COMMENT FAIRE DES FENTES (OU LUNGES) ?

Comme les squats, les fentes sont des mouvements naturels fonctionnels de bases qui visent principalement les cuisses et les fessiers. 

C’est un exercice unilatéral (une jambe à la fois) ou les quadriceps (avant de la cuisse), les muscles glutéaux (les fessiers), les ischio-jambiers (l’arrière de la cuisse) vont travailler en harmonie pour permettre la flexion extension de la hanche et du genou pendant l’ensemble du mouvement.

La fente permet de mieux cibler les muscles que le squat puisqu’en jouant avec l’écartement des jambes il est possible de viser plus les muscles glutéaux et ischiojambiers que les quadriceps.

C’est un mouvement de base qui améliore la proprioception (sensibilité du système nerveux aux informations provenant des muscles, des articulations et des os) et donc l’équilibre, car il fait travailler les muscles stabilisateurs.

Les fentes sont d’excellents moyens de tonifier les jambes et de les maintenir en forme.

QUELS MUSCLES ENTRENT EN ACTIONS LORS DES FENTES ?

Les principaux muscles recrutés sont :

• Le groupe glutéal (les fessiers)
• les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses)
• le quadriceps (l’avant des cuisses)
• les mollets
• Abdominaux
• Lombaires (muscle du bas du dos)

BIEN FAIRE LES FENTES !

Nous allons maintenant voir comment faire la fente de base c’est-à-dire la fente avant.

Contrairement à son apparente facilité, bien faire les fentes requiert technique et concentration, je vais vous expliquer comment effectuer ce mouvement en toute sécurité.

Voici quelques conseils pour UN CORPS AU TOP !

POSITION

• Tenez-vous debout
• Pieds à la largeur des hanches (pieds et genoux pointant légèrement vers l’extérieur)
• Tenez la tête droite
• Bras le long du corps ou les mains sur les hanches
• Épaules basses vers l’arrière, poitrine sortie
• Rentrez le ventre.

EXÉCUTION

Phase négative, excentrique (descente)

• Faites un pas devant vous (le talon de la jambe arrière se décolle c’est normal)
• Dos droit
• Bras le long du corps ou sur les hanches
• Pieds dans l’alignement des genoux
• Descendre en contrôlant, jusqu’à avoir le genou au ras du sol (la pointe des genoux ne dépassant pas la pointe des pieds)
• Torse bombé
• Épaules basses

Phase positive, concentrique (montée)

• Quand le genou de la jambe arrière est au ras du sol, la jambe avant arrive à 90°, parallèles au sol, effectuez une poussée sur la jambe avant
• Retrouvez la position initiale pieds parallèle
• Enchainez avec la même jambe ou l’autre jambe
• Regard toujours droit devant
• Épaules basses
• Rentrez le ventre

Respiration

• Inspirez en phase excentrique (descente)
• Expirez en phase concentrique (montée)
• Respiration fluide
• Soufflez lorsque vous poussez sur la jambe avant pour revenir à la position initiale

Détails de taille :

• Les genoux avant ne doivent jamais rentrer vers l’intérieur, mais sortir légèrement vers l’extérieur dans l’alignement de votre pied, cela préservera vos genoux.
• Le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied, afin de ne pas augmenter la tension sur le genou et risquer une tendinite.
• La flexion de jambe ne doit jamais s’effectuer vers l’avant, mais toujours sur un axe vertical
• Le talon arrière doit toujours être décollé en phase excentrique
• Lors de la phase excentrique, mettez le poids du corps sur l’ensemble du pied avec une prédominance des talons en contrôlant et en ralentissant la descente
• Ne courbez pas le dos, pour éviter cela gardez le regard droit devant vous
• Gardez le buste le plus droit possible tout le long de l’exercice.

AUTRES VERSIONS

Fentes arrière : C’est la même technique que la fente avant sauf que vous faites un pas en arrière (recrutement accru de la chaine musculaire postérieure)

Fentes marchés : même technique sauf que vous enchainez les fentes avant sans revenir à la position de départ. En alternant les jambes, vous marchez en faisant des fentes. C’est la jambe arrière qui prend la place de la jambe avant.

Fentes statiques : même technique sauf que cette fois vous restez dans la position jambe avancée, les deux pieds ancrés au sol vous descendez et remontez sans revenir à la position de départ.

FENTES AVEC OU SANS POIDS ?

Réponse : Sans poids !

À moins que vous cherchiez des hernies discales, arthrose, blessures plus ou moins graves pour vos hanches, votre dos, vos genoux… La position sur une jambe augmente les risques de chutes et de blessures.

L’envie de progresser vite vous pousse parfois à prendre des risques inutiles, alors qu’il est possible de progresser rapidement en toute sécurité au poids du corps. S’il vous faut plus de difficulté, vous avez la possibilité de soulever le pied arrière (position décrite dans mon article « musclez-vous les fesses » cliquez ici pour y accéder).

(les lecteurs de cet article ont également lu : Comment faire des squats)

Possibilité de cibler les muscles 

Selon la grandeur du pas :

• L’angle entre votre cuisse et votre tibia inférieur à 90° (petit pas) vous sollicitez surtout l’avant de la cuisse (quadriceps)
• L’angle entre votre cuisse et votre tibia à 90° (grand pas) les muscles fessiers , l’avant et l’arrière de la cuisse ont quasiment la même charge
• L’angle entre votre cuisse et votre tibia supérieur à 90° (très grand pas) vous sollicitez en priorité la chaine postérieure (fessiers et arrière de la cuisse).

Diminution des risques de blessures

Équilibre musculaire

Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT avec fentes.

Pendant les 20 premières secondes faire le mouvement 1

Puis repos : 10 secondes pour un niveau confirmé / 15 secondes pour niveau intermédiaire / 20 secondes pour un niveau débutant.

NIVEAU CONFIRMÉ

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes.

Objectif 8 tours pour un total de 16 minutes.

NIVEAU INTERMÉDIAIRE

1 tour = mouvements 1/2/3/4  = 2 minutes et 20 secondes.

Objectif 6 tours pour un total de 14 minutes.

NIVEAU DÉBUTANT

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes et 40 secondes

Objectif 4 tours pour un total de 10 minutes et 40 secondes.

Pratiquez-vous déjà les fentes ?

Amusez-vous bien 😉