💪COMMENT FAIRE LA PLANCHE

L’INDISPENSABLE

La planche est un exercice de gainage de base, excellent pour renforcer le corps en particulier les muscles abdominaux.

Il apporte beaucoup de résultats pour peu de temps et d’efforts.

Sa bonne exécution requiert un peu de technique afin qu’elle soit vraiment efficace au maximum.

Muscles sollicités

• Abdominaux (surtout le transverse également grand droit et obliques)
• Lombaires dorsaux
• Carré des lombes (muscle postérieur relie les dernières côtes au bassin, dans la région des lombaires)
• Psoas iliaque
• Dorsaux
• Deltoïdes (épaules)

Dans une moindre mesure

• Cuisses
• Triceps (arrière des bras)
• Grand dentelé

Exécution

• Allongez-vous face au sol, supportez votre poids en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds
• les coudes sous les épaules
• Les avant-bras parallèles, paumes au sol
• Eloignez la poitrine du sol, en repoussant le sol avec vos coudes (comme si vous vouliez toucher le mur avec votre dos)
• Faites une rétroversion du bassin en contractant les fesses (enfoncez le pubis dans le sol)
• Alignez le bassin en vous mettant sur les genoux (vous pouvez si vous le voulez rester dans cette position de planche sur les genoux. Vous ferez tout le reste sauf tendre les jambes)
• Tendez les jambes (cuisses contractées)
• Gardez tout le corps droit de la tête aux pieds (alignement tête /épaules/hanches et chevilles)
• Contractez les abdominaux pour maintenir votre corps droit
• Regardez le sol (environs 50 cm devant vos mains) menton rentré pour ne pas casser l’alignement
• Respirez naturellement

Détail de taille:

Une bonne exécution est une exécution de 8 à 20 secondes .

Exercice très efficace en peu de secondes, il est donc inutile de maintenir la position trop longtemps.

 5 Avantages du gainage

1 SOUPLESSE

• la position planche étire toute votre chaine postérieure et en améliore la souplesse

2 VENTRE PLAT

• Le travail de vos abdominaux en particulier de votre transverse va faire rentrer votre ventre

3 RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET ARTICULAIRE

• le maintien de la position statique renforce de nombreux muscles dont les petits muscles autour des articulations

4 GAIN DE TEMPS

• Pas beaucoup de temps ni d’efforts nécessaires pour de remarquables résultats

5  BRULEUR DE GRAS

• Accélère le métabolisme

BONUS 6 😉

• Améliore votre posture, ventre, dos, cou, épaules, torse. Vous aurez moins de mal à vous tenir droit.

(Les lecteurs de cet article ont également lu : comment faire le gainage oblique dynamique)

Variantes

Planche sur les mains

le principe est exactement le même sauf que vous n’êtes plus en appui sur vos avant-bras mais sur vos bras tendus avec vos mains à plat au sol en position pompe. Cette version est plus difficile que celle sur les coudes.

Planche en levant un bras et/ou une jambe

Augmenter encore la difficulté. Pour cela, n’hésitez pas à lever une jambe et le bras opposé et d’inverser à la prochaine série.

Petit bonus 😉

Gainage oblique (costal)

Allongé sur le flanc le coude sous l’épaule

les jambes parallèles et pieds joints, ou pieds l’un devant l’autre pour un meilleur équilibre

Gardez l’alignement, tête, hanche, cheville, en remontant bien la hanche à la force des abdominaux

La tête alignée, la cage thoracique ouverte

Deuxième main sur la hanche ou le long du corps pour bien garder l’équilibre.

Planche en mode HIIT

les résultats que vous allez obtenir seront bien meilleurs en fractionnés. Le spécialiste en biométrie de la colonne vertébrale de l’université de Waterloo au Canada Mr McGILL Stuart l’atteste dans une interview au Telegraph.

Il vaut donc mieux fractionner les séances en maintenant la position quelque secondes plutôt que de maintenir la position de longues minutes. La colonne vertébrale sera préservée et vos résultats seront meilleurs.

Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT Planche.

Pendant les 20 premières secondes faire le mouvement 1 Puis repos : 10 secondes pour un niveau confirmé / 15 secondes pour niveau intermédiaire / 20 secondes pour un niveau débutant.

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NIVEAU CONFIRMÉ

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes. Objectif 8 tours pour un total de 16 minutes.

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NIVEAU INTERMÉDIAIRE

1 tour = mouvements 1/2/3/4  = 2 minutes et 20 secondes. Objectif 6 tours pour un total de 14 minutes.

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NIVEAU DÉBUTANT

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes et 40 secondes Objectif 4 tours pour un total de 10 minutes et 40 secondes.

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