COMMENT FAIRE DES SQUATS ?

Le squat est un mouvement naturel fonctionnel de base qui vise principalement les cuisses et les fessiers. 

Les squats peuvent sculpter le bas de votre corps, l’affiner, le galber… Ils peuvent réellement redessiner votre silhouette. Dans les cuisses, la graisse aime s’accumuler (surtout pour les femmes). Pour aller la déloger, rien de tel que les squats.

Les squats, c’est la vie ! Tous les jours, vous effectuez des squats sans même y penser, ne serait-ce qu’en vous levant ou en vous asseyant sur votre canapé, sur chaise, ou quand en pliant les jambes vous ramassez quelque chose au sol. Pensez à toujours garder le dos droit !

C’est un mouvement pour UN CORPS AU TOP, car c’est un mouvement excellent pour travailler l’explosivité tout en renforçant les muscles du bas du corps. Il vous rend plus mobiles. Il vous permet un meilleur équilibre, car il vous fait travailler les muscles stabilisateurs.

Les jambes vieillissent vite, les squats sont un excellent moyen de les tonifier et de les maintenir en forme. Il vaut mieux prévenir que guérir, les squats sont particulièrement adaptés pour prévenir la perte de muscle ou la fragilité des os liés au vieillissement.

Quels muscles entrent en action lors des SQUATS ?

• Les quadriceps (avant des cuisses)
• Les ischiojambiers (arrière des cuisses)
• Le petit, moyen et grand adducteur (intérieur des cuisses)
• Les muscles glutéaux (grand fessier en particulier)
• Les abdominaux
• Les muscles spinaux (haut de la nuque jusqu’au bas du dos)
• …

POSITION 

• Tenez-vous debout
• Pieds à la largeur des épaules (pieds et genoux pointant légèrement vers l’extérieur)
• Tenez la tête droite
• Bras tendus devant vous fléchis ou le long du corps
• Épaules basses vers l’arrière, poitrine sortie, le dos légèrement cambré
• Rentrez le ventre. 

EXÉCUTION

Phase négative, excentrique (descente)

• Basculer le bassin vers l’arrière, poids du corps sur les talons, comme si vous vouliez vous assoir
• Dos droit
• Bras tendus pour équilibre
• Pieds dans l’alignement des genoux (la pointe des genoux ne dépassant pas la pointe des pieds)
• Descendre jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol
• Torse bombé
• Épaules basses

Phase positive, concentrique (montée)

• Quand les jambes arrivent à 90°, parallèles au sol, effectuez une extension des hanches en contractant les fessiers et les abdominaux, en serrant le plancher pelvien
• Retrouvez la position initiale. 
• En position haute pour bien faire travailler les fessiers et pour l’alignement du haut et du bas du corps, faites une contraction des fesses avec une extension complète du bassin.
• Enchainez

Respiration

• Inspirez en phase excentrique (descente)
• Expirez en phase concentrique (montée)

(les lecteurs de cet article ont également lu : Comment faire le super(wo)man)

Détails de taille :

• Les genoux ne doivent jamais rentrer vers l’intérieur, mais sortir légèrement vers l’extérieur dans l’alignement de vos pieds, cela préservera vos genoux.
• De préférence, les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds, afin de ne pas augmenter la tension sur les genoux.
• Lors de la phase excentrique, mettez le poids du corps sur l’ensemble du pied avec une prédominance des talons en contrôlant et en ralentissant la descente.
• Ne courbez pas le dos, gardez le regard droit devant vous

Si vous manquez de souplesse dans les chevilles, ou avez de longs fémurs (os de la cuisse), vous risquez de basculer en avant, car il y aura un manque de flexion des genoux. La solution est de placer une cale sous vos talons.

SQUATS AVEC OU SANS POIDS

Réponse : Sans poids !

Le squat est un mouvement naturel du corps humain, mais pas le squat avec charge, ne tombez pas dans ce piège.

Il est rare de le lire, mais les squats avec poids, c’est blessures assurées, donc à éviter absolument !! Votre corps (de votre dos jusqu’à vos chevilles en passant par vos genoux) vous remerciera. Sauf si vous cherchez des hernies discales, arthrose, blessures plus ou moins graves pour vos hanches, votre dos, vos genoux…

Ma position est claire et net : surtout pas de poids ! UN CORPS AU TOP, c’est la santé. Mes conseils iront toujours de ce sens !

Pratiquez l’Air Squat, c’est-à-dire le squat au poids du corps, c’est le top. Beaucoup plus fonctionnel et bien moins risqué. Lorsque vous maîtriserez ce mouvement, vous pourrez encore continuer à progresser avec de nombreuses variantes toujours au poids du corps comme le Squat Jump (squat avec un saut) ou encore le Pistol Squat (squat sur une jambe). Pour l’instant, entraînez-vous à bien réaliser vos squats avec de l’explosivité et une bonne une technique.

Voici comment vous pouvez faire une séance HIIT avec squat. Je vous conseille de varier les plaisirs avec d’autres mouvements comme les tractions, le mountain climber, les jumping jaks…

Faire autant de répétitions que vous pouvez de manière intensive pendant 20 secondes.

Pendant les 20 premières secondes faire le mouvement 1

Puis repos : 10 secondes pour un niveau confirmé / 15 secondes pour niveau intermédiaire / 20 secondes pour un niveau débutant.

Puis enchainez avec le mouvement 2 et ainsi de suite jusqu’au mouvement 4.

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NIVEAU CONFIRMÉ

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes.

Objectif 8 tour pour un total de 16 minutes.

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NIVEAU INTERMÉDIAIRE

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes et 20 secondes.

Objectif 6 tours pour un total de 14 minutes

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NIVEAU DÉBUTANT

1 tour = mouvements 1/2/3/4 = 2 minutes et 40 secondes

Objectif 4 tours pour un total de 10 minutes et 40 secondes.

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Amusez-vous bien pour UN CORPS AU TOP !

 

VOUS ÊTES AU TOP !!!

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