🚀 COMMENT FAIRE LE SUPER(WO)MAN ?!

Soyez prêt(e) a vous envoler vers UN CORPS AU TOP grâce à cette explication d'un mouvement important le Superman ou Superwoman ,permettant de muscler l'ensemble du dos. Bonne découverte. VOUS ÊTES AU TOP !!!

Le superman ou superwoman est un mouvement qui permet de travailler la quasi-totalité des muscles dorsaux. L’objectif est de relever le buste par l’action des lombaires. Les lombaires (ou spinaux) sont les muscles érecteurs du rachis, permettant de relier les vertèbres entre elles. Pour simplifier les muscles lombaires sont le multifidus et le sacro-lombaire, partant du bas du dos avec une partie supérieure rattachée à la colonne vertébrale, et une partie inférieure rattachée au sacrum et l’iliaque. Le super(wo)man est un très bon mouvement, car il permet d’activer vos muscles protecteurs de la colonne vertébrale, ce sont des muscles qui contribuent aux mouvements du tronc (tourner, incliner, redresser). Ce sont ces mêmes muscles que vous activez lorsque vous vous grandissez. Le super(wo)man est un excellent complément de la planche.

Quels muscles entrent en action lors du super(wo)man ?

les muscles spinaux (du haut de la nuque jusqu’au bas du dos)
Les deltoïdes (épaules)
Les muscles glutéaux
Les ischio-jambiers (arrière des cuisses)
Ceinture scapulaire (muscle des omoplates)

Dans une moindre mesure

les longs biceps
Les mollets

Avantages :

Augmentation de la coordination
Diminution des pressions discales et articulaires
Renforcement du dos
Diminution des risques de blessures et de douleurs lombaires
Augmentation de l’endurance statique et dynamique
Assouplissement du dos
Assouplissement des épaules
…

POSITION DE DÉPART

Allongez-vous sur le ventre
Bras et jambes tendues à la largeur des épaules
Pieds en pointe plat du pieds vers le ciel
Veillez à ne pas trop cambrer

(Les lecteurs de cet article ont également lu : comment faire des fentes ?)

EXÉCUTION

Gainez votre ceinture scapulaire (vos omoplates)
Contractez les fessiers
Remontez le buste et les jambes
Gardez les jambes tendues, vous pouvez si vous avez mal aux épaules, mettre vos bras le long du corps

Remontez de façon dynamique, sans forcer votre dos, concentrez vous à bien gainer votre corps
Ne remontez pas à 100 % de votre capacité d’amplitude, mais plutôt à 80 %
Gardez la position une seconde, pour bien sentir la contraction musculaire
Redescendre avec contrôle
Effleurez le sol puis remontez, ainsi de suite…

VARIANTES

Levez uniquement les jambes
Levez uniquement le buste
Alternez lever de buste et lever de jambe

RESPIRATION

Inspirez et expirez à votre convenance

Détails de taille :

Mettez votre poids sur votre ventre pas sur vos « parties »
Gainer votre plancher pelvien en même temps que votre ventre rendra le mouvement plus efficient (et plus dur 😉)
Gardez le visage face au sol
Garder votre ceinture scapulaire gainée pour ne pas remonter les épaules et protéger vos tendons.

Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT avec Superman/Superwoman.

Executez le max de répétitions pendant 20 secondes en respectant les consignes données dans cet article. Je vous conseille de varier les plaisirs avec d’autres mouvements comme les fentes, la planche, les hip-trust… Pendant les 20 premières secondes faire le mouvement 1 Puis repos : 10 secondes pour un niveau confirmé / 15 secondes pour niveau intermédiaire / 20 secondes pour un niveau débutant.

NIVEAU CONFIRMÉ

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes. Objectif 8 tours pour un total de 16 minutes.

NIVEAU INTERMÉDIAIRE

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes et 20 secondes. Objectif 6 tours pour un total de 14 minutes.

NIVEAU DÉBUTANT

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes et 40 secondes Objectif 4 tours pour un total de 10 minutes et 40 secondes.

Voila ! vous avez maintenant tout pour voler comme super Man ou super Woman 💪 Avez vous téléchargé ma formation gratuite pour perdre du gras et vous initier au HIIT ? Connaissiez vous le super(wo)man ? Amusez-vous bien pour UN CORPS AU TOP !

VOUS ÊTES AU TOP !!

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