Exercices Physique

đŸ’ȘCOMMENT FAIRE LA PLANCHE

Temps de Lecture: 5 min

L’INDISPENSABLE

La planche est un exercice de gainage de base, excellent pour renforcer le corps en particulier les muscles abdominaux.

Il apporte beaucoup de rĂ©sultats pour peu de temps et d’efforts.

Sa bonne exĂ©cution requiert un peu de technique afin qu’elle soit vraiment efficace au maximum.

Muscles sollicités

  • Abdominaux (grand droit, transverse, obliques)
  • Lombaires dorsaux
  • CarrĂ© des lombes (muscle postĂ©rieur relie les derniĂšres cĂŽtes au bassin, dans la rĂ©gion des lombaires)
  • Psoas iliaque
  • Dorsaux

Dans une moindre mesure

  • Cuisses
  • DeltoĂŻdes (Ă©paules)
  • Triceps (arriĂšre des bras)

Exécution

  • Allongez-vous face au sol, supportez votre poids en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds
  • les coudes sous les Ă©paules
  • Les avant-bras parallĂšles, paumes au sol
  • Eloignez la poitrine du sol, en repoussant le sol avec vos coudes (comme si vous vouliez toucher le mur avec votre dos)
  • Faites une rĂ©troversion du bassin en contractant les fesses (enfoncez le pubis dans le sol)
  • Alignez le bassin en vous mettant sur les genoux (vous pouvez si vous le voulez rester dans cette position de planche sur les genoux. Vous ferez tout le reste sauf tendre les jambes)
  • Tendez les jambes (cuisses contractĂ©es)
  • Gardez tout le corps droit de la tĂȘte aux pieds (alignement tĂȘte /Ă©paules/hanches et chevilles)
  • Contractez les abdominaux pour maintenir votre corps droit
  • Regardez le sol (environs 50 cm devant vos mains) menton rentrĂ© pour ne pas casser l’alignement
  • Respirez naturellement

DĂ©tail de taille:

Une bonne exécution est une exécution de 8 à 30 secondes .

Exercice trĂšs efficace en peu de secondes, il est donc inutile de maintenir la position trop longtemps.

 5 Avantages du gainage

1 SOUPLESSE

  • la position planche Ă©tire toute votre chaine postĂ©rieure et en amĂ©liore la souplesse

2 VENTRE PLAT

  • Le travail de vos abdominaux en particulier de votre transverse va faire rentrer votre ventre

3 RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET ARTICULAIRE

  • le maintien de la position statique renforce de nombreux muscles dont les petits muscles autour des articulations

4 GAIN DE TEMPS

  • Pas beaucoup de temps ni d’efforts nĂ©cessaires pour de remarquables rĂ©sultats

5  BRULEUR DE GRAS

  • AccĂ©lĂšre le mĂ©tabolisme

BONUS 6 😉

  • AmĂ©liore votre posture, ventre, dos, cou, Ă©paules, torse. Vous aurez moins de mal Ă  vous tenir droit.

 

Variantes

Planche sur les mains

le principe est exactement le mĂȘme sauf que vous n’ĂȘtes plus en appui sur vos avant-bras mais sur vos bras tendus avec vos mains Ă  plat au sol en position pompe. Cette version est plus difficile que celle sur les coudes.

Planche en levant un bras et/ou une jambe

Augmenter encore la difficultĂ©. Pour cela, n’hĂ©sitez pas Ă  lever une jambe et le bras opposĂ© et d’inverser Ă  la prochaine sĂ©rie.

 

Petit bonus 😉

Gainage oblique (costal)

AllongĂ© sur le flanc le coude sous l’Ă©paule

les jambes parallĂšles et pieds joints, ou pieds l’un devant l’autre pour un meilleur Ă©quilibre

Gardez l’alignement, tĂȘte, hanche, cheville, en remontant bien la hanche Ă  la force des abdominaux

La tĂȘte alignĂ©e, la cage thoracique ouverte

DeuxiĂšme main sur la hanche ou le long du corps pour bien garder l’Ă©quilibre.

 

Planche en mode HIIT

les rĂ©sultats que vous allez obtenir seront bien meilleurs en fractionnĂ©. Le spĂ©cialiste en biomĂ©trie de la colonne vertĂ©brale de l’universitĂ© de Waterloo au Canada Mr McGILL Stuart l’atteste dans une interview au Telegraph.

Il vaut donc mieux fractionner les séances en maintenant la position quelque secondes plutÎt que de maintenir la position de longues minutes. La colonne vertébrale sera préservée et vos résultats seront meilleurs.

Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT Planche.

Faite la planche pendant 20 secondes (sur les coudes ou les mains)

Repos : 10 secondes pour un niveau confirmé/20 secondes pour niveau intermédiaire/40 secondes pour les débutants.

Vous répétez le tout 8 fois, pour un total de 4 minutes pour les confirmés, un total de 5 minutes et 20 secondes pour les intermédiaires et de 7 minutes et 20 secondes pour les débutants.

Si vous le pouvez Ă  rĂ©pĂ©ter jusqu’à 4 fois pour le niveau confirmĂ©, 3 fois pour le niveau intermĂ©diaire et 2 fois pour le niveau dĂ©butant, avec un temps de repos de 1minute  (deux minutes maximum) entre les sĂ©ries de 8 rĂ©pĂ©titions.

Amusez vous bien !

 

VOUS ÊTES AU TOP !!!

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