COMMENT FAIRE DES TRACTIONS ?

Messieurs et dames, voici venir les tractions !

Exercice parfait pour un bon conditionnement physique, pour perdre de la masse grasse, et développer votre force. Souvent pratiqué par les hommes, j’aime le voir pratiqué par la gente féminine, car cela est moins commun et pourtant accessible à elle également.

Magnifique, quand je peux en faire sur les plages ou les parcs équipés, rien de tel que le plein air et l’air marin. Il peut paraître inaccessible pour certains, mais ne vous inquiétez pas, nous allons y remédier. 

Comment prendre la barre ?

Tout d’abord, tout dépend de ce que vous voulez travailler en priorité.

PULL-UP : si vous souhaitez mettre l’accent sur les muscles du dos, alors vous ferez des tractions appelées PULL-UP, qui se pratiquent en pronation.

CHIN-UP : si vous souhaitez mettre l’accent sur les biceps alors vous ferez des tractions appelées CHIN-UP, qui se pratiquent en supination.

Quelle différence entre pronation et supination ?

Pronation : paumes vers le sol pour prendre un objet ou vers l’avant pour s’accrocher à une barre par exemple. Les muscles principalement sollicités seront le grand dorsal, le grand rond, petit rond et dans une moindre mesure les biceps, les trapèzes, les rhomboïdes (muscle du haut du dos sous les trapèzes), arrière des épaules.  

Supination : paumes vers le ciel comme lorsque l’on réceptionne un objet par exemple ou vers l’arrière lorsque l’on s’accroche à une barre. Les muscles principalement sollicités sont le grand dorsal, le grand rond, les biceps et dans une moindre mesure les trapèzes, les rhomboïdes.  

La pronation est la prise inverse de la supination et vice versa. Moyen mnémotechnique, pronation comme prendre, supination comme supplier.

Tractions de bases

1. La bonne posture

• Tenir la barre avec une prise un peu plus large que les épaules
• Regard fixe devant vous (pas vers le sol ou le ciel si possible, pour ne pas casser votre posture et rester bien gainé)
• Suspension active c’est-à-dire épaules serrées et non relâchées pour protéger la ceinture scapulaire, vous allez engager vos épaules en les ramenant vers le bas
• Tension musculaire, tirez légèrement sur vos bras pour ne pas avoir les bras totalement tendus, mais légèrement pliés pour protéger vos coudes et gainer le haut du corps
• Jambes tendues, ni croisées, ni pliées, cela permet une meilleure posture et permet de garder le dos bien droit
• Corps gainé

2. Exécution

Phase positive (concentrique, le corps monte)

• Expirez, amorcez le tout début du mouvement avec les épaules et descendre les coudes vers le bas et l’arrière (ne pas seulement tirer sur vos bras)
• Bien gainer tout le corps (fesses contractées ventre rentré…)
• Montez, regard fixe vers l’avant jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre et arrive au niveau de vos clavicules. Attention à bien garder le regard fixe et à ne pas pencher la tête en arrière, ce qui augmenterait la tension sur votre nuque et vous mettrait en hyperlordose lombaire (dos trop cambré), en plus de vous faire perdre en amplitude.

Phase négative (excentrique, le corps descend)  

• Inspirer et redescendre en contrôlant (en freinant la descente) jusqu’à vous retrouver en position de départ et enchaînez. 

Respiration

• Expirez lorsque votre corps monte
• Inspirez lorsque votre corps descend

Pour l’écartement des mains quelque soit la prise, je préconise prise un peu plus large que les épaules comme écartement maximal et en dessous de cette prise variez les plaisirs, vous découvrirez de nouveaux ressentis.

La prise large, bien au-delà de la largeur des épaules augmente la tension sur les articulations des épaules, tout en diminuant l’amplitude du mouvement. Veillez si vous les pratiquez en supination, à bien garder les épaules serrées et les coudes légèrement fléchis.

(les lecteurs de cet article ont également lu : Comment faire des pompes)

Détails de tailles

• Ne jamais ramener la barre derrière la nuque (en aucun cas). Je vois souvent cette erreur lors des tractions même chez les sportifs                 « aguerris », mais surtout ne le faites pas. Ce mouvement est contre nature il est traumatisant pour l’épaule en particulier pour la coiffe des rotateurs (ensemble de tendons, de muscles de l’articulation de l’épaule). Cette variante n’a aucun intérêt, car elle n’est pas meilleure pour le grand dorsal, de plus le fait de pencher la tête en avant risque de faire courber le dos et de casser la ligne nuque, dos, jambes.

Ne vous balancez pas, le but est d’utiliser les muscles stabilisateurs et de rester gainé et non d’utiliser l’élan. Cette technique avec élan nommée KIPPING, est une technique que je ne préconise pas pour débutant, car elle augmente les risques de blessures.

Ne pas être totalement relâché, mais toujours garder une tension musculaire coudes légèrement fléchis.

Ne pas enrouler les épaules vers l’avant (rotation interne)

Deux variantes pour enfin réussir vos tractions

1. Travailler en excentrique (en négatif)

Le muscle en contraction excentrique se contracte en s’étirant et non pas en se raccourcissant comme dans la phase concentrique. Dans cet exercice, le but est de ralentir l’étirement du muscle.

Pour se faire :

Vous n’allez faire que de la phase excentrique, vous allez donc monter sur une chaise par exemple ou autre, pour vous hisser à la bonne hauteur pour pouvoir ne faire que la descente le plus lentement possible. Cet exercice vous permettra d’augmenter votre force pour pouvoir bientôt faire la phase positive (concentrique).

Cet exercice est très demandeur en énergie, et sollicitera énormément vos fibres musculaires. Ne pas dépasser les 10 répétitions et les 3 séries avec 1 minute 30 entre les séries et bien se reposer.

Ne pas faire tous les jours 3 fois par semaine sera le maximum. A répéter jusqu’à réussir votre première traction en phase concentrique. Veiller à respecter la bonne posture et la bonne exécution.

2. Tractions Australiennes (horizontales)

Se suspendre à une barre fixe basse dos décollé du sol, le corps gainé coudes légèrement pliés. Important : le point de rapprochement de votre poitrine doit se trouver entre le milieu et le bas des pectoraux, pas sur la partie haute de vos pectoraux, au risque de vous faire mal aux épaules. Faites vos tractions en respectant les mêmes règles que les tractions classiques. En plus du dos, l’ensemble des muscles du corps sont mis à contribution, c’est un excellent mouvement pour augmenter votre puissance et pouvoir enfin réussir vos premières tractions. Plus la barre sera basse, plus votre corps sera parallèle au sol et plus se sera difficile.

Méthode pyramidale

Vous allez faire 1 traction suivie de 10 secondes de pause. Reprenez ensuite et faites 2 tractions toujours suivies de votre repos de 10 secondes, continuez avec une traction de plus à chaque fois, jusqu’à ce que vous n’arriviez pas au bout d’une série. Par exemple, vous venez de faire 3 tractions (repos 10secondes), puis 4, vous partez donc pour 5 tractions, mais vous n’en faites que 3. Vous n’êtes pas arrivé au bout de cette série prenez vos 10 secondes de pause et refaite une dernière série à votre maximum (ici, votre maximum est 3).

Cette méthode est excellente pour augmenter votre nombre de tractions ou réussir votre première traction en l’appliquant aux tractions horizontales.

Détails de tailles

Faire des pompes est également bon pour progresser aux tractions. Il est toujours bon de travailler les muscles opposés pour progresser dans un mouvement, question d’équilibre musculaire.

Si vous ne pouvez faire autrement que plier ou croiser les jambes, dans ce cas veillez à garder le buste le plus droit et gainé possible. Montez et descendre de la façon la plus linéaire possible. Bien gainer le corps pour ne pas se balancer dans tous les sens.

Une fois que vous serez à l’aise avec les tractions, vous pourrez travailler en explosif. Pour cela, il vous faudra bien penser sortir la poitrine. Il vous sera alors possible de les intégrer dans vos séances de HIIT en faisant par exemple le maximum de traction en 20 secondes puis 10, 20 ou 30 secondes de repos selon votre niveau.

Vous pouvez comme sur l’image ci-dessous vous aider d’une bande élastique. Celle-ci va vous permettre de soustraire du poids de corps pour que vous puissiez faire des tractions plus facilement.

Vous voilà maintenant prêt pour effectuer vos premières tractions pour UN CORPS AU TOP😊.

Connaissiez-vous la méthode pyramidale ?

Arrivez-vous à faire des tractions ? Si oui, combien ?

Dites-le-moi dans les commentaires.

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