Une bonne sĂ©ance Ă domicile pour continuer Ă prendre soin de vous sans dĂ©pendre de lâouverture ou non des salles de sport.
Peu importe la mĂ©tĂ©o du jour, juste un espace suffisant, appropriĂ©, aucun Ă©quipement requis, tout est au poids du corps đȘ.
Pensez juste Ă votre bouteille dâeauâ!
Si vous le voulez pour plus de confort une serviette ou un tapis de sol antidérapant.
Et bien sĂ»r avant de dĂ©marrer votre sĂ©ance, nâoubliez pas de vous Ă©chauffer.
à la fin de votre séance de HIIT, un retour au calme vous sera bien utile.
Il vous faudra un minuteur.
Rien de plus simple, il vous suffit de tĂ©lĂ©charger gratuitement sur votre smartphone une application «âHIIT timerâ» ou «âTABATA timerâ» .
Vous trouverez trĂšs facilement votre bonheur sur Play store ou Apple store.
Lâensemble de vos sĂ©ances se passera comme suit :
- 20Â secondes dâefforts et 10Â secondes de repos.
- Le nombre de répétitions vous sera indiqué.
LA MINUTE AU TOPâ!!!
Pour votre minute au top, je vous propose un mouvement de base facile à faire les levés de genoux.
Voici comment vous pouvez faire votre minute au top levĂ©s de genouxâ!
CIRCUIT DE 1 SEUL EXERCICE
- Faire autant de levĂ©s de genoux que vous pouvez pendant 20 secondes en suivant les conseils de lâarticle sur les levĂ©s de genoux.
- Repos : 10 secondes (restez debout)
- Recommencez encore une fois, faire autant de levés de genoux que vous pouvez pendant 20 secondes, en donnant votre maximum.
Vous pouvez si vous le voulez faire vos 20Â premiĂšres secondes avec un mouvement et les 20Â suivantes avec un autre mouvement.
VoilĂ vous ĂȘtes au top pour votre minute au topâ!
5 MINUTES AU TOPâ!
Voici venir un classique : jumping Jacks
Voici comment vous pouvez faire vos 5Â minutes au topâ!
CIRCUIT DE 2Â EXERCICESÂ :
- Circuit de 2 exercices à répéter 5 fois.
- Faire autant de jumping jacks que vous pouvez pendant 20Â secondes en suivant les conseils de lâarticle sur les jumping Jacksâ;
- Repos : 10 secondes (restez debout)â;
- Recommencez avec cette fois-ci des levĂ©s de genoux pendant 20 secondes, toujours en donnant votre maximumâ;
- Alternez comme cela pendant 5Â minutes entre ces deux mouvements en respectant bien vos 20Â secondes Ă fond suivi de 10Â secondes de repos.
Les pompes avec variantes pour sâadapter Ă votre niveau (voir lâarticle sur les pompes pour encore plus de variantes)
Voici comment vous pouvez faire vos 10Â minutes au topâ!
CIRCUIT DE 3Â EXERCICESÂ :
- Circuit de 3 exercices à faire 6 fois puis finir par un dernier et septiÚme circuit de deux exercices de votre choix (choisissez deux des trois proposés)
- Choisissez la variante de pompe qui vous convient et faites autant de pompes que vous pouvez pendant 20 secondes en suivant les conseils de lâarticle sur les pompesâ;
- Repos : 10 secondesâ;
- DeuxiĂšme mouvement, avec cette fois-ci des levĂ©s de genoux pendant 20 secondes, toujours en donnant votre maximumâ;
- Repos : 10 secondesâ;
- TroisiĂšme mouvement des jumping Jacks pendant 20Â secondes donnez tout ce que vous avezâ;
- Alternez comme cela pendant 10Â minutes entre ces trois mouvements en respectant bien vos 20Â secondes Ă fond suivi de 10Â secondes de repos.
Corde Ă sauter (avec ou sans corde)
Voici comment vous pouvez faire vos 15Â minutes au topâ!
CIRCUIT DE 4Â EXERCICESÂ :
- Circuit de 4 exercices Ă faire 7 fois, puis finir par une 8e et derniĂšre sĂ©rie de 2 exercices de votre choix (choisissez 2 exercices sur les 4 proposĂ©s).Â
- Faire autant de sauts Ă la corde Ă sauter que vous pouvez pendant 20 secondes (nul besoin de cordes Ă sauter vous pouvez trĂšs bien le pratiquer sans, ce qui est mon cas đ)â;
- Repos : 10 secondes (restez debout)â;
- DeuxiĂšme mouvement avec cette fois-ci des levĂ©s de genoux pendant 20 secondes, toujours en donnant votre maximumâ;
- TroisiĂšme mouvement choisissez la variante de pompes qui vous convient et faites en autant que possible pendant 20Â secondesâ;
- QuatriĂšme mouvement enchainez avec des jumping Jacks toujours Ă fond pendant 20Â secondesâ;
- Alternez comme cela pendant 15Â minutes entre ces deux mouvements en respectant bien vos 20Â secondes Ă fond suivi de 10Â secondes de repos.
Les Burpees (brûleur de gras par excellence)
Voici comment vous pouvez faire vos 20Â minutes au topâ!
CIRCUIT DE 5Â EXERCICESÂ :
- Circuit de 5Â exercices Ă faire 8Â fois.
- Choisissez les burpees qui vous conviennent (avec ou sans pompe, possibilitĂ© de ne pas faire de sauts Ă la fin du mouvement) en suivant les conseils de lâarticle sur les Burpees.
- DeuxiĂšme mouvement faire autant de sauts Ă la corde Ă sauter que vous pouvez pendant 20 secondes (nul besoin de corde Ă sauter, vous pouvez trĂšs bien le pratiquer sans, ce qui est mon cas parfois đ)â;
- Repos : 10 secondes (restez debout)â;
- TroisiĂšme mouvement avec cette fois-ci des levĂ©s de genoux pendant 20 secondes, toujours en donnant votre maximumâ;
- QuatriĂšme mouvement choisissez la variante de pompes qui vous convient et faites en autant que possible pendant 20 secondesâ;
- CinquiĂšme mouvement enchainez avec des jumping Jacks toujours Ă fond pendant 20Â secondesâ;
- Alternez comme cela pendant 15Â minutes entre ces deux mouvements en respectant bien vos 20Â secondes Ă fond suivi de 10Â secondes de repos.
Vous pouvez varier les plaisirs en choisissant pour vos prochaines minutes au top parmi Ă©normĂ©ment sur de mouvements sur le site comme les squats, la planche, les super(wo)manâŠ
Pour aller plus loin, pensez Ă tĂ©lĂ©charger mon programme juste en dessous de cet article, spĂ©cialement conçu pour vousâ!
Le programme vous permet un dĂ©marrage en douceur vous permettant de rapidement perdre du gras et dâatteindre les sommets.
Vous allez pouvoir profiter de 3 fois 4 semaines dâexercices dâinitiation dans le but de dĂ©couvrir le HIIT, mais Ă©galement et surtout perdre du gras.
Avec ce programme, vous allez apprendre Ă sortir de vos habitudes.
Vous dĂ©velopperez le goĂ»t de lâeffort, ce qui vous sera utile au quotidienâ;
vous en ressortirez plus fort physiquement, mentalement avec UN CORPS AU TOPâ!!!
Alors ĂȘtes-vous prĂȘt ?
Pratiquez vous déjà un de ces mouvements ?
