HIIT

đŸ”„5 sĂ©ances de HIIT Ă  domicile de 1 Ă  20 minutes ‌

/ 5 Commentaires
Temps de Lecture: 7 min

Une bonne sĂ©ance Ă  domicile pour continuer Ă  prendre soin de vous sans dĂ©pendre de l’ouverture ou non des salles de sport.

Peu importe la mĂ©tĂ©o du jour, juste un espace suffisant, appropriĂ©, aucun Ă©quipement requis, tout est au poids du corps đŸ’Ș.

Pensez juste à votre bouteille d’eau !

Si vous le voulez pour plus de confort une serviette ou un tapis de sol antidérapant.

Et bien sĂ»r avant de dĂ©marrer votre sĂ©ance, n’oubliez pas de vous Ă©chauffer.

À la fin de votre sĂ©ance de HIIT, un retour au calme vous sera bien utile.

Il vous faudra un minuteur.

Rien de plus simple, il vous suffit de tĂ©lĂ©charger gratuitement sur votre smartphone une application « HIIT timer » ou « TABATA timer » .

Vous trouverez trĂšs facilement votre bonheur sur Play store ou Apple store.

 

L’ensemble de vos sĂ©ances se passera comme suit :

  • 20 secondes d’efforts et 10 secondes de repos.
  • Le nombre de rĂ©pĂ©titions vous sera indiquĂ©.

 

 

LA MINUTE AU TOP !!!

 

 

 

Pour votre minute au top, je vous propose un mouvement de base facile à faire les levés de genoux.

Voici comment vous pouvez faire votre minute au top levĂ©s de genoux !

CIRCUIT DE 1 SEUL EXERCICE

  1. Faire autant de levĂ©s de genoux que vous pouvez pendant 20 secondes en suivant les conseils de l’article sur les levĂ©s de genoux.
  2. Repos : 10 secondes (restez debout)
  3. Recommencez encore une fois, faire autant de levés de genoux que vous pouvez pendant 20 secondes, en donnant votre maximum.

Vous pouvez si vous le voulez faire vos 20 premiÚres secondes avec un mouvement et les 20 suivantes avec un autre mouvement.

VoilĂ  vous ĂȘtes au top pour votre minute au top !

 

5 MINUTES AU TOP !

Voici venir un classique : jumping Jacks

Voici comment vous pouvez faire vos 5 minutes au top !

CIRCUIT DE 2 EXERCICES :

  • Circuit de 2 exercices Ă  rĂ©pĂ©ter 5 fois.
  1. Faire autant de jumping jacks que vous pouvez pendant 20 secondes en suivant les conseils de l’article sur les jumping Jacks ;
  2. Repos : 10 secondes (restez debout) ;
  3. Recommencez avec cette fois-ci des levĂ©s de genoux pendant 20 secondes, toujours en donnant votre maximum ;
  4. Alternez comme cela pendant 5 minutes entre ces deux mouvements en respectant bien vos 20 secondes à fond suivi de 10 secondes de repos.

 

 

 

Les pompes avec variantes pour s’adapter à votre niveau (voir l’article sur les pompes pour encore plus de variantes)

 

Voici comment vous pouvez faire vos 10 minutes au top !

CIRCUIT DE 3 EXERCICES :

  • Circuit de 3 exercices Ă  faire 6 fois puis finir par un dernier et septiĂšme circuit de deux exercices de votre choix (choisissez deux des trois proposĂ©s)
  1. Choisissez la variante de pompe qui vous convient et faites autant de pompes que vous pouvez pendant 20 secondes en suivant les conseils de l’article sur les pompes ;
  2. Repos : 10 secondes ;
  3. DeuxiĂšme mouvement, avec cette fois-ci des levĂ©s de genoux pendant 20 secondes, toujours en donnant votre maximum ;
  4. Repos : 10 secondes ;
  5. Troisiùme mouvement des jumping Jacks pendant 20 secondes donnez tout ce que vous avez ;
  6. Alternez comme cela pendant 10 minutes entre ces trois mouvements en respectant bien vos 20 secondes à fond suivi de 10 secondes de repos.

 

Corde Ă  sauter (avec ou sans corde)

 

Voici comment vous pouvez faire vos 15 minutes au top !

CIRCUIT DE 4 EXERCICES :

  • Circuit de 4 exercices Ă  faire 7 fois, puis finir par une 8e et derniĂšre sĂ©rie de 2 exercices de votre choix (choisissez 2 exercices sur les 4 proposĂ©s). 
  1. Faire autant de sauts à la corde à sauter que vous pouvez pendant 20 secondes (nul besoin de cordes à sauter vous pouvez trùs bien le pratiquer sans, ce qui est mon cas 😉) ;
  2. Repos : 10 secondes (restez debout) ;
  3. DeuxiĂšme mouvement avec cette fois-ci des levĂ©s de genoux pendant 20 secondes, toujours en donnant votre maximum ;
  4. Troisiùme mouvement choisissez la variante de pompes qui vous convient et faites en autant que possible pendant 20 secondes ;
  5. Quatriùme mouvement enchainez avec des jumping Jacks toujours à fond pendant 20 secondes ;
  6. Alternez comme cela pendant 15 minutes entre ces deux mouvements en respectant bien vos 20 secondes à fond suivi de 10 secondes de repos.

 

Les Burpees (brûleur de gras par excellence)

Voici comment vous pouvez faire vos 20 minutes au top !

CIRCUIT DE 5 EXERCICES :

  • Circuit de 5 exercices Ă  faire 8 fois.
  1. Choisissez les burpees qui vous conviennent (avec ou sans pompe, possibilitĂ© de ne pas faire de sauts Ă  la fin du mouvement) en suivant les conseils de l’article sur les Burpees.
  2. Deuxiùme mouvement faire autant de sauts à la corde à sauter que vous pouvez pendant 20 secondes (nul besoin de corde à sauter, vous pouvez trùs bien le pratiquer sans, ce qui est mon cas parfois 😉) ;
  3. Repos : 10 secondes (restez debout) ;
  4. TroisiĂšme mouvement avec cette fois-ci des levĂ©s de genoux pendant 20 secondes, toujours en donnant votre maximum ;
  5. Quatriùme mouvement choisissez la variante de pompes qui vous convient et faites en autant que possible pendant 20 secondes ;
  6. Cinquiùme mouvement enchainez avec des jumping Jacks toujours à fond pendant 20 secondes ;
  7. Alternez comme cela pendant 15 minutes entre ces deux mouvements en respectant bien vos 20 secondes à fond suivi de 10 secondes de repos.

 

Vous pouvez varier les plaisirs en choisissant pour vos prochaines minutes au top parmi Ă©normĂ©ment sur de mouvements sur le site comme les squats, la planche, les super(wo)man


Pour aller plus loin, pensez Ă  tĂ©lĂ©charger mon programme juste en dessous de cet article, spĂ©cialement conçu pour vous !

Le programme vous permet un dĂ©marrage en douceur vous permettant de rapidement perdre du gras et d’atteindre les sommets.

Vous allez pouvoir profiter de 3 fois 4 semaines d’exercices d’initiation dans le but de dĂ©couvrir le HIIT, mais Ă©galement et surtout perdre du gras.

Avec ce programme, vous allez apprendre Ă  sortir de vos habitudes.

Vous dĂ©velopperez le goĂ»t de l’effort, ce qui vous sera utile au quotidien ;

vous en ressortirez plus fort physiquement, mentalement avec UN CORPS AU TOP !!!

Alors ĂȘtes-vous prĂȘt ?

Pratiquez vous déjà un de ces mouvements ?

VOUS ÊTES AU TOP !!!

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5 commentaires

  • Laurent Juraver

    21 fĂ©vrier 2021 Ă  15 h 27 min

    Comme promis je vous l’ai envoyĂ© directement sur votre boite mail.

    Le lien est Ă  nouveau actif sur le site et donc le programme gratuit Ă  nouveau accessible.

    Au plaisir bon HIIT !

    Et peut-ĂȘtre bon jeĂ»ne sĂ©quentiel 😉.

  • InĂšs

    20 fĂ©vrier 2021 Ă  15 h 22 min

    Bonjour je suis tombĂ©e sur votre site trĂšs intĂ©ressant aujourd’hui. Je me suis inscris plusieurs fois pour recevoir le programme de 12 semaines mais je ne le reçois pas (pas dans mes spams ni autre) et j ai mĂȘme essayĂ© 2 adresses mail diffĂ©rentes..

  • Laurent Juraver

    6 fĂ©vrier 2021 Ă  13 h 25 min

    Bonjour,

    En effet varier les mouvements pour garder le cotĂ© trĂšs fun qu’Ă  la pratique du HIIT.

    En plus la liste des mouvements est vraiment Ă©norme !

    Merci tu es au top !

  • Chapeline

    4 fĂ©vrier 2021 Ă  15 h 06 min

    Bonjour Laurent,

    C’est bien cet article pour montrer les diffĂ©rentes durĂ©es pour faire le HIIT.

    Les mouvements que je pratique souvent sont le burpees, les squat, la planche et les pompes.

    Mais il est vrai qu’il faut varier les exercices pour Ă©viter au corps de « s’endormir » et solliciter ainsi d’autres muscles.

    La route continu pour Un Corps Au Top 👍.

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