Une bonne séance à domicile pour continuer à prendre soin de vous sans dépendre de l’ouverture ou non des salles de sport.
Peu importe la météo du jour, juste un espace suffisant, approprié, aucun équipement requis, tout est au poids du corps 💪.
Pensez juste à votre bouteille d’eau !
Si vous le voulez pour plus de confort une serviette ou un tapis de sol antidérapant.
Et bien sûr avant de démarrer votre séance, n’oubliez pas de vous échauffer.
À la fin de votre séance de HIIT, un retour au calme vous sera bien utile.
Il vous faudra un minuteur.
Rien de plus simple, il vous suffit de télécharger gratuitement sur votre smartphone une application « HIIT timer » ou « TABATA timer » .
Vous trouverez très facilement votre bonheur sur Play store ou Apple store.
L’ensemble de vos séances se passera comme suit :
- 20 secondes d’efforts et 10 secondes de repos.
- Le nombre de répétitions vous sera indiqué.
LA MINUTE AU TOP !!!
Pour votre minute au top, je vous propose un mouvement de base facile à faire les levés de genoux.
Voici comment vous pouvez faire votre minute au top levés de genoux !
CIRCUIT DE 1 SEUL EXERCICE
- Faire autant de levés de genoux que vous pouvez pendant 20 secondes en suivant les conseils de l’article sur les levés de genoux.
- Repos : 10 secondes (restez debout)
- Recommencez encore une fois, faire autant de levés de genoux que vous pouvez pendant 20 secondes, en donnant votre maximum.
Vous pouvez si vous le voulez faire vos 20 premières secondes avec un mouvement et les 20 suivantes avec un autre mouvement.
Voilà vous êtes au top pour votre minute au top !
5 MINUTES AU TOP !
Voici venir un classique : jumping Jacks
Voici comment vous pouvez faire vos 5 minutes au top !
CIRCUIT DE 2 EXERCICES :
- Circuit de 2 exercices à répéter 5 fois.
- Faire autant de jumping jacks que vous pouvez pendant 20 secondes en suivant les conseils de l’article sur les jumping Jacks ;
- Repos : 10 secondes (restez debout) ;
- Recommencez avec cette fois-ci des levés de genoux pendant 20 secondes, toujours en donnant votre maximum ;
- Alternez comme cela pendant 5 minutes entre ces deux mouvements en respectant bien vos 20 secondes à fond suivi de 10 secondes de repos.
Les pompes avec variantes pour s’adapter à votre niveau (voir l’article sur les pompes pour encore plus de variantes)
Voici comment vous pouvez faire vos 10 minutes au top !
CIRCUIT DE 3 EXERCICES :
- Circuit de 3 exercices à faire 6 fois puis finir par un dernier et septième circuit de deux exercices de votre choix (choisissez deux des trois proposés)
- Choisissez la variante de pompe qui vous convient et faites autant de pompes que vous pouvez pendant 20 secondes en suivant les conseils de l’article sur les pompes ;
- Repos : 10 secondes ;
- Deuxième mouvement, avec cette fois-ci des levés de genoux pendant 20 secondes, toujours en donnant votre maximum ;
- Repos : 10 secondes ;
- Troisième mouvement des jumping Jacks pendant 20 secondes donnez tout ce que vous avez ;
- Alternez comme cela pendant 10 minutes entre ces trois mouvements en respectant bien vos 20 secondes à fond suivi de 10 secondes de repos.
Corde à sauter (avec ou sans corde)
Voici comment vous pouvez faire vos 15 minutes au top !
CIRCUIT DE 4 EXERCICES :
- Circuit de 4 exercices à faire 7 fois, puis finir par une 8e et dernière série de 2 exercices de votre choix (choisissez 2 exercices sur les 4 proposés).
- Faire autant de sauts à la corde à sauter que vous pouvez pendant 20 secondes (nul besoin de cordes à sauter vous pouvez très bien le pratiquer sans, ce qui est mon cas 😉) ;
- Repos : 10 secondes (restez debout) ;
- Deuxième mouvement avec cette fois-ci des levés de genoux pendant 20 secondes, toujours en donnant votre maximum ;
- Troisième mouvement choisissez la variante de pompes qui vous convient et faites en autant que possible pendant 20 secondes ;
- Quatrième mouvement enchainez avec des jumping Jacks toujours à fond pendant 20 secondes ;
- Alternez comme cela pendant 15 minutes entre ces deux mouvements en respectant bien vos 20 secondes à fond suivi de 10 secondes de repos.
Les Burpees (brûleur de gras par excellence)
Voici comment vous pouvez faire vos 20 minutes au top !
CIRCUIT DE 5 EXERCICES :
- Circuit de 5 exercices à faire 8 fois.
- Choisissez les burpees qui vous conviennent (avec ou sans pompe, possibilité de ne pas faire de sauts à la fin du mouvement) en suivant les conseils de l’article sur les Burpees.
- Deuxième mouvement faire autant de sauts à la corde à sauter que vous pouvez pendant 20 secondes (nul besoin de corde à sauter, vous pouvez très bien le pratiquer sans, ce qui est mon cas parfois 😉) ;
- Repos : 10 secondes (restez debout) ;
- Troisième mouvement avec cette fois-ci des levés de genoux pendant 20 secondes, toujours en donnant votre maximum ;
- Quatrième mouvement choisissez la variante de pompes qui vous convient et faites en autant que possible pendant 20 secondes ;
- Cinquième mouvement enchainez avec des jumping Jacks toujours à fond pendant 20 secondes ;
- Alternez comme cela pendant 15 minutes entre ces deux mouvements en respectant bien vos 20 secondes à fond suivi de 10 secondes de repos.
Vous pouvez varier les plaisirs en choisissant pour vos prochaines minutes au top parmi énormément sur de mouvements sur le site comme les squats, la planche, les super(wo)man…
Pour aller plus loin, pensez à télécharger mon programme juste en dessous de cet article, spécialement conçu pour vous !
Le programme vous permet un démarrage en douceur vous permettant de rapidement perdre du gras et d’atteindre les sommets.
Vous allez pouvoir profiter de 3 fois 4 semaines d’exercices d’initiation dans le but de découvrir le HIIT, mais également et surtout perdre du gras.
Avec ce programme, vous allez apprendre à sortir de vos habitudes.
Vous développerez le goût de l’effort, ce qui vous sera utile au quotidien ;
vous en ressortirez plus fort physiquement, mentalement avec UN CORPS AU TOP !!!
Alors êtes-vous prêt ?
Pratiquez vous déjà un de ces mouvements ?
