Extension de la hanche au sol avec levé de jambe arrière, genou fléchi, plus communément appelé le Donckey kick qui signifie « le coup de pied de l’âne ».
Il se pratique généralement à 4 pattes. Simple d’exécution, et comme souvent malheureusement très simple de faire de faux mouvements et risquer de vous blesser.
Je vous propose donc de découvrir ou de redécouvrir cet exercice et également comment pratiquer cet excellent exercice au top pour vous faire perdre du poids tout en renforçant !
C’est parti !
QUELS MUSCLES ENTRENT EN ACTIONS LORS DU DONKEY KICK ?
Les principaux muscles recrutés sont :
Dans une moindre mesure :
- Les ischio-jambiers.
BIEN FAIRE LES DONKEY KICKS !
POSITION :
- Commencez à quatre pattes (de préférence sur un tapis d’exercice) ;
- Les mains directement sous vos épaules ;
- les genoux directement sous vos hanches ;
- Tête alignée avec votre dos ;
- Regard droit devant vous, c’est-à-dire vers le sol ;
- Rentrez votre ventre (pour un meilleur gainage ) ;
- Gardez le dos droit.
EXÉCUTION :
- Soulevez votre jambe droite en pliant le genou et en gardant votre pied fléchi ;
- Poussez votre talon vers le plafond en contractant vos fessiers, tout en gardant votre genou plié à 90° ;
- Poussez jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, alignée avec votre dos (pas au delà, pour ne pas creuser le dos) ;
- Revenez à la position initiale en abaissant votre jambe, en gardant votre genou plié ;
- Votre genou ne doit pas toucher le sol (ne le posez pas) ;
- Enchainez jusqu’à la fin du temps imparti ;
- Répétez l’exercice avec votre jambe gauche.
Respiration
- Expirer lors du coup de pied ;
- inspirez à la descente.
Détails de taille (et rappels) :
- Restez à votre écoute pour votre respiration, si celle proposée ne vous convient pas faites selon votre confort ;
- Respirez, ne retenez pas votre respiration ;
- Ne courbez pas le dos ;
- J’insiste, vous ne devez jamais creuser votre dos ainsi cela permettra de maximiser l’impact sur vos muscles glutéaux (fessiers) et de minimiser les risques de blessures ;
- Pendant le mouvement, votre genou en mouvement ne doit pas toucher le sol ;
- Ne penchez la tête, ni en avant, ni en arrière, gardez le regard droit vers le sol ;
- Ne pliez pas les bras.
AUTRE VERSION :
- Donkey Kick jambe tendue (la variation se situe dans le fait que vous allez tendre votre jambe jusqu’a ce qu’elle soit alignée avec votre dos).
(les lecteurs de cet article ont également lu : [« LE SYNDROME DES FESSES MORTES »]
4 avantages du donkey kick
BRÛLE VOTRE GRAS
Cet exercice de HIIT vous permet de renforcer, le muscle considéré comme le plus puissant de votre corps, vous allez de ce fait augmenter votre métabolisme basal, ce qui va vous permettre de bruler plus de gras, même lorsque vous êtes au repos.
MUSCLE VOS FESSES [muscles glutéaux]
Les muscles glutéaux sont les muscles qui forment les fesses. Il y a trois muscles glutéaux : le moyen glutéal, le grand glutéal et le petit glutéal.
- Le muscle moyen glutéal : Il est responsable de la rotation extérieure de la hanche et de l’abduction de la cuisse. Il joue également un rôle important dans la stabilisation de la hanche.
- Le muscle grand glutéal : il est le plus grand et le plus puissant des trois muscles glutéaux. Il est responsable de l’extension de la hanche et de la rotation interne de la cuisse.
Le donkey kick est un exercice qui cible principalement les deux muscles glutéaux mentionnés, c’est-à-dire le moyen et le grand.
Pour des résultats optimaux et pour cibler l’ensemble des trois muscles de votre groupe glutéal, je vous recommande de lire l’article : « MUSCLEZ-VOUS LES FESSES !! »
AMÉLIORE VOTRE ÉQUILIBRE ET VOTRE POSTURE
Les Donckey kicks vous permettent de renforcer vos muscles glutéaux donc de mieux stabiliser vos hanches, votre colonne vertébrale [prévention douleurs dorsales] pour une meilleure posture et un meilleur équilibre.
AMÉLIORE VOTRE SANTÉ GLOBALE MUSCULAIRE ET ARTICULAIRE
Améliore votre circulation sanguine, en particulier dans les jambes et les fessiers, ce qui améliore la santé globale de vos muscles et de vos articulations.
Le donkey kick est un exercice de HIIT qui vous renforce musculairement tout en améliorant votre endurance musculaire, ce qui vous permet une meilleure répartition de vos graisses corporelles, pour une meilleur composition corporelle.
Voici comment vous pouvez faire une séance de Donkey kick !
Faites autant de Donkey kick que vous pouvez pendant 20 secondes.
Repos : 10 secondes pour un niveau confirmé/20 secondes pour niveau intermédiaire/40 secondes pour les débutants.
Je vous conseille de varier les plaisirs avec d’autres mouvements comme les dips, la chaise, le patineur…
Pensez bien évidemment à bien faire le mouvement [Donkey Kick] d’une jambe puis de l’autre jambe avant de changer d’exercice.
Vous répétez le tout 8 fois à un rythme intensif, pour un total de 4 minutes pour les confirmés, un total de 5 minutes et 20 secondes pour les intermédiaires et de 7 minutes et 20 secondes pour les débutants.
Si vous le pouvez, à répéter jusqu’à 4 fois pour le niveau confirmé, 3 fois pour le niveau intermédiaire et 2 fois pour le niveau débutant, avec un temps de repos de 1 minute [deux minutes maximum] entre les séries de 8 répétitions.
Alors qu’attendez-vous pour pratiquer ce mouvement ?
Allez-vous le rajouter dans votre séance de HIIT ?
Amusez-vous bien ;)
