COMMENT FAIRE DES DIPS ?

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Les dips sont une flexion-extension de vos bras au poids de corps. Dans ce mouvement vous allez vous soulever verticalement. Cette répulsion peut s’effectuer sur différents supports, selon ce que vous avez à votre disposition. Comme toujours, je vous recommande de vous échauffer avant chaque séance et de faire un retour au calme après chaque séance également. Ne jamais vous lancer à froid, vous risqueriez de bêtement vous blesser. Les dips sont polyarticulaires c’est-à-dire qu’ils sollicitent plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires, les dips ciblent le haut du corps.

QUELS MUSCLES ENTRENT EN ACTIONS LORS DES DIPS ?

Les principaux muscles recrutés sont :

• Les triceps (arrières des bras)
• Dentelés antérieurs (latéral du thorax)
• les deltoïdes antérieurs (avant des épaules)
• les pectoraux (torse)

Dans une moindre mesure :

• Les abdominaux
• Les dorsaux
• Les trapèzes

BIEN FAIRE LES DIPS !

Nous allons maintenant voir comment faire les dips. Bien faire les dips requiert force, technique et concentration. Je vais vous expliquer comment effectuer ce mouvement en toute sécurité entre des barres parallèles, puis nous verrons ensuite les variantes. Voici quelques conseils pour UN CORPS AU TOP !

POSITION

• Tenez-vous debout entre les deux barres ;
• Tenez une barre dans chaque main, les pouces autour de la barre ;
• Mettez-vous en position de dips en faisant un petit saut pour vous retrouver en position bras tendus à 90 % (ne verrouillez pas vos coudes pour protéger vos articulations) ;
• Grandissez-vous (pas de tête dans les épaules) ;
• Garder la tête droite ;
• Poignets bien au-dessus de la barre ;
• Fosse cubitale (pli du coude) orientée vers l’avant ;
• Poitrine sortie ;
• Épaules basses ;
• Contractez tout votre corps (il doit être droit, aligné).

EXÉCUTION

Phase négative, excentrique (descente)

• Fléchissez les bras ;
• Gardez votre corps droit et contracté ;
• Gardez les fosses cubitales orientées vers l’avant ;
• Les coudes près du corps ;
• Descendre en contrôlant, jusqu’où votre souplesse vous le permet (au maximum vos aisselles à la hauteur de vos mains).

Phase positive, concentrique (montée)

• Faites une répulsion, poussez sur vos bras ;
• Retrouvez la position initiale ;
• Regard toujours droit devant ;
• Corps gainé.

Respiration

• Inspirez en phase excentrique (descente)
• Expirez en phase concentrique (montée)

Détails de taille :

• N’enroulez pas les épaules vers l’avant ;
• N’écartez pas les coudes ;
• Ne penchez la tête ni en avant ni en arrière, gardez le regard droit devant vous ;
• Ne courbez pas le dos ;
• Si la hauteur n’est pas suffisante pour tendre vos jambes, pliez-les, ne les croisez pas pour pouvoir bien garder votre alignement de la tête aux cuisses.
• Vous pouvez utiliser votre mobilier, par exemple deux chaises pour exécuter vos dips. Faites vraiment attention à ce que cela soit assez solide et stable pour supporter l’exercice.
• Cet exercice demande de la puissance, ne forcez pas si vous ne l’avez pas. Tournez-vous plutôt  vers les pompes, le temps de forger votre corps et de développer assez de puissance pour les dips.

AUTRE VERSION

Dips sur un banc

C’est une version des dips demandant moins de force que sur des barres parallèles et ciblant les triceps. Vous êtes dos au banc, les mains sur le bord banc, les bras semi-fléchis, les jambes légèrement fléchies en appui sur vos talons. Descendez toujours en contrôlant le mouvement jusqu’à ce que vos bras fassent un angle de 90°  (pas plus bas). Puis revenez à la position de départ.

(les lecteurs de cet article ont également lu : Comment faire des pompes ?)

2 avantages des dips

Possibilité de cibler les muscles 

Selon l’angle de votre buste :

• Pour engager davantage vos pectoraux, penchez le buste légèrement vers l’avant (en gardant votre corps aligné) ;
• La position buste droit engage davantage les triceps.

Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT avec dips.

Amusez-vous bien 😉

VOUS ÊTES AU TOP !