⑁ COMMENT FAIRE LA CHAISE ?

Table des matières

Découvrez dans cet article la puissance d'un exercice simple à mettre en place. Comment faire la chaise étape par étape pour UN CORPS AU TOP ! Bonne découverte. VOUS ÊTES AU TOP !!
Je ne vous propose pas de devenir fabricant de meubles loin de là, je vous propose de devenir fabricant d’UN CORPS AU TOP !!! La chaise est un mouvement de gainage isométrique (maintien statique de l’effort) de base simple dans sa mise en place et redoutablement efficace pour perdre du gras tout en renforçant les cuisses en tonifiant les abdominaux. Pratiquer dans de nombreux sports dans le but de renforcer les cuisses pour éviter les blessures, et les rendre plus résistantes à l’effort. Exercice très facile à réaliser et sans risques de blessures dont le ressentit est quasi immédiat et les résultats rapides, en matière de perte graisseuse. Réussir à maintenir cette position permet également de développer le mental.

Quels muscles entrent en action lors de la Chaise ?

  • Les quadriceps (avant des cuisses)
la position de la chaise recrute avec intensité l’ensemble des 4 muscles des quadriceps Dans une moindre mesure
  • Les muscles glutéaux
  • Les ischiojambiers (arrière des cuisses)
  • Le petit, moyen et grand adducteur (intérieur des cuisses)
  • Les mollets
  • Les abdominaux
  • Les muscles spinaux (haut de la nuque jusqu’au bas du dos)

(Les lecteurs de cet article ont également lu : Comment faire le super(wo)man ?)

POSITION DE DÉPART

  • Tenez-vous debout de dos et contre un mur
  • Pieds à la largeur des épaules (pieds et genoux pointant légèrement vers l’extérieur)
  • Tenez la tête droite collée au mur (regard droit devant vous)
  • Bras tendus devant vous ou le long du corps
  • Épaules basses plaquées au mur, poitrine légèrement sortie
  • Dos naturellement cambré
  • Lombaires contre le mur
  • Rentrez le ventre.

EXÉCUTION

  • Faites une flexion des genoux, asseyez-vous comme vous le feriez sur une chaise, le mur étant votre dossier.
  • Glissez sur le mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (vos jambes à un angle de 90 degrés avec le bassin)
  • Maintenez la position en poussant sur vos talons.
  • Vos chevilles doivent être placées juste sous les genoux, vos tibias perpendiculaires au sol
  • Maintenez la position le temps imparti

VARIANTES

  • Gardez la position, sur une jambe et tendez l’autre à l’horizontale
  • Gardez la position, tendre les jambes alternativement afin de les travailler chacune à leur tour

RESPIRATION

  • Inspirez et expirez calmement
  • Respiration continue
  • Ventre gainé (ne pas relâcher le ventre)

Détails de taille : 

  • Position isométrique donc ne bouger pas
  • Ne vous tassez pas (auto grandissez vous )
  • Mettez votre poids sur vos talons sans pour autant élever les pointes des pieds
  • Vos pieds doivent pointer dans la même direction que vos genoux
  • les deux pointes de pieds doivent être à la même hauteur
  • Votre dos ne doit jamais être décollé du mur
  • Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils
  • Regard devant vous fixez un point pour aligner votre  dos et votre nuque.

Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT avec Chaise.

Maintenir la position pendant 20 secondes en respectant les consignes données dans cet article Je vous conseille de varier les plaisirs avec d’autres mouvements comme le mountain climber, les dips, les abductions de la hanche au sol… Pendant les 20 premières secondes faire le mouvement 1 Puis repos : 10 secondes pour un niveau confirmé / 15 secondes pour niveau intermédiaire / 20 secondes pour un niveau débutant.

NIVEAU CONFIRMÉ

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes. Objectif 8 tours pour un total de 16 minutes.

NIVEAU INTERMÉDIAIRE

1 tour = mouvements 1/2/3/4  = 2 minutes et 20 secondes. Objectif 6 tours pour un total de 14 minutes.

NIVEAU DÉBUTANT

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes et 40 secondes Objectif 4 tours pour un total de 10 minutes et 40 secondes.
Amusez-vous bien pour UN CORPS AU TOP !

VOUS ÊTES AU TOP !!!


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