🚀 COMMENT FAIRE LE SUPER(WO)MAN ?!
Le superman ou superwoman est un mouvement qui permet de travailler la quasi-totalité des muscles dorsaux.
L’objectif est de relever le buste par l’action des lombaires.
Les lombaires (ou spinaux) sont les muscles érecteurs du rachis, permettant de relier les vertèbres entre elles. Pour simplifier les muscles lombaires sont le multifidus et le sacro-lombaire, partant du bas du dos avec une partie supérieure rattachée à la colonne vertébrale, et une partie inférieure rattachée au sacrum et l’iliaque. Le super(wo)man est un très bon mouvement, car il permet d’activer vos muscles protecteurs de la colonne vertébrale, ce sont des muscles qui contribuent aux mouvements du tronc (tourner, incliner, redresser). Ce sont ces mêmes muscles que vous activez lorsque vous vous grandissez.
Le super(wo)man est un excellent complément de la planche.
Quels muscles entrent en action lors du super(wo)man ?
- les muscles spinaux (du haut de la nuque jusqu’au bas du dos)
- Les deltoïdes (épaules)
- Les muscles glutéaux
- Les ischio-jambiers (arrière des cuisses)
- Ceinture scapulaire (muscle des omoplates)
Dans une moindre mesure
- les longs biceps
- Les mollets
Avantages :
- Augmentation de la coordination
- Diminution des pressions discales et articulaires
- Renforcement du dos
- Diminution des risques de blessures et de douleurs lombaires
- Augmentation de l’endurance statique et dynamique
- Assouplissement du dos
- Assouplissement des épaules
- …
POSITION DE DÉPART
- Allongez-vous sur le ventre
- Bras et jambes tendues à la largeur des épaules
- Pieds en pointe plat du pieds vers le ciel
- Veillez à ne pas trop cambrer
(Les lecteurs de cet article ont également lu : comment faire des fentes ?)
EXÉCUTION
- Gainez votre ceinture scapulaire (vos omoplates)
- Contractez les fessiers
- Remontez le buste et les jambes
- Gardez les jambes tendues, vous pouvez si vous avez mal aux épaules, mettre vos bras le long du corps
- Remontez de façon dynamique, sans forcer votre dos, concentrez vous à bien gainer votre corps
- Ne remontez pas à 100 % de votre capacité d’amplitude, mais plutôt à 80 %
- Gardez la position une seconde, pour bien sentir la contraction musculaire
- Redescendre avec contrôle
- Effleurez le sol puis remontez, ainsi de suite…
VARIANTES
- Levez uniquement les jambes
- Levez uniquement le buste
- Alternez lever de buste et lever de jambe
RESPIRATION
- Inspirez et expirez à votre convenance
Détails de taille :
- Mettez votre poids sur votre ventre pas sur vos « parties »
- Gainer votre plancher pelvien en même temps que votre ventre rendra le mouvement plus efficient (et plus dur 😉)
- Gardez le visage face au sol
- Garder votre ceinture scapulaire gainée pour ne pas remonter les épaules et protéger vos tendons.
Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT Superman/Superwoman.
Executez le mouvement pendant 20 secondes en respectant les consignes données dans cet article
Repos : 10 secondes pour un niveau confirmé/20 secondes pour niveau intermédiaire/40 secondes pour les débutants.
Vous répétez le tout 8 fois à un rythme intensif, pour un total de 4 minutes pour les confirmés, un total de 5 minutes et 20 secondes pour les intermédiaires et de 7 minutes et 20 secondes pour les débutants.
Je vous conseille de varier les plaisirs avec d’autres mouvements comme les fentes, la planche, les hip-trust…
Si vous le pouvez à répéter jusqu’à 4 fois pour le niveau confirmé, 3 fois pour le niveau intermédiaire et 2 fois pour le niveau débutant, avec un temps de repos de 1minute entre les séries de 8 répétitions.
Voila ! vous avez maintenant tout pour voler comme super Man ou super Woman💪
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Connaissiez vous le super(wo)man ?
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2 commentaires
Laurent Juraver
Bonjour Chapeline !
Oui beaucoup de personnes oublient de muscler leur dos, les abdos et ventres plats sont plus a la mode 😉
Tu as bien raison de penser aussi à ton dos, comme j’aime à le dire tout est une question d’équilibre.
En attendant ton retour d’expérience, bon HIIT à toi.
Tu es au top !!!
Chapeline
Bonjour Laurent,
C’est toujours un plaisir de te lire.
Je vais essayer cet exercice, car il est vrai que je fais beaucoup de gainage mais je ne pense pas toujours à mon dos.
Je t’en dirais des nouvelles.
Merci Laurent au Top 👍🏾👍🏾
#ucat_uncorpsautop