9 méthodes validées par la science pour perdre du poids et du gras.

Table des matières

Perdre du poids est un objectif commun pour de nombreuses personnes à travers le monde, mais il est souvent difficile de savoir par où commencer et quelles méthodes sont réellement efficaces. Entre les régimes à la mode, les conseils d'amis bien intentionnés et les innombrables produits vantés sur les réseaux sociaux, il peut être compliqué de distinguer le bon grain de l'ivraie. Heureusement, la science peut nous éclairer dans ce domaine. Dans cet article, je vous présente neuf méthodes validées par des recherches scientifiques pour vous aider à perdre du poids de manière saine et durable. Ces stratégies reposent sur des preuves solides et offrent des approches pratiques et réalistes pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Que vous cherchiez à perdre quelques kilos ou à transformer complètement votre mode de vie, ces méthodes vous fourniront les outils nécessaires pour réussir.

Voulez-vous être assuré de réussir votre perte de gras  ? Appuyez-vous sur ces 9 conseils, basés sur la science, afin de garder tout votre enthousiasme et toute votre motivation au fil de la masse grasse perdue.

1. QUELS SONT VOS « POURQUOI »

J’en ai déjà parlé dans mon article : « la solution ultime » ainsi que dans ma newsletter au top du top, d’ailleurs, vous avez peut-être loupé la dernière dans laquelle je vous partageais « les secrets de motivation des milliardaires » (n’hésitez pas à cliquer ici pour vous inscrire et recevoir la prochaine), mais je tenais à revenir sur ce point très important et vous apporter d’autres éléments.

Identifier vos propres motivations pour perdre de la masse grasse est essentiel pour maintenir votre engagement et votre détermination à long terme et ceci pour 5 raisons principales :

Premièrement, vous allez réduire la pression externe

Ce n’est peut-être pas évident en premier lieu, mais prenez le temps d’y penser. Si vous avez des objectifs de perte de masse grasse basés sur les attentes ou les commentaires des autres, vous créez une pression extérieure qui n’est pas viable.

Par contre si vous identifiez vos propres motivations, vous pouvez vous libérer de cette pression et vous concentrer sur ce qui est vraiment important pour vous.

Les objectifs influencés par les autres sont souvent motivés par des facteurs extérieurs, comme le désir d’acceptation sociale ou d’approbation.

Sans vouloir vous vexer et pour faire (très) simple, vous êtes un mouton, ou plus précisément un animal social voulant rester dans le troupeau par peur de se retrouver seul et en danger.

Il va donc falloir vous débarrasser de cette peur du loup.

Ce désir d’acceptation sociale ou d’approbation est bien moins puissant et moins durable qu’une motivation qui est basée sur des raisons personnelles et profondes. Les études vous montrent que quand la motivation provient de l’intérieur, elle est plus susceptible de soutenir des efforts constants et à long terme (adieu le loup).

Se sentir obligé de répondre aux attentes des autres peut vous générer un stress important et une pression psychologique. Cette pression peut rendre votre processus de perte de gras moins agréable et plus difficile à maintenir. Votre stress va avoir des effets négatifs sur votre corps, notamment en perturbant vos hormones et votre métabolisme, ce qui va entraver vos efforts de perte de masse grasse.

Deuxièmement, vous comptez.

Je ne vous parle pas de compter les calories, surtout pas, mais bien de vous, vous comptez.

Les objectifs basés sur les attentes des autres manquent de personnalisation, ils ne prennent pas en compte vos besoins individuels, vos capacités physiques, vos préférences alimentaires, vos contraintes personnelles…

Les objectifs imposés ne tiennent pas compte de ces facteurs et sont donc moins susceptibles de réussir.

La motivation intrinsèque est profondément liée à vos valeurs, croyances et aspirations personnelles. Lorsque vous poursuivez des objectifs qui reflètent vos propres désirs et intérêts, vous êtes plus engagé et déterminé à les atteindre. Cela crée une source de motivation plus stable et durable qu’il vous reflète et vous respecte en étant totalement en accord avec vos valeurs personnelles.

Lorsque vos objectifs reflètent vos valeurs personnelles, vous agissez de manière authentique et cohérente avec qui vous êtes vraiment. Cette congruence entre ce que vous voulez accomplir et ce qui est important pour vous renforce votre engagement envers vos objectifs.

Les objectifs qui correspondent à vos valeurs personnelles ont un sens plus profond pour vous. Vous voyez la perte de gras comme un moyen d’améliorer votre qualité de vie et de vivre en accord avec vos convictions. Cette connexion émotionnelle renforce votre engagement et votre détermination.

Lorsque vous êtes guidé par des valeurs profondes, vous êtes mieux équipé pour surmonter les obstacles et les revers. Votre engagement envers vos valeurs vous donne la force mentale nécessaire pour persévérer dans les moments difficiles et pour trouver des solutions créatives aux défis qui se présentent.

Troisièmement votre satisfaction personnelle

Atteindre un objectif imposé par les autres ne procure pas la même satisfaction que de réaliser un objectif vraiment personnel. La réalisation d’un objectif vraiment personnel est souvent accompagnée d’un sentiment d’accomplissement et de fierté plus intense, ce qui renforce votre motivation pour maintenir vos nouvelles bonnes habitudes à long terme.

La perte de masse grasse est un défi personnel qui nécessite une prise de contrôle de vos habitudes et de votre mode de vie. Lorsque vous réussissez à perdre de la masse grasse, vous ressentez un sentiment de maîtrise sur votre propre corps et votre propre santé, ce qui renforce votre estime de soi et votre confiance en vous.

L’être humain est fait pour les défis, c’est dans son ADN c’est pour cela que je vous propose des solutions pour perdre du gras qui vont totalement dans le sens de votre physiologie.

C’est pour vous permettre de reprendre le contrôle de votre corps, de votre esprit, de votre santé que je vous encourage à faire le jeûne séquentiel, du HIIT, de rééquilibrer votre alimentation

En plus en suivant ces pratiques cela vous démontre votre capacité à vous fixer des objectifs réalisables et à travailler de manière cohérente pour les atteindre. Cette validation de vos compétences et de votre détermination vous donne la force pour relever d’autres défis dans votre vie.

Sans compter que lorsque vous atteignez vos objectifs de perte de gras, vous recevez souvent des éloges et des encouragements de la part de votre entourage, ce qui renforce votre sentiment d’accomplissement et votre motivation à maintenir vos nouvelles habitudes de vie saine.

Quatrièmement risque de comportements malsains.

Sous la pression des attentes des autres, on peut parfois être tentés d’adopter des comportements malsains pour atteindre rapidement les objectifs de perte de gras. Cela peut inclure des régimes extrêmes, des restrictions caloriques sévères, ou des exercices excessifs, qui ne sont pas viables, voire même dangereux pour votre santé.

Parfois, les gens ne sont pas pleinement conscients des dangers associés aux méthodes de perte de poids rapide. Sous l’influence de la pression sociale, ils négligent les effets néfastes sur leur santé à long terme.

Je connais l’influence des médias et des réseaux sociaux qui diffusent régulièrement des images idéalisées du corps parfait, qui en réalité est retouché et irréaliste. Cela crée une pression supplémentaire pour ressembler à ces modèles, incitant à suivre des régimes extrêmes ou à utiliser des produits amaigrissants sans considérer les risques pour votre santé.

Ces méthodes peuvent entraîner des conséquences graves sur votre santé physique et mentale, notamment des troubles alimentaires, des carences nutritionnelles, des problèmes cardiovasculaires et une détérioration générale du bien-être psychologique. Il est crucial de privilégier des approches équilibrées et durables pour la perte de gras, en mettant l’accent sur une bonne alimentation, l’exercice régulier…

C’est pour cela que j’insiste toujours sur le fait d’utiliser des moyens naturels de perte de gras.

Plutôt que de chercher la petite tactique ou le raccourci qui n’existe pas, il vaut mieux aller vers un nouveau mode de vie ultra efficace pour renforcer votre santé, votre perte de gras et c’est pour vous aider à cela que j’ai créé un-corps-au-top.com, ou tout est basé sur la science et le bon sens.

Cinquièmement l’estime de soi.

Ne pas atteindre des objectifs fixés par les autres peut nuire à l’estime de soi et à la confiance en soi. Cela peut entraîner un sentiment de dévalorisation et une démotivation à poursuivre des efforts futurs. En revanche, des objectifs personnels et réalistes, atteints de manière progressive, renforcent votre confiance en soi, vous procure un sentiment de satisfaction et d’accomplissement personnel. Cette satisfaction est souvent accompagnée d’un plaisir et d’une fierté intenses, ce qui renforce votre motivation à continuer et donc encourage votre persévérance.

Ce que nous apprenons grâce à la science, voici trois études :

Une étude publiée dans Public Health Nutrition souligne que la motivation personnelle et la capacité d’autorégulation sont cruciales pour un changement comportemental durable et efficace dans les programmes de gestion du poids. Les participants motivés par des conséquences négatives de l’obésité ont montré une meilleure capacité à maintenir un mode de vie sain​ (Cambridge)​.

De plus, une revue systématique dans Nutrients révèle que les facteurs internes, comme la motivation personnelle et l’auto-efficacité, sont essentiels pour réussir la perte de poids et son maintien à long terme. Les interventions doivent prioriser l’engagement des participants en offrant des stratégies personnalisées et en renforçant la motivation autonome et l’autorégulation émotionnelle​ (MDPI)​.

Enfin, une étude qualitative publiée dans BMC Public Health a exploré les expériences de perte de poids des individus et a trouvé que la motivation intrinsèque et l’autosurveillance étaient des facilitateurs importants pour une perte de poids durable. Les participants qui étaient prêts à changer et qui avaient une motivation intrinsèque forte étaient plus susceptibles de réussir à long terme​ (BioMed Central)​.

La science vous indique qu’il est essentiel de vous fixer des objectifs de perte de gras basés sur des motivations personnelles et des considérations individuelles. Cela vous aide à créer une approche plus positive, durable et saine pour atteindre et maintenir.ir un corps au top.

2. FIXEZ-VOUS DES OBJECTIFS RÉALISTES

Des études montrent que se fixer des objectifs réalistes est crucial pour perdre du poids de manière efficiente.

Voici ce que nous apprenons grâce à la science, voici trois études :

Une étude de la Mayo Clinic recommande de viser une perte de poids de 0,5 à 1 kilogramme par semaine, ce qui est considéré comme réaliste et sain​ (Mayo Clinic)​.

Une étude publiée par le British Dietetic Association a montré que les participants qui se fixaient des objectifs réalistes perdaient plus de poids sur une année par rapport à ceux qui ne le faisaient pas​ (Manual)​.

Une étude de l’Université de Pennsylvanie a trouvé que les personnes qui se fixaient leurs propres objectifs réalistes en termes d’activité physique augmentaient significativement leur niveau d’activité et étaient plus susceptibles de maintenir cette habitude à long terme​ (Study Finds)​.

Bienfaits des objectifs réalistes.

👍 ÉVITEMENT DE L’EFFET YO-YO

En adoptant des changements de mode de vie durables plutôt que des approches extrêmes, vous réduisez le risque de l’effet yo-yo, où vous perdez du poids rapidement, mais le reprenez tout aussi rapidement. Les objectifs réalistes favorisent une perte de poids progressive et stable, ce qui est plus propice à atteindre et maintenir votre poids de forme sur le long terme.

👍 CONFIANCE EN SOI

En vous fixant des objectifs réalisables, vous développez votre confiance en vos capacités à les atteindre. Chaque fois que vous atteignez un objectif réaliste, vous renforcez votre estime de soi et votre conviction que vous pouvez réussir à long terme, ce qui vous motive à poursuivre vos efforts.

Souvent les coachs en développement personnel, cherchent par tous les moyens de vous permettre de retrouver la confiance en soi, le chemin vers un corps au top en est un merveilleux moyen.

👍 ADAPTABILITÉ

Des objectifs atteignables sont plus facilement adaptables aux changements de circonstances ou aux imprévus de la vie quotidienne. Vous pouvez ajuster vos stratégies ou vos objectifs en fonction de vos besoins et de vos capacités actuels, ce qui vous permet de maintenir votre motivation même face à des défis imprévus.

👍 DURABILITÉ DES HABITUDES

Sur un-corps-au-top.com, je vous encourage à l’adoption de changements de mode de vie durables plutôt que de solutions temporaires. En adoptant des habitudes saines et réalisables, vous créez un cadre durable pour maintenir votre motivation et votre engagement à long terme.

👍 PRÉVENTION DE LA FRUSTRATION ET DU DÉCOURAGEMENT

Cela va vous permettre de progresser de manière constante et de célébrer les petites victoires, ce qui renforce votre motivation, toujours penser à profiter du voyage vers un corps au top.

Des objectifs réalistes réduisent le risque de découragement et de frustration lorsque vous rencontrez des obstacles ou des revers. En ayant des attentes raisonnables, vous êtes mieux préparé à faire face aux défis et à les surmonter sans abandonner votre objectif de perte de gras.

👍FOCUS SUR LE COMPORTEMENT

Si vous avez des objectifs réalistes, cela vous permet de mettre l’accent sur les comportements plutôt que sur les résultats immédiats. Plutôt que de se fixer un objectif de perte de tour de taille arbitraire, vous vous concentrez sur des comportements spécifiques tels que manger plus de fruits et légumes, limiter les aliments transformés, faire du HIIT régulièrement, votre jeûne séquentiel, ce qui entraîne votre perte de gras et des changements durables dans votre mode de vie.

Méfaits des objectifs irréalistes.

👎 ÉCARTS ENTRE LES ATTENTES ET LA RÉALITÉ

Ils peuvent créer un écart important entre ce que vous espérez accomplir et ce qui est physiquement réalisable dans un laps de temps donné. Lorsque la réalité ne correspond pas à vos attentes, cela peut entraîner des sentiments de déception et de frustration.

👎 PRESSIONS EXCESSIVES

Essayer d’atteindre des résultats impossibles dans un laps de bien trop court c’est en effet le meilleur moyen de vous infliger une pression excessive. Cette pression provoque du stress et de l’anxiété, ce qui nuit à votre bien-être émotionnel et physique. De plus, le stress est souvent l’ami du gras, car il va sûrement vous pousser à grignoter.

👎 SENTIMENT D’ÉCHEC

Lorsque vous ne parvenez pas à atteindre des objectifs irréalistes, vous risquez de vous sentir comme si vous aviez échoué, même si vous avez fait des progrès significatifs. Ce sentiment d’échec peut miner votre confiance en vous-même et votre motivation à poursuivre vos efforts de perte de masse grasse.

👎 CYCLE DE PERFECTIONNISME

Un cycle de perfectionnisme va vous imposer des standards impossibles à atteindre. Ce cycle peut vous piéger dans un schéma de pensée négatif où vous ne vous sentez jamais assez bien, peu importe les progrès que vous faites.

👎 IMPACT SUR L’ESTIME DE SOI

L’estime de soi est centrale et revient régulièrement dans plusieurs étapes. L’échec répété à atteindre des objectifs irréalistes à un impact négatif sur votre estime de soi et votre perception de vos capacités. Vous pourriez commencer à douter de vos compétences et de votre valeur personnelle, ce qui peut affecter votre motivation à poursuivre vos objectifs de perte de masse grasse.

Ce que nous enseigne ici la science c’est que de fixer des objectifs irréalistes risque d’entraîner des attentes démesurées qui ne correspondent pas à la réalité, ce qui conduit à des sentiments de frustration, de découragement, de pression excessive, de sentiment d’échec et d’impact négatif sur l’estime de soi.

Par contre, des objectifs réalistes et réalisables vous fournissent un cadre solide pour maintenir votre motivation à long terme en vous permettant de voir des progrès tangibles, en renforçant votre confiance en vous-même, en réduisant le découragement, en favorisant l’adaptabilité et en encourageant des changements de mode de vie durables. Cela vous permet de rester engagé dans votre parcours de perte de masse grasse et d’atteindre vos objectifs avec succès sur le long terme.

J’ai écrit un article que je vous encourage à lire, pour aller plus loin sur ce voler objectif, qui vous permettra surement d’atteindre tous vos objectifs : « la méthode S.M.A.R.T »

3. PERDRE DU GRAS EST UN PROCESSUS PAS UN COMBAT CONTRE VOUS-MÊME NI UNE DESTINATION FINALE.

Nous allons développer et voir ensemble la différence entre processus et combat dans le cadre de la perte de masse grasse et vous allez ainsi mieux comprendre pourquoi la science vous encourage à suivre un processus plutôt qu’a vous battre contre vous même.

Changement durable vs effort temporaire

👍 Changement durable = processus

Vous devez voir la perte de gras comme un changement de mode de vie à long terme qui inclut une alimentation saine et équilibrée, une activité physique régulière et une bonne gestion du stress. Cela permet d’intégrer progressivement des habitudes positives qui peuvent être maintenues à long terme.

Lorsque je parle du jeûne séquentiel je précise souvent que c’est un mode de vie, c’est une chose qu’il est vraiment bon d’intégrer, il s’agit d’un véritable changement qui va au de là d’un simple effort temporaire, mais bien du début d’une nouvelle façon de vivre.

👎 Effort temporaire = combat

Considérer la perte de gras comme un combat implique une lutte constante, souvent marquée par des restrictions extrêmes et des efforts intenses à court terme. Cette approche mène à des cycles de perte et de reprise de gros (effet yo-yo), et à une relation négative avec votre corps, la nourriture et l’exercice.

Attitude et Perspective :

👍 Processus : La perte de gras doit être vue comme un changement de mode de vie durable qui inclut une alimentation saine, une activité physique régulière et une gestion du stress. Cela permet d’intégrer progressivement des habitudes positives qui peuvent être maintenues à long terme.

👎 Combat : Considérer la perte de gras comme un combat implique une lutte constante, souvent marquée par des restrictions extrêmes et d’énormes efforts, sans aucun respect du rythme du corps. Cette approche mène au désespoir, à la prise de gras, des cycles de perte et de reprise de poids (effet yo-yo), et à une mauvaise relation avec la nourriture, au lieu de vous régaler vous vous punissez et aussi avec l’exercice physique qui devient une torture pour vous, car désespéré et en méforme.

Équilibre et Bien-être :

👍 Processus : Un processus équilibré de perte de gras inclut la satisfaction nutritionnelle, le plaisir de l’exercice, et le respect des besoins du corps. Il prend en compte le bien-être global, pas seulement le chiffre sur la balance.

👎 Combat : ne pas suivre un processus risque de vous mener à un combat contre vous-même qui implique des comportements malsains causés par cette obsession pour la perte du moindre gramme, au détriment de votre santé mentale et physique.

Santé holistique :

👍 Processus : Mettre l’accent sur un processus favorise une approche holistique de la santé, incluant la nutrition, l’exercice, le sommeil, et la gestion du stress. Cela mène à une amélioration générale de la qualité de vie.

👎 Combat : Un combat focalise souvent uniquement sur la perte de gras, négligeant d’autres aspects essentiels de la santé et du bien-être

Ce que disent les études :

Une étude publiée par la Cleveland Clinic met en avant l’importance de la modération et de la durabilité dans les programmes de perte de poids. Plutôt que de s’engager dans des régimes extrêmes ou des exercices intensifs difficiles à maintenir, il est plus bénéfique de faire des changements progressifs et modérés, qui peuvent être maintenus sur la durée. Cette approche réduit le stress et augmente les chances de succès durable​ (Cleveland Clinic)​.

La recherche en nutrition comportementale souligne que le succès qui dure dans la perte de poids dépend de l’adoption de comportements et de mentalités durables. Il s’agit de comprendre et de modifier les comportements alimentaires plutôt que de se focaliser uniquement sur la restriction calorique ou les régimes sévères​ (Diet Doctor)​.

Le site de la Mayo Clinic encourage à des changements de mode de vie durables plutôt qu’à des résultats rapides. Cette méthode non seulement aide à perdre du gras, mais aussi à éviter le phénomène de reprise de poids fréquent avec des régimes extrêmes​ (Mayo Clinic)​.

Ces études et recommandations montrent clairement que considérer la perte de poids comme un processus continu et intégrer des changements de mode de vie durables est plus efficace et bénéfique que de se lancer dans des régimes extrêmes ou de voir la perte de poids comme une bataille contre soi-même.

En somme, ce que nous apprend la science sur ce sujet et qu’en adoptant une approche de processus plutôt que de combat, vous favorisez une relation plus saine avec votre corps et votre esprit, permettant une perte de gras qui vous mènera à un corps au top pour des années pas juste quelques jours, semaines ou mois.

Mincir, ce n’est pas seulement atteindre un poids déterminé. Bien au contraire, en vous focalisant seulement sur celui-ci, vous risquez de perdre toute motivation au fil des mois. Car sitôt atteint, quel stimulant reste-t-il pour conserver un style de vie équilibré ? C’est aussi ce que dit en substance la newsletter que j’ai envoyé aux abonnés de ma newsletter « au top du top ».

Considérez plutôt la perte de gras comme une partie d’un objectif plus large conduisant au bien-être personnel. Pour l’atteindre, il faudra privilégier une alimentation saine et goûteuse ainsi qu’une activité sportive que l’on aime, plutôt que des choses dont on a l’impression qu’on doit les faire parce qu’il le faut. C’est ainsi que l’on met en place des habitudes qui demeurent bonnes et profitables même longtemps après avoir atteint votre poids de forme.

4. AVOIR D’AUTRES OBJECTIFS QUE LA PERTE DE POIDS

Se concentrer uniquement sur la perte de poids est une erreur majeure qui peut également inciter à adopter des comportements extrêmes.

Ici, vous êtes sur un-corps-au-top.com, et ici je vous encourage surtout à perdre du gras et non pas seulement à perdre du poids.

La perte de poids seule ne distingue pas entre la perte de graisse, de muscle, et d’eau. En vous concentrant sur la perte de graisse, vous vous assurez de préserver la masse musculaire maigre, essentielle pour la force, la santé métabolique, et une apparence physique tonique.

Beaucoup de gens recherchent une apparence plus tonique et définie, ce qui est mieux atteint par la réduction de la graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire. Une simple perte de poids ne va pas vous donner des résultats esthétiques que vous souhaitez, car cela entraîne également une perte de muscle.

La perte de muscle va ralentir votre métabolisme basal, ce qui rend plus difficile la perte de poids continue et la maintenance du poids perdu. Conserver ou augmenter la masse musculaire aide à maintenir un métabolisme plus élevé, boostant votre perte de gras.

C’est pour ça que je vous dis de vous concentrer sur la perte de graisse plutôt que sur la simple perte de poids, car la perte de gras conduit à des résultats plus bénéfiques pour votre santé, votre apparence physique, et la durabilité pour un changement total de mode de vie.

Voici 3 études soutenant ce fait :

Une étude publiée dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a examiné les effets de différents types de régimes sur la composition corporelle. Les chercheurs ont conclu que la composition de la perte de poids variait selon le type de régime alimentaire et que ceux qui se concentraient sur la réduction de la graisse corporelle étaient plus efficaces pour préserver la masse musculaire maigre.

Une recherche publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a comparé les effets de différentes stratégies de perte de poids sur la composition corporelle. Les résultats ont montré que celles qui mettaient l’accent sur la réduction de la graisse corporelle étaient plus susceptibles de préserver la masse musculaire par rapport à ceux axés uniquement sur la réduction de poids.

Une méta-analyse publiée dans l’Obesity Reviews a examiné plusieurs études sur les effets des régimes sur la composition corporelle. Les chercheurs ont conclu que la perte de poids seule ne garantissait pas la perte de graisse, et que les approches axées sur la réduction de la graisse corporelle étaient plus efficaces pour améliorer l’ensemble de la composition corporelle.

Ces études mettent en évidence l’importance de se concentrer sur la perte de graisse plutôt que simplement sur la réduction de poids, afin de préserver la masse musculaire maigre et d’optimiser les résultats en termes de santé et d’apparence physique.

En cherchant à perdre du gras, vous allez pouvoir vous fixer également d’autres objectifs parallèles comme augmenter votre condition physique pour par exemple courir un certain nombre de kilomètres, augmenter votre force musculaire… Cela vous permet de vous concentrer sur des améliorations physiques tangibles plutôt que sur le simple chiffre de la balance.

De plus, atteindre des objectifs non liés au poids, comme réussir à faire une série de pompes ou à méditer quotidiennement, crée un sentiment d’accomplissement, essentiel pour maintenir une démarche positive et persistante.

5. REJOINDRE UN GROUPE AYANT LE MÊME OBJECTIF

Voici 4 études qui appuient l’importance du soutien social dans le processus de perte de poids :

Une analyse exhaustive publiée dans l’International Journal of Obesity a montré que les interventions de perte de poids basées sur le soutien social sont plus efficaces que celles sans soutien social. Cette analyse a révélé que les individus participant à des programmes de perte de poids avec un soutien social obtiennent de meilleurs résultats en termes de réduction et de maintien du poids​ (Nature)​.

Un article a discuté de l’impact significatif d’un réseau de soutien sur le succès de la perte de poids. Il a souligné que les personnes bénéficiant du soutien d’amis ou de membres de la famille sont moins susceptibles de reprendre du poids et plus enclines à adopter des comportements sains. L’article a également mis en avant l’importance d’une communication claire sur le type de soutien nécessaire de la part de ces réseaux sociaux​ (Psychology Today)​.

Cette ressource a noté que les efforts de perte de poids soutenus par des amis ou des membres de la famille sont souvent plus fructueux. Elle a cité une étude de 1999 du Journal of Consulting and Clinical Psychology et une étude de 2016 publiée dans Childhood Obesity, qui ont toutes deux constaté que l’encouragement social est crucial pour atteindre les objectifs de perte de poids. Ces études soulignent que la responsabilisation et les objectifs partagés peuvent considérablement améliorer le succès de la perte de poids​ (Livestrong.com)​.

Ces études confirment que le soutien social, que ce soit par le biais de groupes virtuels, d’amis ou de partenaires d’entraînement, est un élément crucial pour rester motivé et réussir à perdre de la masse grasse.

Développons cela ensemble et voyons quelles peuvent être les différentes raisons à cela.

Le soutien social permet de partager des expériences, des conseils et des stratégies efficaces. Les personnes qui ont vécu des situations similaires peuvent offrir des insights précieux et des solutions pratiques à des problèmes courants.

Le parcours de la perte de masse grasse peut parfois être stressant et solitaire. Le soutien social aide à réduire le stress en offrant un exutoire pour discuter des défis et des frustrations. Se sentir compris et soutenu peut diminuer l’isolement et améliorer le bien-être émotionnel.

C’est ce que je souhaite entre autres vous apporter avec un-corps-au-top.com 😉👍.

Recevoir des compliments et des encouragements pour les progrès réalisés peut renforcer l’estime de soi et la confiance en soi. Ce renforcement positif est crucial pour maintenir la motivation à longtemps.

Les amis et la famille peuvent participer avec vous à vos HIIT, prendre le même chemin que vous en pratiquant le jeûne séquentiel ou en rééquilibrant leur alimentation, vous initiez ainsi un grand changement, vous inspirez les autres tout en recevant du soutien.

Ces personnes de soutien peuvent vous offrir des commentaires constructifs et vous aider à identifier vos domaines d’amélioration. Cette rétroaction est essentielle pour ajuster vos stratégies et surmonter vos obstacles. Vivre dans un environnement où les habitudes saines sont encouragées et partagées rend plus facile l’adoption et le maintien de ces habitudes. Un foyer où l’alimentation équilibrée et l’exercice sont valorisés créera un contexte favorable pour votre perte de gras.

En somme, le soutien social joue un rôle crucial en vous fournissant une motivation continue, en créant un sentiment de responsabilité, en offrant des conseils pratiques, et en réduisant le stress et l’isolement. Tout cela contribue à rendre votre parcours vers un corps au top plus durable et plus agréable.

6. TENIR UN JOURNAL

C’est un conseil que j’aime donner, rudement efficace, et cela pour plusieurs points :

  • En consignant tout ce que vous mangez, vous devenez plus conscient de vos habitudes alimentaires. Cela vous permet d’identifier les moments où vous mangez par ennui, stress ou habitude plutôt que par faim.
  • Le simple fait de savoir que vous allez noter ce que vous consommez peut vous rendre plus responsable et réfléchi dans vos choix alimentaires. Vous serez moins enclin à manger des aliments peu nutritifs si vous devez les écrire quelque part.
  • Tenir un journal alimentaire permet de suivre vos progrès au fil du temps. Vous pouvez voir comment vos habitudes alimentaires évoluent et identifier les changements positifs ou les domaines nécessitant des ajustements.
  • En notant non seulement ce que vous mangez, mais aussi comment vous vous sentez avant et après les repas, vous pouvez identifier des déclencheurs émotionnels ou environnementaux qui conduisent à des comportements alimentaires malsains. C’est un excellent moyen de prendre conscience de l’alimentation émotionnelle.
  • Écrire vous aide à être plus attentif aux portions. Vous pouvez réaliser que vous consommez des portions plus grandes que nécessaire et ajuster en conséquence.
  • Le suivi alimentaire encourage la planification de vos repas.
  • Un journal alimentaire fournit des données objectives sur vos habitudes alimentaires. Cela vous donne des informations concrètes.
  • Beaucoup de gens consomment des calories supplémentaires sans s’en rendre compte, comme des grignotages ou des boissons sucrées. Noter tout ce que vous mangez et buvez peut révéler ces sources cachées de calories, qui augmentent « discrètement » votre masse grasse.
  • Tenir un journal alimentaire nécessite de la discipline, ce qui peut se traduire par une discipline accrue dans d’autres aspects de votre gestion de perte de gras et de votre vie en général.

Il existe plusieurs études scientifiques qui montrent que tenir un journal alimentaire peut favoriser la perte de poids. Voici 4 exemples :

Étude par Burke et al. (2005) : Une étude publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine a montré que les individus qui tenaient régulièrement un journal alimentaire perdaient deux fois plus de poids que ceux qui n’en tenaient pas. Les chercheurs ont constaté que la prise de conscience accrue de ce que l’on mange conduit à des choix alimentaires plus sains et à une réduction de la consommation calorique journalière.

Étude par Hollis et al. (2008) : publiée dans le new england journal of Medicine, cette étude a suivi des participants à un programme de gestion du poids et a trouvé que ceux qui tenaient un journal alimentaire au moins 6 jours par semaine perdaient en moyenne environ deux fois plus de poids que ceux qui ne le faisaient pas.

Étude par Roumen et al. (2009) : publiée dans le journal obesity, cette recherche a observé des adultes en surpoids ou obèses sur une période de 6 mois. Les résultats ont montré que ceux qui ont tenu un journal alimentaire ont perdu bien plus de poids que ceux qui ne l’ont pas fait. Les chercheurs ont souligné que la tenue d’un journal alimentaire augmentait la conscience des portions et des choix alimentaires, ce qui aidait à réduire la consommation de calories.

Noter tous vos repas et collations vous aide à mieux comprendre et contrôler vos habitudes alimentaires, à identifier et corriger les comportements qui peuvent conduire à une prise de poids, et à faire des choix plus conscients et réfléchis. Ces études montrent que la tenue d’un journal alimentaire est une stratégie efficace pour augmenter la conscience de ses habitudes alimentaires et en fin de compte, perdre du gras.

7. ÉPROUVER DE L’AUTOCOMPASSION

C’est quoi l’autocompassion ?

L’autocompassion est un concept psychologique qui se réfère à la capacité de se traiter avec gentillesse, compréhension et soutien dans les moments de souffrance ou d’échec, plutôt que de se critiquer sévèrement. C’est une attitude bienveillante envers soi-même qui reconnaît que les erreurs et les difficultés font partie de l’expérience humaine universelle. L’autocompassion se compose de trois composantes principales :

1. La gentillesse envers soi-même

Cela implique de se traiter avec la même gentillesse et le même soutien que l’on offrirait à un ami proche. Plutôt que de s’autocritiquer durement en cas d’échec ou de difficultés, on se parle avec douceur et encouragement.

2. La reconnaissance de l’humanité commune

Cette composante consiste à reconnaître que tout le monde fait des erreurs et vit des moments difficiles. Elle aide à se sentir moins isolé dans ses expériences de souffrance, en comprenant que ces expériences sont une part normale et partagée de la vie humaine.

3. La pleine conscience

Cela implique d’observer ses pensées et ses émotions négatives de manière équilibrée, sans les exagérer ni les ignorer. La pleine conscience permet de rester présent avec ses émotions sans s’identifier excessivement à elles ou se laisser submerger. Si vous le souhaiter j’ai un guide gratuit sur ce sujet cliquez ici.

L’autocompassion a été largement étudiée par la psychologue Kristin Neff, qui a développé des échelles de mesure pour évaluer l’autocompassion et a conduit de nombreuses recherches sur ses effets bénéfiques. Selon Neff, l’autocompassion est associée à une meilleure santé mentale, une plus grande résilience face aux défis, et une amélioration des comportements de santé, comme l’alimentation équilibrée et l’exercice physique.

En bref, l’autocompassion est une manière bienveillante et équilibrée de se rapporter à soi-même, particulièrement utile en période de stress, d’échec ou de souffrance. Elle favorise une attitude positive envers soi-même qui peut contribuer à une meilleure gestion de la santé et du bien-être.

Voici 3 études qui explorent ce lien :

Étude par Mantzios et Wilson (2014) : publiée dans le journal Mindfulness, cette étude a examiné l’effet de la méditation de pleine conscience et de l’autocompassion sur la gestion du poids. Les résultats ont montré que les participants qui ont pratiqué la méditation de pleine conscience avec une composante d’autocompassion ont montré une plus grande réduction de la consommation émotionnelle et une perte de poids plus grande par rapport à ceux qui ont simplement suivi un régime alimentaire standard.

Étude par Adams et Leary (2007) : Dans une étude publiée dans le Journal of Social and Clinical Psychology, les chercheurs ont trouvé que les participants qui ont reçu une formation à l’autocompassion étaient moins susceptibles de manger émotionnellement et avaient une meilleure régulation de leur consommation alimentaire. L’autocompassion a aidé les participants à être moins critiques envers eux-mêmes après des épisodes de suralimentation, ce qui a contribué à une meilleure gestion de leur poids.

Étude par Sirois et Kitner (2015) : publiée dans Health Psychology, cette étude a exploré la relation entre l’autocompassion et les comportements de santé, y compris la gestion du poids. Les résultats ont montré que les individus ayant une plus grande autocompassion étaient plus susceptibles d’adopter des comportements de santé positifs, tels que l’alimentation équilibrée et l’exercice régulier.

Ces études suggèrent que l’autocompassion vous permet d’adopter des comportements alimentaires plus sains, à réduire votre consommation émotionnelle et à mieux gérer et vivre le poids de votre corps. En vous traitant avec bienveillance et en vous évitant l’autocritique excessive, vous créez un environnement psychologique plus favorable à la perte de poids et à la gestion du poids à long terme.

Faire preuve d’autocompassion, c’est-à-dire se traiter avec compréhension et empathie plutôt que de se critiquer constamment, est favorable à la perte de graisse pour plusieurs autres points intéressant également :

  • Les critiques internes sévères minent votre motivation et entraînent un sentiment de découragement. En revanche, l’auto-compassion vous permet de maintenir une attitude positive et encourageante, ce qui aide à rester motivé pour poursuivre des habitudes saines et des objectifs de perte de poids.
  • La perte de poids est un processus avec des hauts et des bas. L’autocompassion permet de mieux gérer les échecs ou les reculs, en les voyant comme des opportunités d’apprentissage plutôt que des catastrophes. Cela renforce la résilience et la capacité à persévérer malgré les obstacles.
  • L’autocompassion aide à développer une relation plus saine avec la nourriture, en éliminant la culpabilité et la honte souvent associées à la consommation d’aliments considérés comme « interdits ». Cela permet de faire des choix alimentaires plus conscients et équilibrés.
  • La critique intérieure sévère peut mener à des comportements autodestructeurs, comme l’abandon des objectifs de perte de poids après une erreur. L’auto-compassion permet de reconnaître les erreurs sans se punir, et de revenir plus facilement sur la bonne voie.
  • L’auto-compassion inclut la prise de soin de soi, ce qui peut inclure une alimentation nutritive, un sommeil adéquat, et des activités physiques plaisantes. Ces pratiques d’autosoins soutiennent la perte de poids de manière holistique.

L’autocompassion n’est pas souvent mise en avant et pourtant comme vous venez de le voir, elle apporte énormément de bienfaits non seulement pour perdre du gras, mais également pour une vie plus saine mentalement.

8. ADAPTEZ VOTRE ENVIRONNEMENT

L’adaptation de l’environnement pour favoriser la perte de poids est un domaine largement étudié. Voici 4 études qui vous montrent comment des modifications de l’environnement peuvent aider à perdre du poids :

Étude par Brian Wansink (2010) : publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, cette étude a démontré que de petits changements dans l’environnement alimentaire pouvaient avoir un fort impact sur votre consommation calorique. Wansink a montré que des interventions telles que l’utilisation de plus petites assiettes, le rangement des aliments moins sains hors de vue et la mise en avant des options saines pouvaient réduire la consommation alimentaire et favoriser la perte de poids.

Étude par Levy et al. (2012) : Cette étude, publiée dans Preventive Medicine, a évalué l’impact de modifications environnementales sur la perte de poids dans un lieu de travail. Les interventions comprenaient des modifications de la cantine pour offrir plus d’options saines, des programmes d’exercice physique sur place et des incitations à la perte de poids. Les résultats ont montré une vraie amélioration de la perte de poids parmi les employés ayant accès à ces environnements modifiés.

Étude par Thaler et Sunstein (2008) : Bien que cette étude soit plus conceptuelle et présentée dans le livre Nudge : Improving Decisions About Health, Wealth, and Happiness, elle explore comment des « nudges » ou des incitations subtiles dans l’environnement peuvent influencer les choix alimentaires. Par exemple, placer les fruits à hauteur des yeux dans les cafétérias peut augmenter leur consommation. Ces principes peuvent être appliqués pour créer des environnements favorisant des choix alimentaires sains et, par conséquent, la perte de poids.

Étude par Jeffery et al. (1993) : publiée dans The American Journal of Public Health, cette recherche a exploré l’impact des interventions environnementales sur le comportement alimentaire et l’activité physique. Les modifications comprenaient l’amélioration des installations de fitness, la promotion d’activités de groupe et l’augmentation de l’accessibilité à des aliments sains. Les résultats ont montré que ces changements environnementaux favorisaient une plus grande perte de poids chez les participants par rapport à ceux sans interventions environnementales.

Ces études soulignent l’importance de créer des environnements favorables à des choix alimentaires sains et à l’activité physique pour faciliter la perte de poids. En adaptant votre environnement, il est possible de rendre les comportements sains plus accessibles et plus attrayants, ce qui soutient vos efforts pour un corps au top.

9. APPRENDRE À APPRÉCIER VOTRE CORPS

Les études montrent que le développement d’une image corporelle positive et l’appréciation de votre corps aident à la perte de poids et améliorent vos comportements santé. Voici 4 études pertinentes :

Etude par Albertson et al. (2015) : publiée dans Body Image, cette recherche a exploré l’impact de l’appréciation corporelle sur le comportement alimentaire et le poids. Les résultats ont indiqué que les femmes qui participaient à des programmes d’appréciation corporelle avaient une amélioration de leur comportement alimentaire, une diminution des comportements alimentaires désordonnés et une perte de poids plus grande par rapport à celles qui n’avaient pas participé à de tels programmes.

Etude par Tiggemann et Slater (2014) : Dans cette étude publiée dans Journal of Health Psychology, les auteurs ont trouvé que les interventions visant à améliorer l’image corporelle et l’acceptation de son propre corps avaient des effets positifs sur la réduction des comportements alimentaires compulsifs et la promotion de comportements de santé, y compris la perte de poids.

Etude par Avalos, Tylka, et Wood-Barcalow (2005) : publiée dans Body Image, cette étude a développé et validé l’échelle d’Appréciation corporelle (Body Appreciation Scale) et a démontré que les individus ayant une haute appréciation corporelle étaient moins susceptibles de participer à des comportements alimentaires restrictifs et plus susceptibles de maintenir un poids santé grâce à des comportements alimentaires équilibrés et à l’activité physique.

Etude par Stern et al. (2014) : publiée dans Eating Behaviors, cette étude a examiné les effets d’une intervention centrée sur l’image corporelle chez les femmes en surpoids. Les résultats ont montré que les participantes à l’intervention avaient une amélioration de leur image corporelle, une diminution de la préoccupation pour le poids, et une perte de poids plus significative par rapport au groupe de contrôle.

Apprécier votre corps favorise une relation positive avec vous-même en renforçant l’estime de soi et la confiance en soi, ce qui comme nous avons pu le voir à plusieurs reprises est essentiel pour maintenir une santé mentale et émotionnelle optimale pendant votre perte de masse grasse.

J’ai essayé d’être le plus exhaustif possible pour vous apporter des éléments clés (avec le soutien de la science) pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de masse grasse.

J’espère que ce « petit » article vous a plu.

Quelle est la méthode qui vous a le plus parlé ?

VOUS ÊTES AU TOP !!!


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