HIIT

⑁ COMMENT FAIRE LA CHAISE ?

Temps de Lecture: 4 min

Je ne vous propose pas de devenir fabricant de meubles loin de là, je vous propose de devenir fabricant d’UN CORPS AU TOP !!!

La chaise est un mouvement de gainage isomĂ©trique (maintien statique de l’effort) de base simple dans sa mise en place et redoutablement efficace pour perdre du gras tout en renforçant les cuisses en tonifiant les abdominaux.

Pratiquer dans de nombreux sports dans le but de renforcer les cuisses pour Ă©viter les blessures, et les rendre plus rĂ©sistantes Ă  l’effort.

Exercice trÚs facile à réaliser et sans risques de blessures dont le ressentit est quasi immédiat et les résultats rapides, en matiÚre de perte graisseuse.

Réussir à maintenir cette position permet également de développer le mental.

Quels muscles entrent en action lors de la Chaise ?

  • Les quadriceps (avant des cuisses)

la position de la chaise recrute avec intensitĂ© l’ensemble des 4 muscles des quadriceps

Dans une moindre mesure

  • Les muscles glutĂ©aux
  • Les ischiojambiers (arriĂšre des cuisses)
  • Le petit, moyen et grand adducteur (intĂ©rieur des cuisses)
  • Les mollets
  • Les abdominaux
  • Les muscles spinaux (haut de la nuque jusqu’au bas du dos)

(Les lecteurs de cet article ont Ă©galement lu : Comment faire le super(wo)man ?)

POSITION DE DÉPART

  • Tenez-vous debout de dos et contre un mur
  • Pieds Ă  la largeur des Ă©paules (pieds et genoux pointant lĂ©gĂšrement vers l’extĂ©rieur)
  • Tenez la tĂȘte droite collĂ©e au mur (regard droit devant vous)
  • Bras tendus devant vous ou le long du corps
  • Épaules basses plaquĂ©es au mur, poitrine lĂ©gĂšrement sortie
  • Dos naturellement cambrĂ©
  • Lombaires contre le mur
  • Rentrez le ventre.

EXÉCUTION

  • Faites une flexion des genoux, asseyez-vous comme vous le feriez sur une chaise, le mur Ă©tant votre dossier.
  • Glissez sur le mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallĂšles au sol (vos jambes Ă  un angle de 90 degrĂ©s avec le bassin)
  • Maintenez la position en poussant sur vos talons.
  • Vos chevilles doivent ĂȘtre placĂ©es juste sous les genoux, vos tibias perpendiculaires au sol
  • Maintenez la position le temps imparti

VARIANTES

  • Gardez la position, sur une jambe et tendez l’autre Ă  l’horizontale
  • Gardez la position, tendre les jambes alternativement afin de les travailler chacune Ă  leur tour

RESPIRATION

  • Inspirez et expirez calmement
  • Respiration continue
  • Ventre gainĂ© (ne pas relĂącher le ventre)

Détails de taille : 

  • Position isomĂ©trique donc ne bouger pas
  • Ne vous tassez pas (auto grandissez vous )
  • Mettez votre poids sur vos talons sans pour autant Ă©lever les pointes des pieds
  • Vos pieds doivent pointer dans la mĂȘme direction que vos genoux
  • les deux pointes de pieds doivent ĂȘtre Ă  la mĂȘme hauteur
  • Votre dos ne doit jamais ĂȘtre dĂ©collĂ© du mur
  • Vos genoux ne doivent pas dĂ©passer vos orteils
  • Regard devant vous fixez un point pour aligner votre  dos et votre nuque.

Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT Chaise.

Faire la chaise pendant 20 secondes en respectant les consignes données dans cet article

Repos : 10 secondes pour un niveau confirmé/20 secondes pour niveau intermédiaire/40 secondes pour les débutants.

Vous répétez le tout 8 fois à un rythme intensif, pour un total de 4 minutes pour les confirmés, un total de 5 minutes et 20 secondes pour les intermédiaires et de 7 minutes et 20 secondes pour les débutants.

Si vous le pouvez Ă  rĂ©pĂ©ter jusqu’à 4 fois pour le niveau confirmĂ©, 3 fois pour le niveau intermĂ©diaire et 2 fois pour le niveau dĂ©butant, avec un temps de repos de 1minute entre les sĂ©ries de 8 rĂ©pĂ©titions.

 

Amusez-vous bien pour UN CORPS AU TOP !

 

VOUS ÊTES AU TOP !!!

 

 

Partager l'article :

2 commentaires

  • Laurent Juraver

    Bonjour !

    Oui c’est vraiment un exercice de gainage simple et efficace.

    Pour encore mieux travailler l’ensemble des muscles des cuisses je te recommande de le mixĂ© avec des fentes ou des squats

    Tu m’en diras des nouvelles 😉

    À bientît.

  • Chapeline

    Bonjour Laurent Au Top,

    J’ai reçu l’alerte, j’ai lu et j’ai fais. Effectivement cela n’a l’air de rien mais la chaise c’est du costaud et on sent bien le travaille des jambes.

    J’aime beaucoup ta façon d’Ă©crire et de prĂ©senter les choses đŸ‘đŸŸ.

    Merci pour Mon Corps Au Top 😉.
    #ucat_uncorpsautop

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.