffement.
Progressivité :
Un bon échauffement doit être progressif, suivez l’ordre donné dans cet article pour un échauffement au top. Comme précisé plus haut, le but étant de vous échauffer, ne vous épuisez pas.
Chaleur centrale :
Un échauffement de l’ensemble du corps pour augmenter sa température.
Chaleur intramusculaire :
Toujours s’échauffer dans le style que vous allez exercer avec des mouvements de la séance à venir.
Conclusion :
L’échauffement est indispensable, pour UN CORPS AU TOP.
Il vous permet d’entrer musculairement, mais également mentalement dans votre séance sportive et vous permet de meilleures performances donc plus de plaisir tout en diminuant fortement les risques de blessures, alors échauffez-vous 💪.
N’oubliez pas en fin de votre séance de HIIT de faire un retour au calme.
J’espère que cet article vous a prouvé s’il le fallait l’utilité d’un bon échauffement et qu’il vous a été utile.
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