Comment faire le gainage oblique dynamique

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Arrêtez le massacre !!!

En 2009 le docteur Gasquet, fustigeait à travers son livre : « abdominaux arrêtez le massacre ! » la pratique excessive et malsaine des abdominaux de type crunch (relevé de buste).

Dangereux pour votre santé en favorisant les descentes d’organes😱, les problèmes de dos…

Afin d’éviter cela il vous faut pratiquer des exercices meilleurs pour votre santé et vous apportant un maximum de résultats.

C’est exactement ce que je vous propose avec le gainage oblique dynamique, parfait pour un corps au top, et vos séances de HIIT.

Quels sont les principaux muscles qui entrent en action lors du gainage oblique dynamique ?

• Muscles obliques externes ;
• Muscle grand droit de l’abdomen ;
• Transverses de l’abdomen ;
• Lombaires (muscle du bas du dos) ;
• Muscles multifides (muscles le long de la colonne vertébrale) ;
• Muscles du plancher pelvien.

Les obliques externes :

Ce sont eux qui sont principalement sollicités lors du gainage oblique dynamique.

Ce sont les deux muscles de chaque côté de votre abdomen, il y a donc l’oblique externe droit et l’oblique externe gauche.

Ces muscles sont responsables de la flexion latérale de votre colonne vertébrale, c’est-à-dire qu’ils vous permettent de vous plier le haut de votre corps sur le côté.

Muscles grands droits :

En plus des obliques, les muscles abdominaux, y compris les muscles droits de l’abdomen (rectus abdominis), sont également engagés pour vous permettre de maintenir une posture stable pendant le gainage oblique. Ils contribuent à maintenir votre tronc dans une position neutre et à stabiliser votre colonne vertébrale.

Muscles transverses :

Essentiels pour la stabilité du tronc, le soutien de vos organes internes et pour pratiquer vos exercices de HIIT. Vos muscles transverses sont activés lors du gainage dynamique pour assurer la stabilité de votre région abdominale. C’est une excellente nouvelle, car ces muscles profonds permettent d’avoir un ventre plat et de prévenir les douleurs lombaires.

Muscles lombaires :

Les muscles lombaires, situés dans la région basse de votre dos, sont activés pour stabiliser votre colonne vertébrale et maintenir une posture appropriée pendant l’exercice.

Muscles multifides :

Les muscles profonds du tronc comme les transverses et les muscles multifides (multifidus) qui eux sont des muscles profonds le long de votre colonne vertébrale qui jouent un rôle essentiel dans la stabilité et la fonction de votre colonne vertébrale. Ils sont importants pour la prévention des blessures au dos, la posture et vos performances physiques.

Muscles du plancher pelvien :

Ils sont sollicités pour soutenir la région pelvienne et aider à stabiliser le tronc pendant l’exercice.

Voyons à présent comment se positionner et exécuter le gainage oblique dynamique.

POSITION

• Allongé sur le flanc appuyer votre poids sur votre coude inférieur ;
• Votre coude inférieur doit être directement sous votre épaule ;
• les jambes parallèles et pieds joints, ou pieds l’un devant l’autre pour un meilleur équilibre ;
• Gardez l’alignement, tête, hanche, cheville, en remontant bien la hanche à la force de vos obliques ;
• Seul votre avant-bras et votre (vos, selon position) cheville doivent être en contact avec le sol ;
• Garder votre corps aligné sans laisser votre bassin s’affaisser vers le sol ;
• La cage thoracique ouverte ;
• Deuxième main sur la hanche ou le long du corps pour bien garder l’équilibre ;
• Regard dirigé vers l’avant.

EXÉCUTION

Phase négative, excentrique (descente)

• Pliez votre hanche du haut et rapprochez-la du sol ;
• Maintenez le reste du corps immobile ;
• Arrêtez-vous avant de toucher le sol (à quelques centimètres) ;

Phase positive, concentrique (montée)

• Mouvement fluide et contrôlé ;
• Revenez à la position de départ ;
• Après avoir terminé d’un côté, tournez-vous et faites de même de l’autre côté.

Respiration

• Inspirez en phase excentrique (descente)
• Expirez en phase concentrique (montée)

(les lecteurs de cet article ont également lu : Comment faire la planche.)

Détails de taille :

• Vous pouvez pour plus d’équilibre plier légèrement les jambes ;
• Ne vous penchez pas en avant ni en arrière au risque de créer des tensions au niveau de votre dos ;
• respirez correctement ne soyez pas en apnée au risque d’augmenter la pression intra-abdominale et potentiellement entrainer des problèmes de tension artérielle ou de mauvais stress sur le système cardiovasculaire.

1. Renforcement des muscles obliques : Le gainage oblique dynamique cible évidemment surtout vos muscles obliques, qui sont situés sur les côtés de votre abdomen. En renforçant ces muscles, vous pouvez améliorer votre stabilité et votre posture, tout en contribuant à obtenir une taille plus tonique.
2. Meilleure stabilité du tronc : Comme nous avons pu le voir au début de l’article, cet exercice renforce non seulement vos obliques, mais aussi vos muscles profonds du tronc, ce qui améliore la stabilité de votre colonne vertébrale. Une stabilité accrue du tronc réduit vos risques de blessures au dos et améliore vos HIIT performances.
3. Amélioration de la fonctionnalité quotidienne : Un tronc fort est essentiel pour effectuer des mouvements quotidiens tels que se pencher, tourner, soulever des objets, c’est donc un mouvement fonctionnel. En renforçant vos obliques, vous facilitez ces mouvements et réduisez vos risques de douleurs et de blessures.
4. Bruleur de gras : Le gainage oblique dynamique favorise un ventre plus tonique en ciblant vos muscles obliques et en réduisant votre graisse autour de la taille pour un corps au top.
5. Équilibre musculaire : En travaillant vos muscles obliques, vous favorisez un équilibre musculaire global dans votre région abdominale, ce qui est important pour éviter les déséquilibres musculaires qui peuvent entraîner des douleurs et des problèmes de posture.
6. Variété dans l’entraînement : Le gainage oblique dynamique offre une variation par rapport aux exercices de gainage statique traditionnels. Cela peut aider à maintenir l’intérêt pour vos HIIT et à éviter la stagnation.
7. Facilité d’exécution : Cet exercice peut être réalisé sans équipement spécifique et ne nécessite qu’un tapis ou une surface stable et peu d’espace. Il peut être intégré dans toutes vos séances de HIIT.
8. Amélioration de la coordination : Le gainage oblique dynamique implique une coordination entre le haut et le bas du corps, ce qui améliore la proprioception (votre 6e sens) et la coordination globale.

Variante :

Le gainage oblique dynamique est lui même une variante du gainage costal statique.

Faire autant de répétitions que vous pouvez de manière intensive, pendant 20 secondes (pour les mouvements statiques tenir la position 20 secondes). Je vous conseille de varier les plaisirs avec d’autres mouvements comme les tractions, le mountain climber, les jumping jaks…

Pendant les 20 premières secondes faire le mouvement

Puis repos : 10 secondes pour un niveau confirmé / 15 secondes pour niveau intermédiaire / 20 secondes pour un niveau débutant.

NIVEAU CONFIRMÉ

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes.

Objectif 8 tours pour un total de 16 minutes.

NIVEAU INTERMÉDIAIRE

1 tour = mouvements 1/2/3/4  = 2 minutes et 20 secondes.

Objectif 6 tours pour un total de 14 minutes.

NIVEAU DÉBUTANT

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes et 40 secondes

Objectif 4 tours pour un total de 10 minutes et 40 secondes.

Amusez-vous bien pour UN CORPS AU TOP !