COMMENT FAIRE LES STEP-UPS ? (bombent les fessiers !!)

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Le step-up en mode HIIT est un exercice de base souvent oublié à l’efficacité redoutable.

Pour être plus précis il s’agit du step-up knee raise qui est un levé de genoux avec support, attention ce n’est pas le même mouvement que le levé de genoux pour autant.

le step-up knee raise a ses spécificités et ses avantages qui lui sont propres.

Les step-ups knee raise sont des mouvements unilatéraux (un seul côté à la fois) que vous pouvez exercer sur un banc, une chaise, escaliers…

C’est un mouvement simple à effectuer et très efficient pour vous faire perdre du gras et renforcer votre corps, voyons ensemble en détail cet exercice pour que vous puissiez en bénéficier pour UN CORPS AU TOP !!!

QUELS MUSCLES ENTRENT EN ACTIONS LORS DES STEP-UPS  ?

Les principaux muscles recrutés sont :

• Les muscles glutéaux (fessiers)
• Biceps fémoral (arrière des cuisses, ischio-jambiers)
• les quadriceps (avant des cuisses)

BIEN FAIRE LES STEP-UPS  !

Nous allons maintenant voir comment faire les step-ups.

Voici quelques conseils pour UN CORPS AU TOP !

POSITION

• Tenez-vous debout face au support choisi (banc, box, chaise…) ;
• Pieds largeur des hanches ;
• Les mains le long du corps ;
• Grandissez-vous (pas de tête dans les épaules) ;
• Épaules basses ;
• Gardez la tête droite ;
• Gardez le dos droit ;
• Penchez-vous légèrement vers l’avant  ;
• Posez le pied de votre choix sur le support choisi ;

EXÉCUTION

La personne à regarder est celle au fond de l’écran en troisième position.

• Sans élan d’un mouvement dynamique, remontez votre jambe arrière en transférant votre poids sur votre talon avant en contact avec le support ;
• Montez votre genou le plus haut possible ;
• Reposez votre pied au sol ;
• Gardez votre autre pied sur le support ou alternez en posant ;
• Enchainez pendant 20 secondes puis changer de jambes les 20 secondes suivantes ;
• Ainsi de suite…

Respiration

• Expirez en phase concentrique (montée)

• Inspirez en phase excentrique (descente)

Détails de taille :

• Maintenez une ligne droite entre votre cheville et votre genou (ne laissez votre genou venir vers l’intérieur, stabilisez-le) ;
• Si vous débutez, alterner jambe gauche, jambe droite, plutôt que de garder le même pied sur le support pendant 20 secondes, cela sera moins difficile et plus stable ;
• Ne pas vous pencher trop en avant ;
• Ne penchez la tête ni en avant ni en arrière, gardez le regard droit devant vous ;
• Ne courbez pas le dos ;
• Faites en sorte que votre jambe avant fasse un angle de 90 degrés ;
• Si la hauteur n’est pas suffisante, vous pouvez l’augmenter pour augmenter la difficulté ;
• Vous pouvez utiliser votre mobilier, par exemple une chaise, un banc. Faites vraiment attention à ce que cela soit assez solide et stable pour supporter l’exercice ;
• La force doit venir de la jambe avant, pas de la jambe arrière, ne poussez pas avec la jambe arrière.
• Concentrez-vous à bien gardez l’équilibre (si besoin, stabilisez votre pied au sol)
• Ralentissez légèrement la jambe arrière pour garder un atterrissage souple pour votre pied.

AUTRE VERSION

Step-ups sautés

C’est une version des Step-ups encore plus explosive.

Suivez exactement les mêmes étapes que pour les step-ups classiques, à la différence qu’en fin de mouvement de monté de genoux vous allez réaliser un léger saut.

Votre pied en appui sur le banc décollera légèrement pour suivre l’explosivité du mouvement.

À faire une fois que la version de base est bien maitrisée.

(les lecteurs de cet article ont également lu : Comment faire le Donkey kick ?)

3 avantages des STEP-UPS

RENFORCE VOS GENOUX (et pas que…)

Les step-ups renforcent vos cuisses et vos arrières cuisses tout en renforçant vos genoux.

Cet exercice est formidable, très fonctionnel, rendant la montée d’escalier facile, la pratique du vélo est de la course devient bien plus aisée et agréable.

Les step-ups vont vous permettre de renforcer vos stabilisateurs de genoux comme le droit antérieur, le vaste interne, le grand abducteur jusqu’au tibial antérieur.

MATRAQUE VOS FESSIERS 

Les step-ups moins à la mode que les squats et pourtant travaillant les muscles glutéaux (fessiers) avec plus d’efficacité et d’intensité, surtout concernant le moyen fessier et le grand fessier.

Alors pour muscler vos fesses pensez à rajouter les steps-ups dans vos HIIT et musclez-vous les fesses !

BRULEUR DE MASSE GRASSE

Les step-ups mettent en action de gros muscles surtout du bas du corps.

Les step-ups sont souvent sous-estimés en matière de perte de gras et pourtant ce sont de redoutable bruleur de masse grasse.

Les step-ups vont demander à votre organisme autant, si ce n’est plus d’énergie que les squats, comme pour le jeûne séquentiel vous allez forcer votre corps à utiliser le gras comme carburant tout en augmentant votre métabolisme.

Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT avec STEP-UPS.Je vous conseille de varier les plaisirs avec d’autres mouvements comme le patineur, les abductions de la hanche au sol, les ciseaux…

Faire autant de répétitions que vous pouvez de manière intensive pendant 20 secondes.

Pendant les 20 premières secondes faire le mouvement 1

Puis repos : 10 secondes pour un niveau confirmé / 15 secondes pour niveau intermédiaire / 20 secondes pour un niveau débutant.

Puis enchainez avec le mouvement 2 et ainsi de suite jusqu’au mouvement 4.

NIVEAU CONFIRMÉ

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes.

Objectif 8 tour pour un total de 16 minutes.

NIVEAU INTERMÉDIAIRE

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes et 20 secondes.

Objectif 6 tours pour un total de 14 minutes

NIVEAU DÉBUTANT

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes et 40 secondes

Objectif 4 tours pour un total de 10 minutes et 40 secondes.

Pratiquez-vous déjà les step-ups  ?

Amusez-vous bien 😉

VOUS ÊTES AU TOP !!!